La columna tiene siete vértebras cervicales, ubicadas desde la base del cráneo hasta el área superior de la espalda, numeradas de C1 a C7. Estas vértebras, más pequeñas que otras vértebras espinales, protegen y encierran la médula espinal, y permiten diversos movimientos de la cabeza, como inclinarse hacia atrás, inclinarse hacia adelante y rotar. Los ejercicios para C1 a C5 pueden aumentar el nivel de funcionamiento de los músculos que estabilizan y sostienen su cuello. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
Vueltas de cabeza
Las dos primeras vértebras del cuello, C1 y C2, son las vértebras más responsables de rotar o girar el cuello de lado a lado. Siéntese derecho en una silla resistente con los pies firmemente en el suelo. Lentamente gire la cabeza hacia la derecha. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego regrese la cabeza a la posición central. Repita este movimiento cinco veces más hacia el lado derecho. Regrese la cabeza a la posición central, luego realice el ejercicio cinco veces en el lado opuesto. Si se siente mareado durante este ejercicio, deténgase, informa The Physiotherapy Site; El ejercicio puede impedir el flujo de sangre en el cuello, especialmente en personas mayores. Busca ayuda médica.
Papada
El C-5 ayuda a mover el cuello hacia adelante y hacia atrás. Los movimientos hacia adelante se conocen como flexión, mientras que los movimientos hacia atrás se llaman extensiones. Hacer un ejercicio llamado papillas de pollo contrarrestará cualquier tendencia a que su cuello se pegue hacia adelante. Siéntate derecho en una silla resistente. Mientras mira hacia adelante, mueva lentamente la barbilla hacia abajo mientras retira la cabeza. Al hacer esto, se formará una papada. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Vuelva lentamente la cabeza a la posición original. Repita este movimiento 10 veces.
Cabeceo propenso
El movimiento de cabeza propenso estira el área de la articulación de la parte superior del cuello. Acuéstate boca arriba; puedes colocar tu cabeza sobre una almohada si estar acostado es demasiado incómodo. Lentamente acerque la barbilla al pecho. No levantes la cabeza de la superficie. Tendrás una papada en este punto. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Vuelva lentamente la cabeza a la posición original. Repita este ejercicio cinco veces. Si se hace correctamente, sentirá un tirón en la parte superior del cuello. A medida que su cuello se fortalece, este ejercicio se puede hacer de pie o sentado.
Ejercicios de resistencia
La página web de seguridad ambiental de la Universidad de Maryland sobre ejercicios de cuello recomienda ejercicios de resistencia. Coloque su mano en el lado derecho de su cabeza y resista mientras intenta tocar su oreja con sus hombros. Mantenga la posición durante cinco segundos. Repita de cinco a 10 veces en cada lado de la cabeza. Incluya resistencia hacia adelante colocando su mano contra su frente, o resistencia hacia atrás colocando ambas manos detrás de su cabeza. Resiste por cinco segundos; repite de cinco a 10 veces. Puede realizar todos estos ejercicios de resistencia tres veces al día.
