La proteína es un macronutriente, un nutriente esencial requerido en cantidades relativamente grandes para la salud humana. La proteína se encuentra en casi todos los alimentos, incluidas carnes, aves, pescado, productos lácteos, almidones y granos, vegetales, alimentos de soya, nueces, frijoles y algunos granos enteros. Las carnes, los huevos, los productos lácteos y la soya son alimentos completos con proteínas (contienen todos los aminoácidos esenciales). Las proteínas en los alimentos vegetales (excepto la soya) están incompletas (contienen algunos aminoácidos esenciales). Hay muchos alimentos, además de la carne, que son ricos en proteínas.
Huevos, Queso y Leche
Los huevos, el queso y la leche son ricos en proteínas. De hecho, al igual que la carne, ofrecen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana, por lo que son alimentos completos con proteínas. Un huevo entero, 1 taza de leche (descremada, 2 por ciento o entera) y 1 onza de la mayoría de las variedades de queso proporcionan 8 gramos de proteína. La mayor parte de la proteína ofrecida en un huevo se encuentra en la clara del huevo (aproximadamente 1/3 de la proteína está en la yema). Además, el yogur es un producto lácteo rico en proteínas, que proporciona aproximadamente 8 gramos por taza de 8 onzas. Los productos de queso procesados pasteurizados, como la salsa de queso o las lonchas de queso americano, generalmente proporcionan menos proteína por onza, aproximadamente 5 gramos.
Legumbres y productos de soya
Una onza de maní ofrece 8 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de mantequilla de maní proporciona 7 gramos de proteína. Las lentejas, así como otros frijoles con almidón (como el riñón, pinto, azul marino, frijoles negros y garbanzos y arvejas) proporcionan aproximadamente 7 gramos de proteína por porción de 1/2 taza. Todos los productos de soya son excelentes fuentes alimenticias de proteínas de alta calidad. Una onza de soja cruda ofrece 10 gramos de proteína. Una porción de 1/2 taza de soja madura hervida (sin sal) proporciona alrededor de 14 gramos de proteína. Las nueces de soya son una excelente fuente de proteínas, ya que proporcionan 11 gramos por onza. El tofu y el tempeh proporcionan cada uno aproximadamente 5 gramos de proteína por onza. La hamburguesa vegetariana promedio ofrece alrededor de 12 a 15 gramos de proteína (dependiendo de la marca y el tamaño). La leche de soya y el yogurt son ricos en proteínas. Una taza de cualquiera proporciona 8 gramos de proteína (en promedio).
Nueces y Granos Enteros
Algunas nueces son una excelente fuente de proteínas. Las almendras son particularmente ricas en proteínas, proporcionando 6 gramos por onza. Otras nueces que proporcionan entre 5 y 6 gramos de proteína por onza incluyen nueces de Brasil, anacardos, avellanas y nueces. Todos los granos integrales (como los cereales y el pan integral) ofrecen algo de proteína, generalmente alrededor de 2 o 3 gramos por porción. Algunos granos enteros son significativamente más altos en proteínas, como la quinua. Una porción de 1/2 taza de quinua o una porción de 1 taza de salvado de avena, cocinada, proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína. Una porción de 1 taza de bulgur, cocinada, proporciona 6 gramos de proteína. Una taza de espagueti integral, cocinado, ofrece 7 gramos de proteína. La misma cantidad de arroz integral de grano largo, cocinado, ofrece 5 gramos de proteína. Por lo general, los granos enteros son más ricos en proteínas que los granos refinados (como los productos de harina blanca).
