Usar una bicicleta estática por primera vez es su introducción a una forma efectiva de hacer ejercicio cardiovascular, ya sea en casa o en el gimnasio. Esta forma de ejercicio también fortalece tus glúteos, quads, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas. Encontrará bicicletas estáticas fijas en modelos verticales y reclinadas con una lectura electrónica que lo guiará durante su entrenamiento.
Propina
Ajuste el asiento y el manillar cuando use una bicicleta estática por primera vez. Mantenga una buena postura y una forma correcta durante su entrenamiento para evitar lesiones.
Forma correcta para prevenir lesiones
Pedalear en una bicicleta estacionaria es una actividad segura, pero aún puede tensar los músculos o desarrollar lesiones por uso excesivo si no usa la forma correcta durante su entrenamiento. Cuando use una bicicleta estática por primera vez, comience ajustando el asiento. Este simple paso puede marcar la diferencia en lo que respecta a la prevención de lesiones, según una entrevista de septiembre de 2015 con Matt Tinkey, MS, ATC para el Health Beat del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.
Ajuste el asiento para que cuando se siente en la bicicleta con los pies sobre los pedales, la rodilla esté ligeramente doblada en la parte inferior del golpe. Luego, mueva el asiento hacia adelante o hacia atrás para que cuando el pedal esté paralelo al suelo, su pie delantero se coloque directamente debajo de la rodilla. Finalmente, ajuste el manillar para que no sienta tensión ni dolor en la espalda.
Advertencia
El dolor de rodilla es una indicación de que el asiento no está en la posición correcta. Baje el asiento si el dolor está en la parte posterior de la rodilla y levántelo si el dolor está en la parte delantera de la rodilla.
Posición del cuerpo durante el ciclismo
Durante su entrenamiento, mantenga sus abdominales contraídos y sus caderas centradas sobre el asiento para evitar torceduras innecesarias de su cuerpo. La mala postura puede afectar la efectividad de su entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Las lesiones comunes por uso excesivo del ciclismo pueden incluir tendinitis, distensiones musculares de pantorrilla y cuádriceps y dolor de espalda.
Mantén una buena forma de ciclismo agarrando ligeramente el manillar con toda la mano para evitar la tensión y manteniendo los brazos ligeramente doblados en un ángulo de aproximadamente 15 grados, informa el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Cuando pedalea, asegúrese de presionar hacia abajo y hacia arriba mientras los pedales hacen un ciclo completo. Ajuste la resistencia para que sea un desafío para usted, pero no tan difícil como para arriesgarse a sufrir lesiones.
Bicicleta estacionaria para principiantes
Un calentamiento y enfriamiento adecuados prepararán su cuerpo para el ejercicio y mejorarán su tiempo de recuperación. Calienta con unos cinco a 15 minutos de pedaleo ligero. Esto le permite a su cuerpo adaptarse a estar en un estado de movimiento, lo que disminuye la posibilidad de lesiones.
Propina
La mayoría de las rutinas de ejercicio preprogramadas y las clases de ejercicio con un entrenador le indicarán que haga un calentamiento. Si está utilizando la opción de Inicio rápido, tendrá que mirar el temporizador y monitorearse usted mismo.
Muchas bicicletas de ejercicio tendrán opciones preprogramadas que lo convierten en un entrenamiento de bicicleta estacionaria fácil de seguir para principiantes. Esta opción elimina las conjeturas de su rutina, y puede elegir la longitud e intensidad que sea mejor para usted.
Las clases de ciclismo también son una buena manera de obtener un entrenamiento guiado. Asegúrese de escuchar a su cuerpo y aumentar la intensidad lentamente. Alternativamente, puede diseñar su propio programa ajustando manualmente la resistencia y su velocidad de pedaleo, como lo señala el American Council on Exercise.
Enfríe de la misma manera que su calentamiento con pedaleo ligero para permitir que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Cuando te bajes de la bicicleta, asegúrate de estirar los músculos. Esto incluye no solo tus piernas sino también tu pecho y hombros.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. El ciclismo puede ser un ejercicio cardiovascular intenso, así que asegúrese de mantenerse hidratado antes, durante y después de su entrenamiento.
