Las rodillas gordas pueden mantenerte en pantalones o polainas durante todo el año ya que no quieres desnudar tus piernas con pantalones cortos o minifaldas. Para adelgazar los lados de las rodillas, debe embarcarse en un programa integral para perder peso. No puede seleccionar un área para perder peso, no importa cuánto le moleste. La grasa alrededor de las rodillas puede ser obstinada, pero eventualmente cederá cuando se adelgace a través de una dieta saludable, controlada en porciones y ejercicio de todo el cuerpo.
La forma en que ocurre la pérdida de grasa
Su cuerpo almacena grasa en las células grasas en forma de triglicéridos. Estas células grasas se depositan en los bolsillos de todo el cuerpo, en las caderas, los muslos, el abdomen y la parte superior de los brazos, pero también en el área de la rodilla.
No puede usar directamente los triglicéridos almacenados como combustible. Cuando su cuerpo siente que necesita más energía, como cuando come menos y se mueve más, convierte algunos de estos triglicéridos en ácidos grasos y glicerol para obtener energía. La parte de tu cuerpo en la que quemas grasa es una cuestión genética, pero no necesariamente del lugar en el que estás trabajando de inmediato. Por ejemplo, no quemas grasa abdominal con abdominales. Si ha almacenado grasa visceral alrededor de sus órganos internos que hace que su abdomen se hinche, es probable que use esa grasa primero cuando haga ejercicio y coma bien debido a sus cualidades altamente metabólicas e inflamatorias. La grasa subcutánea, así alrededor de las rodillas, es más difícil de perder. Su cuerpo se aferra a él en caso de emergencia.
Por lo general, puede esperar que la grasa que acumuló más recientemente sea la primera que pierda. Entonces, si sus rodillas han engordado a medida que ha ganado esos últimos kilos de más, es probable que adelgacen al principio de un programa de pérdida de peso. Sin embargo, si siempre ha tenido piernas gruesas y grasa a los lados de las rodillas, podría ser uno de los últimos lugares donde nota pérdida.
La ciencia demuestra que no se puede detectar reducir
En 1971, la revista Annals of Internal Medicine publicó un estudio que no informaba ninguna diferencia entre las capas de grasa subcutánea en los brazos derecho e izquierdo de los tenistas, a pesar de que los jugadores usaban un brazo con mucha más frecuencia para entrenar y jugar. Desde entonces, muchos estudios han confirmado que el entrenamiento puntual no es posible, incluido uno reciente publicado en una edición de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research. Los participantes trabajaron su pierna no dominante con cientos de repeticiones de la prensa de piernas tres veces por semana durante ocho semanas. A pesar del ejercicio, la pierna no mostró cambios significativos en la masa de grasa o el porcentaje de grasa en comparación con la pierna que no hizo mucho trabajo. Sin embargo, los participantes perdieron grasa en la parte superior de sus cuerpos. Esta investigación confirma que no puede apuntar a la grasa a los lados de las rodillas; se reducirá solo cuando su cuerpo pierda grasa por todas partes.
Crear un déficit calórico
Para poner su cuerpo en un estado que quema la grasa almacenada como combustible, debe crear un déficit de calorías. Esto significa que come menos calorías de las que usa durante el día. En el transcurso de una semana, si este déficit diario ha estado entre 500 y 1, 000 calorías, puede esperar perder 1 a 2 libras, ya que 3, 500 calorías hacen una libra.
Primero determine cuántas calorías necesita para mantener su peso. Una calculadora o dietista en línea puede ayudarlo a hacerlo teniendo en cuenta su tamaño, edad, nivel de actividad y género. Luego planee agregar suficiente actividad física para quemar 250 a 500 calorías adicionales al día y reducir sus calorías diarias de 250 a 500 calorías. Sin embargo, no coma menos de 1, 200 calorías, o perderá una valiosa masa muscular, posiblemente deteniendo su metabolismo, y probablemente enfrentará deficiencias nutricionales.
