Garbanzos ¿Garbanzos? El nombre que le dé a las legumbres pequeñas, redondas y de color marrón claro con una textura cremosa y de nuez simplemente depende de dónde viva. Aunque se originaron en el Medio Oriente, la gente de todo el mundo los consume más que cualquier otra leguminosa, según la Universidad de Arizona. Los beneficios nutricionales de los garbanzos provienen de la rica cantidad de proteínas que ofrecen y también de su excelente contenido de fibra, minerales y vitaminas.
Calorías en Garbanzos
Una porción de cualquier legumbre cocida, incluidos los garbanzos, es media taza. Los garbanzos que cocina con legumbres secas difieren ligeramente en su contenido nutricional que los que compra en latas.
Una porción de garbanzos cocinados desde cero ofrece 135 calorías, mientras que la misma cantidad de una lata contiene 105 calorías. Esas cantidades equivalen al 7 o 5 por ciento, respectivamente, de la DV para las calorías si sigue una dieta de 2, 000 calorías.
Cuando haces puré de garbanzos y los combinas con ajo, jugo de limón, aceite de oliva y una pasta de sésamo llamada tahini , creas hummus. El tamaño de la porción para esta extensión, que generalmente se come como refrigerio, es de solo 2 cucharadas y aporta 54 calorías.
Proteína en Garbanzos
Su cuerpo necesita la proteína macronutriente para desarrollar músculos y otros tejidos. Las fuentes animales suministran las mayores cantidades de proteínas, pero también contienen grasas saturadas, lo que lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca si se consume en exceso. La recomendación para la proteína es de 46 gramos diarios para mujeres y 56 para hombres; las personas más activas o las que necesitan desarrollar músculo pueden requerir más, dice Harvard Health Publishing.
Los frijoles y las legumbres, incluidos los garbanzos, ofrecen una buena fuente alternativa de proteínas, ya sea que seas vegetariano o simplemente estés tratando de reducir tu consumo de carne. Una media taza de garbanzos cocidos le da aproximadamente 8 gramos de proteína, o el 15 por ciento de la DV, mientras que los garbanzos enlatados ofrecen un poco menos, con aproximadamente 6 gramos. Al mismo tiempo, estas porciones suministran solo una pequeña cantidad de grasa saturada.
Hummus también proporciona proteínas, pero mucho menos: obtendrá entre 1 y 2 gramos en una porción de 2 cucharadas.
Proteína incompleta en garbanzos
Es posible que haya escuchado la advertencia de que la mayoría de los alimentos de origen vegetal no proporcionan proteínas "completas", es decir, todos los aminoácidos esenciales en una porción, como lo hacen los alimentos de origen animal. Mientras que los alimentos de quinua y soya sí proporcionan todos los aminoácidos, los garbanzos y otras legumbres no lo hacen.
No permita que este hecho lo asuste al embarcarse en días sin carne o una dieta vegetariana o vegana. Las proteínas complementarias son aquellas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, hummus y pan de pita o frijoles negros y arroz.
Aunque sepan bien juntos, no necesariamente tiene que comer estos alimentos complementarios en la misma comida. Al incorporar una variedad de granos, nueces, frijoles, semillas y vegetales en su régimen diario, obtendrá todos los aminoácidos que necesita en el transcurso de su día, aunque no de una sola vez.
Fibra en Garbanzos
Más allá de su proteína, otro beneficio de los garbanzos es su alto contenido de fibra. La fibra es una parte indigesta de los alimentos vegetales que pasa a través de su sistema digestivo relativamente intacta, manteniendo sus deposiciones regulares y eliminando las bacterias. Ambas funciones pueden ayudar a prevenir afecciones del colon como la enfermedad diverticular.
En solo una porción de garbanzos cocidos, obtendrá el 25 por ciento del valor diario (DV) de fibra, mientras que los garbanzos enlatados brindan el 19 por ciento. Incluso una pequeña porción de hummus aporta el 4 por ciento del DV de fibra a su dieta.
La fibra no solo tiene beneficios para la salud digestiva, sino que, según Harvard Health Publishing, también puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que incluyen presión arterial alta, colesterol alto, azúcar en la sangre alta, triglicéridos altos y exceso de grasa abdominal.
El síndrome metabólico lo pone en riesgo de enfermedad cardiovascular. Muchos estadounidenses no obtienen suficiente fibra en sus dietas, por lo que la adición de garbanzos junto con otras legumbres y verduras puede ayudar a aumentar la ingesta.
Garbanzos Nutrición y Control de Peso
La fibra dietética y la proteína en los garbanzos contribuyen a una sensación general de saciedad. Los alimentos ricos en proteínas o fibra tardan más en ser digeridos por el cuerpo, y cuando comes alimentos que los contienen, experimentas una mayor plenitud y un menor deseo de comer en exceso. Esto, a su vez, apoya la pérdida de peso y el control.
Los alimentos de origen animal pueden aportar muchas proteínas, pero no contienen el beneficio adicional de la fibra. La combinación de estos dos nutrientes saciantes en los garbanzos y otras legumbres los hace destacar en la lucha contra el sobrepeso o la obesidad.
En comparación con las personas que no participan de garbanzos y hummus, los que sí lo hacen tienen un 53 por ciento menos de probabilidades de ser obesos; 43 por ciento menos probabilidades de tener sobrepeso; y 48 por ciento menos propensos a tener exceso de grasa abdominal, según un artículo publicado en el Journal of Nutrition & Food Sciences en 2014.
