La vitamina H es biotina o vitamina B-7. La biotina ayuda a convertir sus alimentos en energía y es necesaria para un cabello y uñas saludables. Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de biotina es de 30 microgramos para adultos mayores de 19 años. La biotina está presente en muchas fuentes de alimentos diferentes, y las bacterias en el intestino también producen algo de biotina.
El contenido de biotina en los alimentos varía
Los investigadores de un estudio publicado en el "Journal of Food Composition and Analysis" en 2004 utilizaron un método científico para especificar el contenido de biotina en 87 alimentos. Luego compararon sus números con los números de biotina en los recursos publicados. Los números de contenido de biotina publicados variaron de las cantidades de biotina encontradas por los investigadores. Afirmaron que esto posiblemente se deba a diferentes condiciones de crecimiento, problemas analíticos, disponibilidad de biotina, ya que algunos están unidos a proteínas en los alimentos, el contenido de biotina de los alimentos para animales y fertilizantes, el procesamiento y varios otros factores. Llegaron a la conclusión de que la carne, el huevo, los lácteos, el pescado y algunas verduras son relativamente ricos en biotina. También encontraron que otros alimentos vegetales son fuentes relativamente buenas de biotina.
Fuentes de alimentos para animales
El hígado es posiblemente el alimento más rico en biotina con 27 a 35 microgramos en 3 onzas, es decir, 90 a 117 por ciento de la ingesta adecuada de biotina. Un huevo cocido grande tiene de 13 a 25 gramos de biotina, la mayoría está contenida en la yema cocida. El queso cheddar es otra fuente bastante buena de biotina con hasta 4 gramos en 1 onza. El cerdo tiene de 2 a 4 microgramos. Si le preocupa el colesterol alto, ya que el hígado, la yema de huevo, el queso y la carne de cerdo son fuentes de colesterol en la dieta, tome 3 onzas de salmón para obtener de 4 a 5 microgramos de biotina, o agregue fuentes vegetales de biotina a su dieta.
Fuentes alimenticias de plantas de biotina
Los investigadores del estudio de 2004 encontraron que algunos granos integrales como la avena, aunque son muy nutritivos como fuente de alimento para muchos otros nutrientes, pueden no tener tanta biotina como afirman las publicaciones anteriores. Sin embargo, descubrieron que el pan integral es una buena fuente de biotina con hasta 6 microgramos (20 por ciento de la ingesta adecuada) de biotina en 1 rebanada. Otros alimentos vegetales que contienen una cantidad significativa de biotina son los aguacates, con 2 a 6 microgramos en un aguacate; frambuesas, con hasta 2 microgramos en 1 taza; y coliflor, con hasta 4 microgramos en 1 taza. Los plátanos, champiñones, almendras, cacahuetes, nueces y nueces también contienen biotina en cantidades variables.
Sus bacterias intestinales pueden producir biotina
La biotina es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena, aunque es necesaria para metabolizar sus alimentos en energía. Las bacterias en su intestino pueden producir algo de biotina, pero se sabe poco sobre la cantidad de esta biotina que su cuerpo realmente absorbe. El uso a largo plazo de antibióticos o comer claras de huevo crudas puede causar deficiencia de biotina. El uso a largo plazo de antibióticos puede matar demasiadas bacterias intestinales necesarias para producir biotina, y las claras de huevo crudas tienen una sustancia química que se une a la biotina, disminuyendo su absorción.