Elegir alimentos de calidad para bajar de peso
Las comidas que son abundantes y nutricionalmente sólidas apoyan la pérdida de peso y la buena salud. Ningún alimento va a quemar la grasa de la rodilla, pero apegarse a verduras, granos integrales, proteínas magras, grasas no saturadas y lácteos bajos en grasa puede ayudarlo a reducir las calorías y perder grasa por completo. Omita los alimentos fritos y los refrigerios procesados. Ase las carnes a la parrilla, al horno o a la parrilla para obtener preparaciones saludables y bajas en calorías, y sazone con hierbas frescas, especias simples, cítricos, vinagre y aceite de oliva en lugar de aderezos y salsas embotelladas.
Las comidas del desayuno pueden consistir en avena con bayas y leche descremada, o huevos revueltos con vegetales y queso bajo en grasa. En el almuerzo, coma una ensalada verde grande cubierta con filete magro chamuscado o atún lleno de agua con un lado de fruta, o un sándwich de pavo con lechuga, tomate y mostaza y yogurt bajo en grasa. O sirva pollo asado o asado con una pequeña batata y brócoli, o tofu salteado con champiñones, zanahorias y espinacas con arroz integral como comidas rápidas. Cuando sea posible, prepare la cena en casa en lugar de comer fuera; Por lo general, las porciones de los restaurantes están infladas y pueden contener granos refinados adicionales, grasas saturadas y azúcar que socavan sus objetivos de pérdida de peso.
Mover más para quemar calorías
El ejercicio cardiovascular que mueve los músculos más grandes para aumentar su ritmo cardíaco ayuda a quemar calorías para contribuir a su déficit de calorías. Haga al menos 250 minutos por semana para perder peso significativo, aconseja el American College of Sports Medicine. Desarrolla tu intensidad y duración con el tiempo. Hacer demasiado, demasiado pronto, puede causar agotamiento y lesiones, lo que definitivamente no lo ayudará a perder peso para reducir la grasa de la rodilla.
Caminar enérgicamente, trotar, andar en bicicleta, hacer kickboxing y hacer ejercicios aeróbicos de baile cuentan como actividad cardiovascular, además de ayudar a tonificar los músculos del muslo y la pantorrilla que rodean las rodillas. Sin embargo, el tono no se notará hasta que sueltes grasa extra cubriendo estos músculos.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en la pérdida de peso. Cuando desarrollas músculo, aumentas ligeramente tu metabolismo. Cuando no entrenas con fuerza pero mantienes un déficit calórico, el 25 por ciento de cada libra perdida proviene del músculo, lo que reduce tu metabolismo. Cuanto mayor sea su metabolismo, más calorías quemará en reposo, por lo que es más fácil crear un déficit de calorías.
El entrenamiento dirigido solo un grupo muscular limita la cantidad de masa muscular magra que agregas. Un programa integral es lo mejor. Trabaje todo el grupo muscular principal al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para el pecho, los brazos, la espalda, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales. A medida que avanza, se pueden introducir series adicionales, aumento de peso y nuevos ejercicios.
Ejercicios dirigidos para las rodillas
Sus rodillas son articulaciones complejas con varios accesorios musculares. La definición muscular alrededor de las rodillas proviene de fuertes cuádriceps e isquiotibiales, los músculos de los muslos y los músculos de la pantorrilla. Realizar ejercicios de piernas que trabajen los músculos principales del muslo y la pantorrilla puede aportar más definición a estos músculos, por lo que se ven tonificados y tensos cuando se pierde peso y se distraen de la grasa persistente alrededor de los lados de las rodillas. El fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla también protege la articulación de las lesiones. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, así que trabaje atentamente mientras realiza ejercicios que requieren que se doble, extienda y soporte peso.
Realiza levantamientos de piernas, sentadillas, escalones y extensiones de piernas para trabajar los músculos de tus muslos y glúteos. Sin embargo, estos ejercicios específicos para las piernas no te ayudan a quemar una tonelada de calorías, así que no dependas solo de ellos para ayudarte a crear tu déficit de calorías.
