Para perder 10 libras en cuatro semanas, necesita disciplina y una dieta estricta. Los alimentos que comes reflejan el número que se revela cuando subes a la báscula, y se necesita más que un entrenamiento para mantener una pérdida de peso constante.
Elegir restringir sus calorías y consumir alimentos ricos en nutrientes lo ayudará a alcanzar su meta de pérdida de peso deseada.
Por los números
Una pérdida de peso saludable es de 1 a 2 libras por semana. Con el objetivo de perder 10 libras en cuatro semanas, tendrá que perder un promedio de 2.5 libras por semana. Tenga en cuenta que perder más de 2 libras por semana puede significar que algunas de esas libras que está perdiendo podrían incluir su preciosa masa muscular y agua.
Perder peso se trata de quemar más calorías de las que consume cada día. Para perder 1 libra, necesitará quemar 3.500 calorías. Quemar 1, 250 calorías por día debería resultar en la pérdida de peso que necesita para alcanzar su meta.
Restringe tus calorías
La pérdida de peso resulta de crear un déficit calórico. Elija controlar su consumo de calorías cada día para mantenerse en el camino de una pérdida de peso semanal. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda que las mujeres no caigan por debajo de las 1.200 calorías por día y que los hombres no caigan por debajo de las 1.500 calorías.
Un déficit de calorías puede provenir tanto de restringir sus calorías como de hacer ejercicio. Quizás queme 500 calorías haciendo ejercicio y reduzca 1, 000 calorías de su consumo de alimentos.
Elija alimentos sabiamente
Tomar decisiones alimenticias inteligentes le ahorrará cientos de calorías para promover una pérdida de peso más rápida. Elija consumir productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos normales. Los productos bajos en grasa contienen los mismos nutrientes, pero no contienen grasas saturadas. Elija cortes de carne magra o frijoles para sus fuentes de proteínas en lugar de carnes rojas, que son ricas en grasas saturadas.
Tenga en cuenta el consumo de una dieta equilibrada. El Centro de Salud McKinley recomienda una dieta que contenga del 45 al 65 por ciento de carbohidratos saludables, del 20 al 35 por ciento de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas, y del 10 al 35 por ciento de proteínas magras.
Rellenar con fibra
Los alimentos llenos de fibra lo ayudarán a perder peso porque promueven una sensación de saciedad. Sentirse lleno y satisfecho le impedirá comer en exceso alimentos poco saludables durante el día. Granos enteros, frutas, verduras y frijoles son fuentes saludables de fibra. La ingesta recomendada de fibra es de 25 a 30 gramos por día. Agregue fibra a cada una de sus comidas y meriendas diarias para mantenerlo satisfecho.
Manteniendo el peso apagado
El problema con la mayoría de los planes de dieta es que se consideran temporales. Si desea mantener esas 10 libras que acaba de perder al volver a subir, debe seguir su dieta saludable y su programa de ejercicio y dieta baja en calorías.
Para ayudarlo a mantener el rumbo, modifique los comportamientos comunes que conducen a comer en exceso, como comer bocadillos sin sentido frente al televisor o saltear comidas, lo que puede dejarlo tan hambriento en su próxima comida que se exceda.
La Academia de Nutrición y Dietética también sugiere que realice un seguimiento de su ingesta. Y señala que las personas que realizan un seguimiento de sus comidas tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso. Use un diario de alimentos en línea para controlar sus elecciones de alimentos y calorías.
