Las sentadillas son una parte integral de cualquier rutina de ejercicios. Personas de todas las edades completan la mudanza, desde niños en clase de gimnasia hasta adultos en clases de entrenamiento e incluso atletas profesionales en competencia. Pero para obtener resistencia adicional y agregar dificultad a este simple ejercicio, solo agregue pesas.
Lauren Conner, entrenadora personal y propietaria de CrossFit ARX dice que agregar peso a sus ejercicios abdominales, "lo ayuda a golpear diferentes 'esquinas' de su núcleo que no puede alcanzar tan fácilmente con una sentada sin peso".
Cómo realizar
- Acuéstese sobre una colchoneta o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque una pesa en sus manos y sostenga la pesa en su pecho.
- Enganche el núcleo y lentamente ruede hacia arriba para que la pesa toque sus rodillas. Enfatice la posición adecuada del cuerpo para obtener los mejores resultados abdominales.
- Baja la espalda hacia abajo con control y repite.
Agregar peso a sus ejercicios abdominales, "lo ayuda a golpear diferentes 'esquinas' de su núcleo que no puede alcanzar tan fácilmente con una sentada sin peso".
—Lauren Conner, entrenadora personal y propietaria de CrossFit ARX
Alternativas
Explore formas alternativas de sostener una pesa para completar una sentada con mancuernas.
- Mantenga una mancuerna frente a usted con los brazos rectos mientras se sienta.
- Alternativamente, sostenga dos pesas, una en cada mano con los brazos extendidos frente a usted. Las dos pesas desafían tus abdominales con una sentada y te obligan a sostener todo el núcleo y los músculos de los brazos para equilibrar durante la acción.
- Otra opción para activar los oblicuos es sostener una pesa en cada mano. Mientras te sientas, golpea tu brazo derecho sobre tu cuerpo y aprieta hacia el lado izquierdo. Baja la espalda hacia abajo y repite en el otro lado.
Opción avanzada
Para el atleta avanzado, realice sentadillas con peso en un banco de descenso. Comience enganchando sus pies en el extremo del banco y baje.
Realice una sentada sosteniendo la pesa como lo haría normalmente, pero debido al ángulo de la disminución, sentirá una mayor activación en los músculos centrales.
Los crujidos pueden ofrecer una activación más aguda
Según un estudio realizado por el Journal of Sport Rehabilitation, el ejercicio crujiente activa el recto abdominal en mayor medida que el abdominales. Por lo tanto, intente agregar abdominales con pesas a su rutina abdominal para una mayor activación del núcleo.
Advertencia
Para cualquier persona con problemas de espalda baja, se deben evitar los abdominales, ya que pueden ejercer presión innecesaria y fuerza de compresión en los discos de la espalda.
Si desea una rutina de ejercicios mientras todavía usa pesas, intente incorporar tablas en su rutina con una pesa en la espalda. El peso adicional sobre su espalda desafiará su núcleo sin ejercer presión sobre su espalda baja.
