Probablemente aprendiste sobre la escala de pH en tu clase de química de la escuela secundaria. Lo que parecía información que nunca usarías en ese momento es realmente relevante cuando se trata de un plan de dieta alcalina y la lista de verduras alcalinas a la que debes apegarte.
Para comprender la alcalinidad en ciertos alimentos, debe estar familiarizado con la siguiente escala de pH:
- Ácido: 0.0 a 6.9
- Neutro: 7.0
- Alcalino (Básico): 7.1 a 14.0
El nivel de pH en todo el cuerpo afecta varias funciones corporales. Por ejemplo, el estómago es altamente ácido, lo cual es necesario para descomponer y digerir los alimentos. La sangre, por otro lado, está ligeramente por encima del neutro y se inclina hacia la alcalinidad. El pH de estos sistemas está estrictamente regulado y no es algo que deba cambiarse.
Algunas personas se apegan a las frutas y verduras alcalinas por los beneficios para la salud propuestos y el riesgo reducido de enfermedades. Afortunadamente, la lista de verduras alcalinas es extensa, pero la evidencia es mixta. El pH de los alimentos no cambia ni debe cambiar el pH del cuerpo, aunque puede alterar el pH de la orina. Es incierto si la alcalinidad de los vegetales es beneficiosa, aunque es cierto que los vegetales son fuentes comprobadas de nutrientes beneficiosos.
Vegetales Alcalinos Bajos Bajo Versus
Las frutas y verduras alcalinas tienen naturalmente un valor de pH más alto. Sin embargo, algunos son más alcalinos que otros. Hay verduras con bajo contenido alcalino y vegetales con alto contenido alcalino. La mayoría de las verduras son al menos ligeramente alcalinas.
Para determinar si las verduras son ácidas, neutras o con un grado variable de alcalinas, se debe analizar su posible carga de ácido renal. Esto también se conoce como un puntaje PRAL, e indica la acidez de un alimento.
En un estudio de julio de 1995 publicado en el Journal of the American Dietetic Association , se descubrió que los puntajes de PRAL afectan el nivel de pH de la orina. Este estudio fue el primero de su tipo y explica por qué las personas que siguen el plan de dieta alcalina analizan su orina en tiras de pH.
Para llegar a la lista de verduras con alto contenido alcalino, un vegetal debe tener un puntaje PRAL muy bajo. Estos puntajes van a lo negativo, que algunas verduras, como las espinacas, tienen un puntaje tan bajo como negativo 16.
¿Son beneficiosas las verduras alcalinas?
Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y están relacionadas con diversos beneficios para la salud. Sin embargo, el plan de dieta alcalina propone que las verduras con alto contenido alcalino son superiores a las verduras ácidas o con bajo contenido alcalino.
La tendencia alcalina se remonta a la década de 1800, y se creía que ciertos alimentos dejan "cenizas" o desechos metabólicos. De acuerdo con esta teoría, los alimentos altamente alcalinos deberían eliminar ese desperdicio y al mismo tiempo alentar la salud general. Hoy, los seguidores de la dieta alcalina esperan proteger contra la diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.
Hay muy poca evidencia científica que respalde estas afirmaciones. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer reconoce que los alimentos ácidos pueden promover el cáncer en un entorno de laboratorio aislado, pero esta afirmación no tiene respaldo en el cuerpo humano. No recomiendan consumir solo alimentos alcalinos, sino que incorporan una variedad de verduras, frutas, legumbres y granos.
Los beneficios para la salud de las verduras altamente alcalinas pueden deberse al contenido nutricional en lugar del valor del pH. Un estudio de octubre de 2012 publicado en el Journal of Environmental and Public Health concluyó que la dieta alcalina puede mejorar la salud ósea y mejorar las condiciones de enfermedades crónicas debido al aumento de la ingesta de frutas y verduras.
Una dieta más alcalina también puede ayudar a los pacientes con enfermedad renal debido al mayor consumo de vegetales, según un estudio de mayo de 2017 publicado en el Journal of Renal Nutrition .
