Los músculos abductores de la cadera incluyen los músculos glúteo medio, glúteo mínimo, sartorio y tensor de la fascia lata (TFL) de las nalgas y la parte externa del muslo. Estos músculos alejan la cadera de usted en dirección lateral, lo que se denomina abducción de la cadera. Cuando estos músculos están tensos, limita la movilidad de la cadera. Estirar los secuestradores varios días a la semana o más aumentará la flexibilidad.
Estiramiento abductor de pie
El estiramiento abductor de pie es una manera fácil de apuntar a sus secuestradores. Párate alto, cruza el pie derecho detrás del izquierdo y dobla desde la cintura hacia el pie que está detrás del otro. Esto apunta a los abductores de cadera en el lado izquierdo de su cuerpo. Aferrarse a una silla o colocar las manos contra la pared le permite mantener el equilibrio fácilmente. Veinte segundos es la cantidad de tiempo adecuada para mantener este estiramiento, según The Stretching Institute. Los músculos del lado derecho de su cuerpo se estiran de la misma manera con los pies en las posiciones opuestas.
Estiramiento de abductor en cuclillas
El estiramiento abductor en cuclillas también es un estiramiento de pie, pero aísla el TFL, pequeños músculos externos del muslo que se originan en la columna ilíaca de la pelvis y se unen a la tibia, que es un hueso de la parte inferior de la pierna. Coloque su mano derecha contra una pared y gírela de lado. Da un paso hacia la pared con el pie izquierdo y dobla la rodilla izquierda mientras la pierna derecha permanece recta. Esto estira el TFL en su cadera izquierda. El TFL es responsable no solo de la abducción de la cadera sino también de la flexión de la cadera y la rotación interna. Después de 20 segundos, gire y estire su TFL derecho.
Estiramiento de abductor de cadera sentado
El estiramiento de abductor de cadera sentado le permite estirar sus abductores mientras está sentado para que no tenga que preocuparse por el equilibrio. Requiere un poco más de coordinación, y es más fácil hundir los hombros que al estar de pie. Para realizar el estiramiento de la cadera izquierda, siéntese en el piso con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada con el pie izquierdo en el piso hacia el exterior de la rodilla derecha. Gire el torso hacia la derecha y coloque el tríceps derecho contra la parte externa del muslo izquierdo para empujarse más en el estiramiento. Estire la cadera derecha de la misma manera con las posiciones de las piernas opuestas. Mantener el estiramiento por un mínimo de 20 segundos le da a sus músculos tiempo para relajarse y alargarse.
Actividades que se benefician de los estiramientos de cadera
Los estiramientos de abductores hacen que las actividades físicas sean más seguras y mejoran su capacidad en diversos deportes y actividades físicas como senderismo, montañismo, fútbol, fútbol, ciclismo, artes marciales, esquí, patinaje sobre hielo y correr.
