Su hombro es la articulación más móvil de su cuerpo. Sin embargo, esto lo hace menos estable que otras articulaciones que no se mueven tanto. La estabilidad de su hombro depende de la fuerza de sus músculos circundantes, incluidos el redondo mayor y el menor.
Los músculos principales y menores son pequeños músculos de la espalda en comparación con el dorsal ancho, e incluso más pequeños que los deltoides. Estos músculos se originan en los omóplatos y luego se insertan en el hueso de la parte superior del brazo o el húmero.
La función principal de su músculo menor es girar la parte superior del brazo hacia afuera como para atrapar una pelota en la mano. El principio mayor ayuda a arrastrar el brazo hacia la mitad del cuerpo y a extender la parte superior del brazo detrás de usted; También ayuda a rotar el húmero hacia adentro.
1. Rotación horizontal
Pase una banda de ejercicio con un mango en cada extremo a través de una barra inamovible a la altura de los hombros. Inserte una manija a través de la otra y luego tire, asegurando la banda alrededor de la barra.
Sostenga un mango con la mano derecha y retroceda desde el sitio de fijación hasta que haya una ligera tensión en la banda. Levante la parte superior del brazo derecho hacia un lado, doblando el codo para que el hombro y el codo formen 90 grados; su antebrazo debe estar paralelo al piso, con la palma hacia abajo.
Mantenga las articulaciones de los hombros y los codos en una posición fija de 90 grados mientras levanta el antebrazo hasta que quede perpendicular al piso, conectando los músculos menores para rotar la parte superior del brazo hacia afuera. Baje el antebrazo hacia el frente hasta que quede paralelo al piso y repita durante una serie de 10 a 15 repeticiones.
Cambie los brazos para trabajar el teres menor en el otro lado de su cuerpo. Continúe alternando los brazos para completar tres series, retrocediendo un poco si necesita aumentar la resistencia.
2. Filas con mancuernas de un brazo
Realiza ejercicios principales con pesas. Sostenga una pesa en la mano derecha, luego coloque la rodilla izquierda y la palma izquierda en un banco de ejercicio plano. Su rodilla debe estar debajo de su cadera izquierda, y su palma debe estar debajo de su hombro izquierdo.
Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y saca tus glúteos detrás de ti para mantener una espalda plana durante todo el ejercicio.
Contrae el dorsal ancho y los músculos principales para tirar de la pesa hacia usted, extendiendo la parte superior del brazo detrás de la caja torácica mientras aprieta el omóplato derecho hacia la columna vertebral. Mantenga la contracción durante dos segundos, luego baje lentamente la mancuerna hasta que su brazo esté recto.
Repita para un conjunto de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de brazo para trabajar el teres mayor en el lado izquierdo de su cuerpo. Continúe alternando los brazos durante tres series, aumentando el peso o la cantidad de repeticiones que realiza con cada serie.
Propina
Use una barra para hacer filas de dos brazos en lugar de filas con mancuernas de un brazo cada dos entrenamientos, fortaleciendo aún más su redondo mayor.
