Establecer un programa de entrenamiento te ayudará a mantener tus entrenamientos encaminados y te facilitará el progreso. Es fácil omitir un entrenamiento si no tiene nada planeado, pero cuando sabe lo que tiene que hacer de antemano hay más responsabilidad. Un programa de entrenamiento de fuerza y aeróbicos periodizado de 12 semanas no tiene que ser complicado para ser efectivo, pero ayuda a tener algún tipo de plan.
Programas de entrenamiento periodizado
La periodización significa dividir su entrenamiento en partes donde tiene un enfoque específico para cada parte. Como se señaló en un artículo de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, todo el plan se llama macrociclo. Grandes partes del programa, generalmente divididas en meses, se llaman mesociclos. Las partes más pequeñas, generalmente de una semana de duración, se llaman microciclos.
En cada mesociclo, el enfoque en el entrenamiento cambia ligeramente. El objetivo de la periodización es seguir progresando en su programa de capacitación. Si haces los mismos entrenamientos todo el tiempo, tu cuerpo se adaptará y será difícil progresar.
Es por eso que cada mesociclo cambia ligeramente. Puede levantar pesas en cada mesociclo de su plan de entrenamiento, pero el enfoque puede cambiar de altas repeticiones a bajas repeticiones. Esto le da a su cuerpo algo nuevo para adaptarse y mantiene su progreso.
Periodización lineal
El modelo de periodización que ha existido durante más tiempo es la periodización lineal. Los programas lineales progresan constantemente con el tiempo. Un ejemplo sería agregar cinco libras de peso a cada ejercicio de resistencia que haga por semana. En ese escenario, el progreso es constante cada semana.
Desengañando
Suena bien en teoría, pero no puedes progresar en línea recta semana tras semana. Eventualmente, los pesos serán demasiado pesados y sus entrenamientos aeróbicos serán demasiado largos o intensos. Es por eso que muchos programas de capacitación tienen semanas de carga incorporadas.
Una descarga es cuando te tomas una semana para hacer entrenamientos menos intensos para permitir que tu cuerpo se recupere. Puede usar menos peso, reducir sus entrenamientos aeróbicos o simplemente descansar.
Planifica tu programa
Los ejercicios que elija utilizar dependen de usted. Para cardio, natación, carrera y ciclismo se encuentran entre los mejores. Son relativamente accesibles y fáciles de rastrear. Puedes medir cuánto tiempo corres en un entrenamiento, cuántas vueltas nadas y cuántas millas andas en bicicleta, así como controlar la velocidad y la intensidad.
Para ejercicios de levantamiento de pesas, elija dos o tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo y dos o tres para la parte superior del cuerpo. La sentadilla con barra, el peso muerto con barra o pesas rusas y la estocada con mancuernas son ejercicios que puede usar para desarrollar la fuerza de las piernas.
El press de banca, el pull-up y la fila con mancuernas son ejercicios que puede usar para aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
En cada semana, haz dos entrenamientos de la parte superior del cuerpo y uno de la parte inferior del cuerpo. Los músculos de la parte superior del cuerpo son más pequeños y requieren menos energía para trabajar. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo tienden a usar más energía porque los músculos de las piernas son muy grandes, por lo que debe limitar los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Primer mesociclo
A medida que comienza su rutina de ejercicios periodizados, su objetivo es construir una base de actividad física. Durante las primeras cuatro semanas te enfocarás en la resistencia muscular en la sala de pesas y en los entrenamientos aeróbicos ligeros.
Ejercicios aeróbicos
Durante las semanas 1 a 3, haga tres entrenamientos aeróbicos por semana en días no consecutivos. Haga que cada uno dure 20 minutos por entrenamiento sin descanso.
En la semana 4, realiza dos entrenamientos aeróbicos que duran 20 minutos cada uno. Durante cada uno, alterne un minuto de trabajo y un minuto de descanso.
Entrenamientos de resistencia muscular
Durante las semanas 1 a 3, también haga tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. En cada uno, haga tres series de cada ejercicio que consisten en 10 a 15 repeticiones al 65 por ciento de su máximo de una repetición (el mayor peso que puede levantar una vez). Espere 30 segundos entre series.
En la semana 4, aún haga tres entrenamientos en días no consecutivos, pero solo haga una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio al 65 por ciento de su máximo de una repetición.
Segundo mesociclo
Ahora el enfoque de los entrenamientos de levantamiento de pesas cambia a aumentar la masa muscular con las repeticiones cayendo a entre ocho y 12. Las sesiones aeróbicas duplican la cantidad de tiempo por entrenamiento, de 20 minutos a 40.
Ejercicios aeróbicos
Semanas cinco a siete, hacer tres entrenamientos aeróbicos por semana en días no consecutivos. Cada entrenamiento dura 40 minutos, sin descanso.
En la semana ocho, aún realice tres entrenamientos aeróbicos en días no consecutivos. Alterne cuatro minutos de trabajo con un minuto de descanso por la duración.
Entrenamientos de hipertrofia muscular
Semanas cinco a siete, hacer tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. En cada uno, realice tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio utilizando del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición. Descansa 30 a 90 segundos entre series.
En la semana ocho, haga los tres entrenamientos en días no consecutivos, pero realice solo una serie por ejercicio de ocho a 12 repeticiones utilizando del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición.
Tercer mesociclo
A medida que sus entrenamientos aeróbicos alcanzan su máxima dificultad, que dura 60 minutos por sesión, el entrenamiento con pesas cambia a un régimen centrado en la fuerza de baja repetición.
Ejercicios aeróbicos
Durante las semanas nueve a la 11, haga dos entrenamientos aeróbicos por semana en días no consecutivos. Cada entrenamiento dura 60 minutos sin descanso.
En la semana 12, haga sus dos entrenamientos aeróbicos en días no consecutivos, pero trabaje durante nueve minutos y descanse un minuto hasta que hayan transcurrido 60 minutos.
Entrenamientos de fuerza muscular
En las semanas nueve a la 11, haga tres entrenamientos de fuerza por semana en días no consecutivos. Haga que cada entrenamiento consista en tres series de una a cinco repeticiones por serie en un 80 a 100 por ciento de su máximo de una repetición. Descansa de dos a cinco minutos entre estas series.
Durante la semana 12, haga solo una serie de seis repeticiones de cada ejercicio al 70 por ciento de su máximo de una repetición.
