Los atletas, incluidos los nadadores, requieren un plan de dieta saludable para alimentar sus entrenamientos y actuaciones. Aunque no existe una dieta ideal para nadadores, es esencial una dieta bien balanceada que consista en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Lo que come antes de un entrenamiento de natación es tan importante como lo que come durante el día. Sus comidas deben planificarse para satisfacer sus necesidades individuales. Consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios en la dieta que puedan afectar su salud.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro. Los nadadores requieren carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio. Nancy Clark, MS, RD, autora de "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 4th Edition", sugiere que los carbohidratos deben formar la base de cada comida. Incluya un total de al menos 200 a 300 calorías de carbohidratos en cada comida. Esto podría ser el equivalente a un tazón de cereal, una taza de arroz integral o dos rebanadas de pan integral. Incorpore estos alimentos en su desayuno o almuerzo, ya que ayudarán a alimentar un entrenamiento matutino o vespertino.
Cuando comer
Contrariamente a la creencia común de que no debe comer antes de nadar, comer los alimentos adecuados en el momento adecuado puede beneficiar su entrenamiento. No comer lo suficiente antes de un entrenamiento puede provocar letargo, fatiga, debilidad, náuseas y mareos. Idealmente, las comidas se deben comer a intervalos regulares durante todo el día. Coma bocadillos aproximadamente cuarenta y cinco minutos a una hora antes de su entrenamiento. Sin embargo, lo cerca que coma de un entrenamiento varía entre las personas, ya que algunas personas pueden comer un pequeño refrigerio, como una fruta, 10 minutos antes de un entrenamiento sin efectos nocivos. Experimente con lo que funciona para usted, pero, para reducir las posibilidades de malestar estomacal, evite comer alimentos que sean demasiado pesados o que no le sean familiares antes de nadar.
Bajo en grasa
La nutrición previa al entrenamiento antes de nadar debe consistir en alimentos bajos en grasa. Los alimentos con alto contenido de grasa retrasan el vaciado gástrico ya que tardan más en digerirse. Esto puede provocar molestias estomacales, como estreñimiento, diarrea, hinchazón y flatulencia, lo que puede ralentizar el rendimiento de la natación, provocar lentitud, calambres o la incapacidad de completar un entrenamiento. Evite comer una comida pesada unas horas antes de un entrenamiento almorzando un almuerzo liviano, como un sándwich de atún en trigo integral con una ensalada y una manzana, y comiendo una barra de granola de avena casera una hora antes de su entrenamiento. Es menos probable que pequeñas cantidades de grasa, como una cucharada de mantequilla de maní para untar en una manzana, irriten el estómago y, por lo tanto, se puedan consumir como refrigerio antes del entrenamiento.
Fruta
La fruta es un bocadillo ideal antes del entrenamiento para nadar, ya que son portátiles, convenientes y bajos en grasa. La mayoría de las frutas son bajas en calorías, no tienen azúcares refinados añadidos y son una fuente de vitaminas y minerales, que son esenciales para los procesos normales del cuerpo y la protección contra enfermedades y ciertos tipos de cáncer. Las frutas también tienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudarlo a mantenerse hidratado y saciado antes de su entrenamiento y, por lo tanto, evitar los antojos de hambre que lo obligan a buscar alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Coma un plátano, fresas, naranja o un puñado de uvas servidas con galletas integrales y una pequeña rebanada de queso bajo en grasa.
