Aproximadamente el 15 por ciento de los estadounidenses sufren de estreñimiento, una afección caracterizada por heces secas y duras o menos de tres deposiciones por semana, según el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas. Debido a que afecta a tantas personas, el estreñimiento se describe como una de las quejas gastrointestinales más comunes en los Estados Unidos. Aunque puede estar estreñido por una serie de razones, la Clínica Cleveland identifica la falta de fibra en la dieta y las interrupciones en un programa dietético normal como las principales causas del estreñimiento.
Aumenta tu fibra
La fibra es su primera línea de defensa contra el estreñimiento. La fibra agrega volumen a las heces. Esto lo suaviza y facilita el paso por el colon. Aunque la fibra es tan importante para un sistema digestivo saludable, el estadounidense promedio consume entre 10 y 15 gramos de fibra al día, aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de 20 a 35 gramos. Si sufre de estreñimiento crónico, aumente gradualmente su consumo de fibra al incluir alimentos ricos en fibra como frijoles, cereal de salvado, trigo rallado, peras, manzanas, frambuesas, ciruelas pasas, brócoli, batatas, guisantes y espinacas en su dieta. Aumente la ingesta de fibra gradualmente para evitar efectos secundarios incómodos, como hinchazón y gases. Aunque los suplementos de fibra le proporcionan fibra, no contienen vitaminas y minerales vitales que ofrecen los alimentos ricos en fibra, por lo que no debe confiar en ellos para satisfacer sus necesidades de fibra.
Deshazte del paquete
En esta era de conveniencia, muchos estadounidenses confían en la conveniencia de los alimentos envasados y procesados. El proceso de refinación utilizado para hacer estos alimentos de conveniencia elimina la mayor parte de la fibra natural. Esto te deja con algo que es rico en carbohidratos pero que carece de fibra que te ayudará a mover los intestinos. Por lo tanto, limite los alimentos envasados y procesados, así como los alimentos que contienen poca o ninguna fibra natural, como el helado y el queso.
Parte inferior
Cuando se trata de aliviar el estreñimiento crónico, lo que bebe es tan importante como lo que come. Cleveland Clinic recomienda beber de dos a cuatro vasos de agua adicionales por día, para un total de 10 a 12 vasos de 8 onzas. Beber agua tibia o té de hierbas con limón, especialmente en la mañana, también puede ayudar a que las cosas se muevan. Evite las bebidas que contienen cafeína, como el café y los refrescos, que pueden deshidratarlo y empeorar el estreñimiento. La leche puede causar estreñimiento en algunas personas, por lo que es mejor evitarla mientras está estreñido.
Opta por Omega-3
Las grasas omega-3 ayudan a lubricar el intestino, proporcionando una superficie lisa y facilitando el paso de las heces. El consumo regular de omega-3 puede ayudar a reducir el estreñimiento crónico. Las fuentes dietéticas de omega-3 incluyen salmón, atún, halibut, aceites de nueces, aceite de cáñamo y aceite de lino. También puede obtener una alta dosis de omega-3 a través de suplementos de aceite de pescado, pero hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.
