El ejercicio de alta intensidad, piense en HIIT y CrossFit, ha sido el favorito del mundo del fitness durante los últimos años, dice Jonathan Jordan, un entrenador personal y fundador de Jonathan Jordan Fitness. Pero últimamente ha habido un movimiento creciente para adoptar exactamente el tipo opuesto de entrenamiento, denominado "condición física lenta".
De ninguna manera es un concepto nuevo, pero ha visto un resurgimiento, gracias a las masas de cuerpos cansados y sudorosos que buscan un descanso de sus clases de Orangetheory y SoulCycle.
En lugar de ganar una serie de sprints, tal vez salgas a caminar. O, literalmente, podría reducir la velocidad de cada representante de levantamiento de pesas para fatigar el músculo de una manera diferente. "Es algo así como 'La tortuga y la liebre' que leemos en el jardín de infantes", dice Jacqueline Kelly, consultora de psicología deportiva y entrenadora personal de Kelly Performance & Wellness en Colorado.
Ir lento y constante podría ayudarte a ganar la carrera de fitness.
Donde los entrenamientos de alta intensidad se quedan cortos
No hay nada de malo en haber subido al carro de alta intensidad. Se ha demostrado que estos tipos de entrenamientos queman grasa, aumentan la resistencia y mejoran su rendimiento deportivo general en una fracción del tiempo de una sesión regular de gimnasio.
Pero el problema es que hacer ejercicio tan duro cada vez puede provocar lesiones y agotamiento. "El ejercicio es estrés. Hay buenas tensiones y malas tensiones, pero si te esfuerzas demasiado, el ejercicio se convierte en una mala tensión", dice Kelly.
"Una vez que se convierte en un mal estrés, son todas esas otras cosas de las que escuchamos: no se está recuperando lo suficientemente rápido, no está durmiendo lo suficientemente bien, sus niveles de cortisol aumentan demasiado y no está viendo los resultados que desea ".
Si está entrenando en exceso, HIIT puede ser contraproducente y provocar cosas como retención de grasa corporal, fatiga, un sistema inmunitario menos eficiente y lesiones, dice Jordan. Así que matarlo cada vez que haces ejercicio no solo no es seguro, sino que puede que no te acerque más a tus objetivos.
Los beneficios de ralentizarlo
La condición física lenta es más fácil de comenzar, más fácil de mantener y más fácil de recuperar después de que se haya caído del vagón, dice Kelly. Después de todo, no tienes que estar tan nervioso como para dar un paseo de 30 minutos por el vecindario como lo haces para volar a través de un conjunto de burpees.
Y dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, las actividades más livianas pueden ser más factibles. Un estudio de 2016 publicado en la revista Diabetologia descubrió que caminar alrededor de 11 millas por semana mejoraba los niveles de glucosa en sangre entre las personas con prediabetes casi tanto como un ejercicio intenso, una dieta y un régimen de pérdida de peso.
En algunos casos, ejercitarse más lentamente tiene una ventaja, ya que hacer ejercicio a una intensidad más baja lo pone en un estado aeróbico, que quema grasa en un porcentaje mayor que el ejercicio anaeróbico. Un estudio de 2012 publicado en el American Journal of Physiology encontró que los hombres con sobrepeso y sedentarios que quemaban alrededor de 300 calorías al día a través del ejercicio perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso después de 13 semanas que el grupo que quemó 600 calorías al hacer ejercicio todos los días.
Los investigadores sospechan que el último grupo terminó comiendo y sentado más, probablemente porque estaban agotados. Los que ejercitaron la mitad del tiempo y quemaron la mitad de las calorías, por otro lado, se mantuvieron más activos durante todo el día.
Jordan ha visto los beneficios de la aptitud física lenta de primera mano. Había estado haciendo sprints en la colina varias veces a la semana en un esfuerzo por deshacerse de la obstinada grasa abdominal. "Caí en la trampa HIIT", dice. "Mi cuerpo se acostumbró al estrés y me estanqué".
Solo después de cambiar a caminar con una ligera inclinación en la cinta dos o tres veces por semana durante ocho semanas, encontró el éxito. Inicialmente, le preocupaba que los entrenamientos menos desafiantes fueran una pérdida de tiempo, pero terminó perdiendo tres libras de grasa corporal.
El enfoque lento también se puede aplicar al entrenamiento de fuerza. Kelly recomienda tomarse cuatro segundos completos para levantar cada flexión de bíceps y luego bajarlo al mismo ritmo. "No solo puedes contraer más el músculo, reduces las posibilidades de lesiones y eres más consciente de lo que estás haciendo", dice ella.
Ese estado más consciente (especialmente si está afuera) podría reducir el estrés y ponerlo de mejor humor. Un estudio de 2017 publicado en la revista PLOS ONE descubrió que ir de excursión afuera aumentó significativamente el espíritu de los participantes del estudio y disminuyó la fatiga y la ansiedad en comparación con las personas que pasaron el tiempo sentadas o en una cinta de correr en interiores.
Cómo hacer que Slow Fitness funcione para ti
Jordan dice que el problema con el que se encuentran muchas personas es quedarse atascados en una rutina, por ejemplo, golpear la misma máquina elíptica y darle el mismo esfuerzo durante la misma cantidad de minutos durante meses.
Es mejor cambiar las cosas. Intenta subirte a la máquina de remo o levantar pesas con un esfuerzo constante para mantener las cosas emocionantes y aumentar tu ritmo cardíaco, dice Jordan.
Una buena regla general es sentirse incómodo durante el entrenamiento y aumentar el tiempo y la distancia para algunos entrenamientos por semana, por lo que sigue siendo un desafío, dice Kelly.
La desventaja de Slow Fitness
Aquí está el truco: hacer ejercicio a una intensidad más baja significa que probablemente te llevará más tiempo ver los resultados. "¿Perderás peso tan rápido? Probablemente no tan rápido como si hicieras algo de alta intensidad", dice Kelly. Pero Kelly espera que eventualmente veas los mismos resultados y predice que podrás mantenerlos por más tiempo (existe esa analogía de tortuga y liebre nuevamente).
Al igual que con muchas cosas en salud y estado físico, el equilibrio es clave. "Ciertamente todavía hay días y momentos en los que puedes ir y hacer algo más intenso", dice Kelly, como si estuvieras entrenando para una carrera.
Pero al final del día, "las personas que reducen la intensidad tienen menos lesiones y más longevidad", dice Kelly.
¿Qué piensas?
¿Prefieres entrenamientos cortos de alta intensidad o entrenamientos más largos y más conscientes? ¿O lo mezclas? ¿Eres fanático de este enfoque más lento de la forma física? ¿Es algo que probarías? ¿O estás comprometido con entrenamientos de alta intensidad? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