Las verduras crucíferas son alcalinas
La mayoría de las verduras, incluidas las verduras crucíferas, son alcalinas. Algunas verduras crucíferas son ligeramente alcalinas, como la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo. El brócoli y los rábanos son más altos en la escala de alcalinidad.
Se especula que estas verduras altamente alcalinas ayudan a reducir la formación de cálculos renales y a abordar la deficiencia de calcio. Aumentar la ingesta de brócoli puede ayudar con estos dos problemas de salud.
Según la Clínica Mayo, las verduras crucíferas como el brócoli y el repollo pueden aumentar sus niveles de calcio. Obtener suficientes alimentos ricos en calcio también es importante para ayudar a los cálculos renales.
Hojas Verdes Alcalinas
Las hojas verdes oscuras están en la parte superior de la lista de verduras alcalinas. La espinaca es uno de los alimentos más alcalinos, mientras que otras verduras de hoja verde le siguen de cerca: col rizada, rúcula, col rizada, mostaza, remolacha y berros son algunas.
Las afirmaciones de prevención del cáncer contribuyen a la popularidad del plan de dieta altamente alcalina, y las verduras de hoja verde están a la vanguardia de estos beneficios propuestos. Las verduras de hoja son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina.
Un estudio de febrero de 2014 publicado en Nutrients encontró que estos antioxidantes pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de pulmón, próstata y garganta. Sin embargo, se necesita más investigación.
Hortalizas de raíz altamente alcalinas
Las verduras de raíz como las cebollas y las papas son un alimento básico en las dietas estadounidenses. Estas raíces junto con la achicoria, la remolacha y las pastinacas también son altamente alcalinas.
Un rasgo que exhiben las verduras de raíz altamente alcalinas es su contenido de polifenoles. Los polifenoles son fitoquímicos conocidos por exhibir propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. En un estudio de septiembre de 2016 publicado en Nutrients , los investigadores encontraron que los polifenoles de la dieta están relacionados con un menor riesgo de cáncer de seno. Recomiendan cinco porciones de frutas y verduras, que son naturalmente alcalinas, por día como parte de un patrón de alimentación saludable similar a la dieta mediterránea.
Se publicó un estudio de noviembre de 2010 en el European Journal of Clinical Nutrition que identificó las 100 fuentes más ricas de polifenoles de la dieta. Dieciséis de ellos eran vegetales, y cinco de ellos son tubérculos alcalinos: achicoria, cebolla, chalotes, papas y zanahorias.
Otras verduras altamente alcalinas
Las restantes verduras con alto contenido alcalino incluyen apio, pepino, berenjena, champiñones y pimientos. Debido a su alta alcalinidad, algunos de estos vegetales pueden estar asociados con la prevención de la pérdida muscular.
Un estudio de junio de 2013 publicado en Osteoporosis International encontró una asociación positiva significativa entre un plan de dieta alcalina y el índice de masa muscular. Señalaron que consumir verduras con alto contenido de potasio y magnesio es un factor contribuyente.
Las verduras altamente alcalinas como el apio, los pepinos y los champiñones son naturalmente ricos en potasio, y las verduras de hoja verde proporcionan magnesio. Según el USDA, los hongos son la octava fuente más alta de potasio. Los datos del USDA también producen espinacas como la fuente número uno de magnesio.
Coma frutas y verduras alcalinas
No está claro si las frutas y verduras alcalinas son beneficiosas estrictamente debido a su valor de pH. Sin embargo, sus beneficios para la salud se han confirmado debido a otros factores, como vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles.
Muchas verduras altamente alcalinas tienen beneficios comprobados para la salud, como la prevención de cálculos renales, algunos tipos de cáncer y pérdida muscular, pero estos beneficios no se atribuyen estrictamente a los puntajes de alcalinidad.
Se necesita más investigación para confirmar la relación entre la alcalinidad y la salud, pero la evidencia científica apunta a consumir más verduras, independientemente del valor del pH, como parte de un patrón de alimentación saludable.
