La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que haga 150 minutos de ejercicio cada semana. Simplemente dar una caminata rápida todos los días puede ayudarlo a alcanzar esta meta, pero el gobierno también recomienda un entrenamiento de fuerza semanal. Si recién está comenzando, es probable que experimente dolor muscular y tensión después de caminar y levantar objetos. Estos cambios son síntomas de una lesión muscular conocida como dolor muscular de inicio tardío o DOMS.
Conozca los desencadenantes de DOMS
Solo ciertos tipos de movimientos ( ejercicios excéntricos ) desencadenarán los síntomas de DOMS, según un informe de 2016 en Frontiers in Physiology. En estos ejercicios, la fuerza aplicada y el movimiento resultante están en la dirección opuesta . Por ejemplo, empujas hacia arriba cuando la barra se mueve hacia abajo al final de un ejercicio de extensión de piernas. Las fibras en el músculo objetivo, los cuádriceps, se alargan durante dicho movimiento.
Otro tipo de movimientos - ejercicios concéntricos - no activan DOMS. La fuerza aplicada y el movimiento resultante están en la misma dirección durante estos ejercicios. Empujas hacia arriba a medida que la barra se mueve al comienzo de un ejercicio de extensión de piernas. Las fibras en el músculo cuádriceps se acortan durante dicho movimiento.
Los ejercicios isométricos tampoco activan DOMS. Técnicamente, no se produce trabajo en estos ejercicios. Un culturista hace este tipo de movimiento cuando posa y flexiona. Sin movimiento, las fibras del músculo objetivo permanecen la misma longitud durante estos ejercicios.
Los movimientos excéntricos son más comunes durante el ejercicio diario de lo que piensas. Actividades como correr cuesta abajo, jugar fútbol y levantar pesas hacen que extiendas los músculos de tus piernas. Por lo tanto, cada uno de estos ejercicios puede hacer que te duela después de un entrenamiento.
Conozca los síntomas de DOMS
Notarás muchos síntomas, así como dolores musculares, cuando DOMS entre en acción, según una revisión de 2016 en el Journal of Physiological Sciences. Te sentirás fatigado y tus piernas se tensarán. Su flexibilidad, resistencia y fuerza se reducirán a sus niveles más bajos.
También sentirás dolor en las piernas. ¡Tus músculos no te dolerán, hasta que intentes usarlos! Notarás áreas sensibles en lugares específicos de tus piernas. Los científicos se refieren a dichos lugares como puntos gatillo. Estas bandas tensas parecen jugar un papel en las lesiones de los corredores.
Conozca el momento de DOMS
Los fisioterapeutas distinguen DOMS de una distensión muscular por el momento. Las cepas envían una sensación de dolor inmediata a su cerebro. Por el contrario, DOMS no ocurre durante algunas horas, o incluso días.
Probablemente notará hinchazón en las piernas unas horas después del ejercicio excéntrico, según un informe de 2018 en la revista Methods. Esto se debe a que su cuerpo libera productos químicos tóxicos dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio. Afortunadamente, estos productos químicos comienzan a desaparecer por sí solos en 24 horas.
La evidencia de daño muscular puede permanecer en sus piernas por hasta 80 días, según un artículo de 2017 en Radiology. Sin embargo, probablemente no notará ningún efecto negativo después de aproximadamente una semana. En ese punto, habrá restaurado los músculos de las piernas y las habrá hecho más resistentes a las lesiones.
Conozca las causas de DOMS
Altera la fisiología de los músculos de las piernas durante el ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, el alargamiento muscular necesario para completar un movimiento excéntrico hace que algunas fibras se rompan. Los médicos pueden ver evidencia de este cambio usando ultrasonido, según el artículo de 2017 en Radiology.
Muchas personas piensan que el ejercicio causa pequeñas lágrimas en los músculos. Sin embargo, las grabaciones de ultrasonido no muestran ninguna evidencia de las presuntas lágrimas microscópicas. En cambio, hay una hinchazón constante en todo el músculo y la fascia.
Esta hinchazón inducida por el ejercicio no causa los síntomas de DOMS. Las sustancias químicas tóxicas liberadas por los músculos alterados de la parte inferior del cuerpo desencadenan una respuesta inmune. Los glóbulos blancos se acumulan en el espacio entre los músculos de las piernas. Este cambio provoca inflamación y dolor.
Conozca los efectos de DOMS
Los síntomas de DOMS afectarán negativamente el rendimiento de la parte inferior del cuerpo, según un artículo de 2015 en el Journal of Athletic Training. En este estudio, DOMS disminuyó la altura de salto y la velocidad de carrera de los participantes. También disminuyó su fuerza y agilidad.
Los músculos adoloridos y rígidos de las piernas también lo hacen más vulnerable a enfermedades y lesiones. Considere, por ejemplo, la relación entre los músculos que rodean las rodillas y las articulaciones de la rodilla. En condiciones normales, los isquiotibiales y los cuádriceps estabilizan la articulación de la rodilla. Un día duro de caminata desencadena DOMS e inflama estos músculos. Los tejidos inflamados son menos funcionales y de apoyo. Por lo tanto, ahora ha aumentado su riesgo de sufrir una lesión en la rodilla.
