Ya sea como un niño en la clase de gimnasia o como un adulto en el yoga, es probable que haya oído hablar del ejercicio de puente de cadera.
Aunque el puente es un ejercicio efectivo para tonificar los glúteos, también funciona el resto de su núcleo, que incluye su recto abdominal, erector de la columna, isquiotibiales y aductores. Las variaciones más avanzadas del ejercicio de puente extienden un poco más la carga de trabajo al trabajar los flexores, cuádriceps y oblicuos de la cadera.
Técnica básica para puentes de cadera
Para realizar puentes básicos de cadera, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Piense en presionar ambos pies en el piso mientras aprieta los glúteos, levantando las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Para variaciones más avanzadas de este ejercicio, puede extender una pierna recta para que quede alineada con su cuerpo en posición vertical, o hacer puentes de glúteos con ambas piernas rectas, descansando sobre una pelota de estabilidad.
Estabilizadores de Glúteos y Muslos
Su glúteo mayor, con su poderosa extensión de cadera, es el motor principal para el ejercicio de los puentes de cadera, por lo tanto, los tan apreciados beneficios de tonificación del trasero. Sus isquiotibiales también ayudan algo tanto para extender su cadera como para estabilizar su cuerpo, especialmente si está realizando variaciones de una sola pierna o bola de estabilidad.
Tenga en cuenta que su glúteo mayor no es el único músculo en la parte posterior de su cadera. El glúteo medio y el glúteo menor, que se encuentran profundamente en el glúteo mayor, también se disparan para ayudar a estabilizar la cadera durante el ejercicio del puente. Sus aductores de cadera, músculos grandes que corren por el interior de cada muslo, también trabajan para mantenerlo estable.
Considera tu núcleo
Los puentes de glúteos son un excelente ejercicio de entrenamiento central porque comprometen el recto abdominal y el erector de la columna, que estabilizan la columna contra la extensión y la flexión, respectivamente. Su recto abdominal, en particular, funciona en una contracción isométrica para ayudar a evitar que su pelvis se incline demasiado hacia adelante, como si su ombligo alcanzara sus rodillas.
Pruebe las variaciones de ejercicios de puente para apuntar a una gama más amplia de músculos. Sus oblicuos también están involucrados durante los puentes, actuando más poderosamente cuando realiza una variación de una sola pierna o bola de estabilidad.
Variación extendida de pierna
Durante una variación de puente de una sola pierna, los flexores de la cadera y los extensores de la rodilla también funcionan, incluidos el iliopsoas, el sartorio y los cuádriceps. Sus aductores de cadera, incluidos el pectíneo, el aductor largo y el aductor corto, también son particularmente activos durante esta variación.
Sus músculos centrales también necesitan trabajar en exceso para evitar que su pelvis caiga hacia un lado mientras levanta la pierna.
Músculos no trabajados
Sus hombros permanecen en el suelo durante todo el ejercicio del puente de glúteos, y puede extender ambos brazos hacia los costados para mayor estabilidad: cuanto más ancho separe los brazos, más estable será su cuerpo. Pero en ningún momento debes tratar de levantarte con los músculos de los hombros y los brazos; Todo el esfuerzo de este ejercicio se centra desde las costillas hacia abajo.