Un peso corporal más bajo se asocia con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca, informan los autores de una revisión publicada en la revista Annals of the New York Academy of Sciences en 2017.
Minerales en Garbanzos
La proteína y la fibra en los garbanzos son solo el comienzo de sus beneficios nutricionales. Mientras que los garbanzos y el hummus en lata ofrecen pequeñas cantidades de minerales, cocinar los garbanzos con legumbres secas le brinda una gran cantidad de estos micronutrientes.
De particular interés, en una porción de garbanzos cocidos obtendrá el 13 por ciento de la DV para el hierro, un oligoelemento necesario para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo. Para que su cuerpo absorba el hierro, debe comer alimentos que lo contengan junto con vitamina C. Combinar garbanzos con tomates, pimientos o jugo de limón llena la cuenta.
Los garbanzos cocidos también suministran cantidades ricas de otros minerales, como el 11 por ciento de la DV para el fósforo, el 12 por ciento para el zinc, el 32 por ciento para el cobre y el 37 por ciento para el manganeso. El fósforo construye huesos y dientes sanos, mientras que el zinc apoya su sentido del gusto y ayuda con la curación de heridas. El cobre y el manganeso comprenden muchas enzimas en el cuerpo.
Garbanzos y Folato
Los garbanzos contienen una variedad de vitaminas, pero estas legumbres son más conocidas por aportar una excelente cantidad de ácido fólico a su dieta. En media taza de garbanzos cocidos, obtendrás 36 por ciento de la DV para este nutriente; en una porción de lata, la cantidad baja al 8 por ciento. Dos cucharadas de hummus contienen 4 por ciento de la DV.
El cuerpo usa folato, una de las vitaminas B, para producir ADN y para la división celular. Debido a su papel en la fabricación de material genético, el folato es un nutriente especialmente importante para las mujeres y niñas en edad fértil; Una deficiencia puede causar defectos de nacimiento fetales.
Nutrición de garbanzos y salud general
El consumo de garbanzos y hummus tiene vínculos con la buena salud en general, según el artículo del Journal of Nutrition & Food Sciences. Los autores examinaron los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, 2003-2010, y determinaron que las personas que comían cualquier cantidad diaria de garbanzos o hummus tenían una mejor calidad general de la dieta, con un mayor contenido de nutrientes, que aquellos que no.
Además de tener un mejor control de peso e índices de masa corporal más bajos, aquellos que comieron garbanzos o hummus diariamente disfrutaron de niveles más bajos de colesterol en la sangre y tenían un 51 por ciento menos de probabilidades de tener glucosa elevada que aquellos que no consumieron estos alimentos. Esa es una buena noticia para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Un artículo publicado en la revista Nutrients en 2016 encontró que el hummus tiene un valor nutricional mucho mayor que otros refrigerios. Los autores clasificaron al hummus como el que tiene la proporción más alta de nutrientes a calorías de todos los salsas y productos para untar más populares, incluyendo salsa, mantequilla de maní e incluso otras salsas de frijoles. Si está tratando de perder o mantener su peso, obtendrá el mayor impacto nutricional de sus calorías al elegir el hummus como su refrigerio.
Preparar garbanzos secos
Cocinar garbanzos a partir de legumbres secas ofrece los mayores beneficios nutricionales, pero también consume más tiempo que abrir una lata. Puede hervir o cocinar a presión los garbanzos para tenerlos a mano para las comidas y meriendas.
Si está hirviendo, cubra cada taza de garbanzos secos con 4 tazas de agua fría. Remojar los frijoles durante la noche; luego escurrir y agregar agua fresca. Lleve el agua y los garbanzos a ebullición; luego baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que los frijoles se ablanden. Esto lleva aproximadamente 90 minutos. Escurra nuevamente y luego incorpore los garbanzos cocidos en una variedad de platos fríos y calientes.
Formas de disfrutar los garbanzos
Los garbanzos son deliciosos y se sirven fríos en ensaladas. Intente mezclarlos con queso feta o queso de cabra, cebolla roja, aceite de oliva, vinagre de arroz, comino y cúrcuma para el almuerzo o sirva la mezcla en verduras con pan de pita para una cena ligera.
La textura de los garbanzos se mantiene bien en las hamburguesas vegetarianas. Haga puré con cebolla, chile en polvo y un poco de caldo de verduras, luego agregue avena enrollada para mantener todo junto. Hornee las hamburguesas y sirva en un pan integral con aderezo de tahini o una rodaja de queso cheddar.
Estos frijoles agregan proteínas a abundantes platos vegetarianos, como minestrone, y se combinan bien en sopas que contienen camote y col rizada. Elija un sabor indio haciendo chana masala, un plato que combina garbanzos con tomates, cebollas y especias de curry y se sirve sobre arroz.
Para otra comida, haga puré de garbanzos con ajo y cebolla para hacer buñuelos de garbanzos llamados falafel . El falafel generalmente se fríe, por lo que para una versión más saludable, cepille los buñuelos con aceite de oliva y hornee en el horno. Servirlos en verduras o cuscús o en pita de trigo integral con tomate, lechuga y salsa de yogur y pepino.
Puedes hacer tu propio hummus en un instante y controlar los ingredientes. Usar ajo, aceite de oliva, jugo de limón y tahini hace un hummus estándar. También puede hacer puré los frijoles con saborizantes como hojuelas de pimiento rojo, perejil, ajo machacado o incluso remolacha o espinacas cocidas. El hummus hecho comercialmente puede ser más conveniente, pero no olvides revisar la etiqueta para evitar marcas que contengan demasiado sodio u otros aditivos no deseados.
