Cada plan de ejercicio comienza con un solo paso. Si está extremadamente fuera de forma, concéntrese en los objetivos a corto plazo para no sentirse abrumado.
La American Heart Association recomienda que los adultos sanos hagan un mínimo de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada cada semana, el equivalente a 30 minutos cinco días a la semana. Además, debe pasar un par de sesiones de 20 minutos por semana haciendo actividades de fortalecimiento y flexibilidad.
En movimiento
La forma más sencilla de comenzar un plan de acondicionamiento físico es incorporar caminar en su vida diaria. Establezca metas pequeñas, como estacionarse más lejos de donde trabaja o dar un paseo nocturno por el vecindario con la familia. Use un podómetro o su teléfono con una aplicación o un dispositivo portátil para medir la cantidad de pasos que camina.
Después de una semana, divida el número total de pasos entre el número de días que caminó para obtener su número promedio de pasos por entrenamiento. Pase la próxima semana aumentando lentamente su número de pasos para que la semana totalice otros 1, 000 pasos. Su objetivo a largo plazo debe ser caminar 10, 000 pasos por día.
Haz otro gol. Está bien deambular durante las primeras semanas, ya que solo te estás moviendo a propósito. Pero al comienzo de la tercera semana, querrás cambiar ese paseo por una caminata rápida. El cuerpo no tarda tanto en adaptarse a una nueva rutina. Mueve tus brazos mientras caminas. Ponga en forma su sistema cardiovascular junto con sus músculos, dice Harvard Health Publishing.
Estiramiento y Flexibilidad
Antes de estirar, calienta los músculos marchando en su lugar durante cinco minutos. Puede hacer estiramientos simples, como levantar los brazos por encima y luego inclinarse para tocar los dedos de los pies.
Piense dinámico en lugar de estiramiento estático, más danza interpretativa que Hatha yoga. Gire varias articulaciones rodeando sus tobillos, rodando sus hombros y muñecas, recomienda ACE Fitness. Alcance de lado a lado y haga círculos grandes con su cuerpo.
Y hablando de yoga, únete a una clase de yoga para principiantes. Un instructor calificado lo llevará a través de una serie de poses que aumentarán su flexibilidad y fuerza. No te preocupes por lo que todos los demás piensen de tus luchas mientras eres un nuevo estudiante, porque en realidad, están pensando en lo suyo.
Ejercicios de fortalecimiento
No es necesario bombear hierro para desarrollar músculo. Algunas modificaciones simples a su entrenamiento cardiovascular pueden agregar un componente de fortalecimiento. Compre un par de pesas, al menos 5 libras cada una para comenzar, y realice ejercicios para sus brazos, pecho y espalda, como el curl de pesas, por ejemplo.
Para ejercicios de fortalecimiento más intensos, use su propio peso corporal como resistencia. Haz flexiones contra la pared o prueba una serie de sentadillas y estocadas. Trabaje los hombros y los músculos pectorales levantando pesas por encima y bajándolos.
A medida que avanza
A medida que vaya mejorando, agregue lentamente a su programa de entrenamiento. Pruebe una ruta para caminar que incluya pendientes o varíe su paso levantando las rodillas más alto. Trabaja en tus músculos centrales haciendo abdominales. Si tiene una afección médica o una lesión, consulte con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.