Los efectos de DOMS también se extendieron, según un informe de 2018 en el Journal of Electromyography and Kinesiology. Este estudio mostró que inducir experimentalmente DOMS en una pierna afectó la fuerza de la otra pierna. Tal hallazgo confirma el importante papel que juegan los químicos inmunes circulantes como el factor de crecimiento nervioso en la mediación de DOMS.
Conozca los remedios para DOMS
Los síntomas de DOMS son en realidad un proceso natural que conduce a la adaptación y la recuperación. Por lo tanto, ponerse en forma le brinda el mejor remedio para DOMS. Los científicos llaman a este fenómeno el efecto de combate repetido. Un artículo de 2015 en el European Journal of Applied Physiology ilustra muy bien este fenómeno:
Los sujetos sedentarios realizaron dos sesiones de ejercicios de resistencia, separadas por una semana. Estas sesiones de levantamiento de pesas se centraron en la parte inferior del cuerpo, y los participantes hicieron pruebas aeróbicas 24 y 48 horas después de cada combate. Los resultados indicaron que se produjo una respuesta DOMS más pequeña después del segundo entrenamiento, pero solo para los ejercicios de resistencia. Por lo tanto, el estado físico necesario para prevenir DOMS variará según el tipo de ejercicio.
Los investigadores han hecho un gran esfuerzo para encontrar formas de duplicar el efecto de combate repetido sin hacer que las personas realmente hagan ejercicio. Han probado suplementos nutricionales, dispositivos mecánicos, medicamentos tóxicos y muchos otros métodos. Sin embargo, los tratamientos naturales han producido los mejores resultados para aliviar el dolor y la rigidez en las piernas después del ejercicio.
Utilice la terapia de masaje para DOMS
El masaje proporciona muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, el masaje tailandés aumentará la temperatura de la piel y el flujo sanguíneo en las piernas. Estos efectos positivos sugieren que el masaje puede ayudarlo a prevenir DOMS después del ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Un informe de 2016 en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy probó esta hipótesis en corredores de ultramaratón.
No es sorprendente que el 95 por ciento de los ultramaratonistas experimenten dolor en las piernas. Esta población, por lo tanto, proporciona un excelente modelo para probar los supuestos efectos del masaje. Los participantes recibieron 20 minutos de masaje después de correr 100 millas . En comparación con los controles, recibir tratamiento tuvo un impacto positivo en el dolor, la fatiga y el dolor. El masaje tuvo un efecto inmediato en estas medidas, pero no produjo ningún beneficio a largo plazo en el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
Use Foam Rolling para DOMS
El enrollado de espuma le brinda una forma de auto masaje. Al igual que la terapia de masaje, el enrollado de espuma tiene un historial comprobado para ayudar a las personas a mejorar su salud. Muchos atletas, por ejemplo, lo usan para aumentar su flexibilidad.
Los síntomas de DOMS incluyen músculos tensos, por lo que rodar espuma puede ayudarlo a combatir las piernas doloridas y rígidas asociadas con el ejercicio. Un estudio en Medicine and Science in Sports and Exercise exploró esta posibilidad en adultos en forma.
Los autores utilizaron una sesión intensa de sentadillas de piernas para inducir DOMS. Después de esta sesión, algunos sujetos de espuma rodaron las piernas mientras que otros descansaron. En comparación con el grupo de control, los participantes en el grupo de tratamiento tenían más capacidad atlética y menos dolor en las piernas. Las pruebas electrográficas mostraron que el laminado de espuma funcionaba alterando la fisiología muscular y no a través de un proceso psicológico.
Use estiramiento suave para DOMS
Muchos atletas usan estiramientos para acelerar la recuperación y prevenir DOMS. Varios autores, sin embargo, argumentan que el estiramiento no ofrece beneficios a los corredores. Sin embargo, encontrar el protocolo de estiramiento adecuado podría ayudarlo a disminuir el dolor en la parte inferior del cuerpo causado por el ejercicio intenso o novedoso. Un artículo de 2018 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo buscó el mejor protocolo de estiramiento para combatir DOMS.
Estos investigadores primero indujeron DOMS en adultos sanos usando ejercicios excéntricos novedosos para la parte inferior del cuerpo. Después de estos ejercicios de piernas, asignaron al azar a los participantes a una de tres condiciones: sin estiramiento, estiramiento de baja intensidad y estiramiento de alta intensidad. Los protocolos de estiramiento estático utilizados se centraron en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Los datos indicaron que solo el grupo de baja intensidad mostró DOMS disminuido. La falta de mejora en el grupo de estiramiento de alta intensidad puede mostrar que se produjo una respuesta al estrés. De hecho, este grupo mostró un aumento en la creatina quinasa, un síntoma común de DOMS. Esta respuesta bioquímica podría haber negado los efectos positivos del estiramiento encontrados en el grupo de baja intensidad.
Sé consciente de tus límites
Estos resultados sugieren que debe adoptar un enfoque conservador para curar la lesión muscular posterior al ejercicio. De esta manera, puede evitar contribuir al daño. También es importante trabajar con un profesional de la salud, porque todos los tratamientos pueden tener consecuencias inesperadas. Un terapeuta, entrenador o médico puede ayudarlo a disfrutar de los muchos beneficios del ejercicio.
