¿Hay algo más abierto a la interpretación que una ensalada arrojada? Técnicamente, cualquier combinación de verduras frescas y otros ingredientes que no estén "compuestos" (es decir, en capas en lugar de mezclados) es una ensalada arrojada. Esa definición flexible hace que sea notablemente fácil acumular calorías en la ensalada.
Propina
Hay tantas opciones de ingredientes para ensaladas que es casi imposible precisar datos básicos de nutrición para ensaladas. Pero una ensalada saludable utiliza una base mínima de calorías verdes tiernas, algunas otras verduras y tal vez un poco de proteína baja en grasa y un aderezo ligero. Se puede disfrutar por menos de 300 calorías.
¿Qué es una ensalada clásica?
Según la Clínica Mayo, una ensalada básica mezclada que se ajuste a un plan de alimentación saludable contendría aproximadamente 2 tazas de lechuga, un puñado de cebolla picada, un tomate en rodajas, un huevo duro cortado en cubitos y 1/2 taza de rallado bajo en grasa. queso. Esta mezcla proporciona proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas.
Entonces, ¿qué suman estos ingredientes saludables cuando se trata de calorías? Las cifras de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) para las cantidades sugeridas de cada ingrediente de la Clínica Mayo son las siguientes: las porciones de lechuga y cebolla romana contienen 16 calorías; el tomate, 22 calorías; el huevo, aproximadamente 78 calorías; y el queso, alrededor de 100 calorías.
En otras palabras, una ensalada básica de plato principal con ingredientes saludables suma aproximadamente 235 calorías de ensalada. Un par de cucharadas de aderezo para ensaladas italianas agrega otras 30 más o menos, pero un César cremoso puede rociar con más de 150 calorías adicionales.
Evaluación de las calorías de los verdes tiernos
Harvard Health recomienda mezclar dos o más verduras para aumentar el contenido nutricional general y mantener la ensalada interesante. Incluso la lechuga iceberg, que ha caído en desgracia con los consumidores conscientes de la salud debido a su menor contenido de nutrientes, proporciona un crujido agradable y un contraste de color con los verdes más oscuros y tiernos.
La lechuga es la lechuga más rica en muchos nutrientes, como fibra y vitaminas, mientras que el iceberg contiene menos. Las espinacas frescas aportan vitamina C, calcio y magnesio adicionales.
Por supuesto, las calorías de las verduras tiernas son mínimas, especialmente cuando se trata de las calorías totales de la ensalada. La mayoría de las lechugas de hoja contienen alrededor de 10 calorías por taza, señala la FDA. Iceberg, una lechuga de partida, contiene aún menos calorías.
Agregar otras verduras
Agregar otras verduras a su ensalada proporciona textura y color contrastantes, mientras mantiene bajo el recuento de calorías. No es necesario que haya profundizado en la información nutricional de las ensaladas para saber que incluir un "arcoíris" de productos le proporciona una gama más amplia de protección antioxidante.
Las adiciones de vegetales clásicos a las ensaladas arrojadas incluyen tomates, rábanos y pepinos, ninguno de los cuales excede las 20 calorías por porción de 1/2 taza, según la FDA. También es posible que desee considerar el brócoli, la coliflor, los espárragos y el apio frescos, que son bastante bajos en calorías.
En general, cuanto más dulce es la verdura cruda, mayor es en calorías y / o carbohidratos. Pero estos nutrientes también pueden agregarse al "arcoíris" de nutrientes que debería tener como objetivo comer cada día. En el caso de alimentos como las batatas picadas, también agrega carbohidratos complejos. Una porción de 1/2 taza de camote rallado tiene aproximadamente 50 calorías, y el maíz contiene aproximadamente 75.
Hazlo un plato principal
Agregar al menos un ingrediente de proteína es la mejor manera de hacer que su ensalada sea un plato principal. Si elige esa proteína sabiamente, también mantendrá la cuenta regresiva de calorías. El ejemplo de Mayo Clinic de una ensalada saludable mezclada utiliza queso bajo en grasa y un huevo duro como fuente de proteínas. Cada uno de esos relojes tiene alrededor de 75 a 100 calorías.
Otras opciones de proteínas magras y saludables incluyen camarones cocidos, que tienen 100 calorías en una porción de 3 onzas. La porción del mismo tamaño de pechuga de pollo contiene aproximadamente 130 calorías.
Para una proporción de proteína a calorías ligeramente mejor, opta por frijoles enlatados. Puede agregar 1/2-taza de garbanzos, frijoles o lentejas, con no más de 125 calorías; Al mismo tiempo, aumentará el contenido de proteínas de la ensalada en al menos 7 gramos.
