La incorporación de una barra pull-up agrega una nueva dimensión a su rutina abdominal. Colgarse de la barra desafía sus abdominales desde un ángulo diferente, al tiempo que impone una mayor demanda en sus manos, hombros y dorsales. El movimiento estándar de la barra de dominadas que afecta los músculos abdominales es la elevación de la pierna colgante. Una vez que domine este ejercicio, avance a esfuerzos más difíciles que podrían llamar la atención mientras hace ejercicio en el gimnasio.
1. Elevaciones colgantes de piernas
Domina la elevación básica de la pierna colgante antes de intentar variaciones.
CÓMO HACERLO: Envuelva sus manos alrededor de la barra, colocándolas ligeramente más separadas que la distancia de los hombros, y deje que sus piernas cuelguen hacia el piso.
Doblar las rodillas y aplastarlas hacia el pecho. Suelte las piernas para colgar para completar una repetición. Una vez que se puedan hacer 15 repeticiones, sigue adelante.
Propina
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Evitar balancearse. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible cuando levante y baje las piernas.
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Para entrenar tus oblicuos a los lados del torso, levanta las rodillas para alternar los hombros.
2. Elevaciones colgantes de piernas rectas
Hacer elevaciones de piernas colgantes con piernas rectas ejerce más presión sobre los discos de la columna vertebral. Por lo tanto, si tiene problemas de espalda, quédese con las rodillas dobladas.
CÓMO HACERLO: cuelgan muertos de la barra de dominadas, con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén las piernas juntas mientras las levantas paralelas al piso. Pausa para contar. Vuelve a colgar las piernas. Completa entre ocho y 12 repeticiones.
3. Elevaciones colgantes de lucio
Tome la pierna recta, levante una muesca levantando las piernas más allá del paralelo al piso.
CÓMO HACERLO: cuelga de una barra de dominadas y deja que tus piernas se extiendan hacia el piso. Levanta las piernas más allá de la posición paralela para que tus dedos toquen la barra. Mantenga las piernas juntas y rectas mientras se mueven.
Regrese a un punto muerto para completar una repetición. Ábrete camino hasta 12 repeticiones.
Propina
Haz este movimiento aún más difícil: cuando tus pies estén en la barra, empuja tus piernas hacia arriba para que tus muslos entren en contacto con la barra.
4. Limpiaparabrisas
Entrena tus oblicuos con gusto usando este movimiento. Use el control mientras levanta y barre las piernas para asegurarse de que sus abdominales hagan el trabajo, en lugar del impulso.
CÓMO HACERLO: Cuelgue de la barra de dominadas, con las manos separadas al ancho de los hombros. Tire de su vientre hacia su columna vertebral para apuntalar sus abdominales. Mantenga sus piernas juntas mientras las levanta para que sus pies estén más altos que la barra.
Baje las piernas hacia la derecha, mientras las mantiene juntas. Pare cuando estén paralelas al piso. Dibuje las piernas hacia el centro, los pies más altos que la barra y más abajo a la izquierda. Continúa barriendo de lado a lado durante tres a cinco repeticiones.
5. La vuelta al mundo
Este movimiento es una verdadera bestia. Solo inténtalo una vez que hayas logrado dominar los ejercicios anteriores.
CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra de dominadas, con las manos separadas a la distancia de los hombros. Mantenga las piernas juntas mientras las levanta para que sus pies estén un poco más altos que la barra.
Gire las piernas en un círculo controlado: hacia un lado, hacia un colgar muerto, hacia el otro lado y hacia la barra. Trabaje hasta cinco rotaciones en una dirección, luego cambie a hacer cinco en la otra.
Propina
Si la barra es especialmente resbaladiza, o su fuerza de agarre necesita un poco de trabajo, use correas ab para colgarla de la barra. Engancha las correas alrededor de la barra y coloca los brazos para sujetar el cuerpo colgante mientras haces cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente.
