Existe una creencia nutricional generalizada de que las claras de huevo son la parte buena del huevo y que la yema es mala: la clara de huevo tiene beneficios como las proteínas, mientras que la yema tiene grasa y colesterol. Pero tal vez no sea tan simple como todo eso.
Propina
Sí, las claras de huevo son una gran fuente de proteínas con poca grasa o calorías. Pero a pesar de los conceptos erróneos comunes, por sí solos podrían no ser tan saludables como el huevo entero.
El nuevo mensaje que muchos médicos y dietistas están enviando es que la yema de huevo podría no ser tan mala como alguna vez se creyó y que incluso puede tener algunos beneficios para la salud de los que carecen los blancos.
Una breve historia sobre el colesterol
Los huevos alguna vez fueron considerados como una de las principales causas del colesterol alto, un tipo de grasa que su cuerpo usa para construir células sanas. Si bien el colesterol es útil en el cuerpo, el problema es que, con una dieta incorrecta, puede terminar con demasiado colesterol en la sangre. Esto acumula depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que dificulta el flujo de sangre y puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Pero la Clínica Mayo explica que a pesar de que los huevos de gallina tienen un alto contenido de colesterol, el colesterol que consume en su dieta no necesariamente afecta el colesterol en la sangre, al menos, no tanto como la gente alguna vez pensó que lo hacía. El colesterol en la sangre es más probable debido a las cantidades excesivas de grasas trans y grasas saturadas en la dieta.
Es por esta razón que las pautas para el consumo de huevos han cambiado con los años. A lo largo de los años 80 y 90, e incluso en el año 2000, se les dijo a las personas que usaran los huevos y las yemas de huevo con moderación, con énfasis en las claras de huevo. No fue sino hasta 2010 que a las personas se les dijo que una yema de huevo por día no aumentaría los niveles de colesterol en la sangre, y en 2015, las recomendaciones sobre las yemas de huevo se eliminaron por completo.
El mayor problema que pueden enfrentar los comedores de huevos no es necesariamente los propios huevos, sino los otros alimentos que se sirven con huevos en el desayuno tradicional estadounidense, como las carnes pesadas en sodio y los aceites grasos trans utilizados para freír, los cuales contribuyen al riesgo de enfermedades cardíacas.
Comparando los blancos y la yema
A partir de estos números, parece que los beneficios de la clara de huevo superan los beneficios del huevo entero, con la excepción de la cantidad de proteína, pero para obtener más proteína, simplemente podría comer más claras. Las calorías de la clara de huevo son mucho menos que las calorías del huevo entero que si comiera dos claras de huevo, tendría más proteínas y la mitad de las calorías de un huevo entero.
Los beneficios de la clara de huevo se extienden más allá de estos números simples también. La American Egg Board señala que la clara de huevo tiene muchos nutrientes: tienen la mitad de la proteína del huevo, además de la mayor parte de su niacina, riboflavina, colina, magnesio, potasio, sodio y azufre. También se ha demostrado que las claras de huevo ayudan a saciar, ayudando así a los esfuerzos de pérdida de peso. Y para hacerlo más fácil (y menos derrochador), puede comprar claras de huevo por separado de la yema en cajas de cartón.
Según un estudio de octubre de 2012 publicado en Nutrients , agregar proteína de clara de huevo a su dieta podría desempeñar un papel en el metabolismo de las proteínas. El estudio analizó los efectos de consumir proteína de clara de huevo o carbohidratos antes del ejercicio en 30 atletas femeninas durante 8 semanas. La proteína de clara de huevo no fue superior a los carbohidratos en cuanto a la masa libre de grasa o la fuerza muscular máxima de una repetición. Sin embargo, contribuyó a los cambios en el metabolismo de las proteínas que ayudan a aumentar la ingesta diaria de proteínas en general.
Pero esta no es la imagen completa. Los huevos enteros, en comparación con las claras de huevo, también son una rica fuente de vitamina A y vitamina D. La American Heart Association señala que las yemas son buenas para los ojos porque tienen aminoácidos que reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular.
Además, la proteína de huevo entero podría ser mejor que la proteína de clara de huevo. En un estudio de diciembre de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los sujetos de prueba consumieron 18 gramos de proteína, un grupo obtuvo toda la proteína de las claras de huevo y otro grupo la obtuvo de huevos enteros, después de realizar ejercicios de resistencia. El estudio encontró que la síntesis de proteínas fue 40 por ciento mayor en aquellos que comieron huevos enteros.
No está claro qué pasa con los huevos enteros que es mejor para la construcción y reparación muscular, ya que la misma cantidad de aminoácidos estaba disponible en la sangre. El contenido de energía total fue diferente porque los huevos enteros tienen 17 gramos de grasa por cada 18 gramos de proteína (las claras no tienen grasa), pero el estudio señaló que los ensayos anteriores mostraron que agregar grasa a una fuente de proteína en una dieta no beneficia la síntesis de proteínas.
Repensar los huevos y la nutrición
A pesar de que las calorías y la grasa de la clara de huevo son mínimas, muchas personas ahora están dispuestas a consumir las calorías y grasas adicionales que vienen con los huevos enteros debido a los beneficios nutricionales adicionales, y la mayoría de las fuentes coinciden en que las yemas no son tan malas como creían las personas.
La American Heart Association hace hincapié en que las personas que padecen enfermedades cardíacas, que tienen diabetes o que han sufrido un ataque cardíaco aún deben prestar mucha atención al colesterol en su dieta. Si no consumen colesterol de otras fuentes, como la carne roja, los huevos podrían ser una inclusión aceptable.
La Escuela de Medicina de Harvard señala que aunque los huevos (yemas y todo) son mejores que los cereales de desayuno refinados, muffins y panqueques, todavía no son tan saludables como un tazón de avena cortada en acero con nueces y bayas porque los granos enteros y las frutas pueden Reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Además, las fuentes vegetales de proteínas están relacionadas con una enfermedad cardiovascular más baja y una mortalidad general.
Las claras de huevo alguna vez fueron aclamadas como una alternativa más saludable a los huevos enteros, pero a medida que más y más personas comienzan a comprender los nutrientes que ofrece la yema, se puede esperar que todo eso cambie. Aún así, como señalan muchas fuentes, nunca es malo practicar la moderación.
