Sin cuotas de membresía, poco o ningún equipo para ocupar espacio en su hogar y la máxima portabilidad: con ventajas como estas, no es de extrañar que los entrenamientos de peso corporal hayan ganado popularidad entre principiantes y deportistas experimentados por igual. Con los ejercicios de peso corporal, usa su propio peso para crear resistencia para desarrollar fuerza.
Si está motivado por saber que algo es un movimiento masivo, podría ser útil saber que los entrenamientos de peso corporal subieron al puesto número 1 en la Encuesta mundial de tendencias de acondicionamiento físico del American College of Sports Medicine para 2015.
Por desgracia, cayó al número 2 en 2016, pero si bien las personas pueden ser volubles, el ejercicio de peso corporal es atemporal. Así que olvidémonos de los movimientos de masa y avancemos hacia la construcción de masa muscular con estos ejercicios.
Lagartijas
Si hay un ejercicio de peso corporal que merece estar en la lista de todos, es el push-up. Las flexiones trabajan los grupos musculares en el pecho, los hombros y la columna vertebral. Para un beneficio adicional, practique apuntalar sus músculos abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearlo en el intestino mientras se empuja hacia arriba y hacia abajo. Esto activa el transverso abdominal, un músculo central profundo que afecta el equilibrio, la marcha y la espalda baja.
La flexión básica puede ser un desafío cuando comienzas, pero no dejes que eso te desanime. Si aún no está listo para presionar todo el peso de su cuerpo, no hay vergüenza en trabajar con una de estas variaciones más fáciles.
A medida que trabaje con hasta tres conjuntos de 10 o más de cualquiera de estas versiones, puede comenzar a agregar un par de flexiones completas a la vez. Luego, intente comenzar su entrenamiento con tres juegos completos, agregando uno cada dos días más o menos.
Medio push-up
Comience acostado boca abajo con los brazos tirados hacia los lados. En lugar de presionar todo el cuerpo hacia arriba, use las rodillas como punto de pivote. Mantenga una espalda recta mientras presiona hacia arriba con las piernas inferiores presionadas contra el piso. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Flexión de inclinación
Empujar contra una superficie elevada, como una caja o un mueble pesado, es una excelente manera de hacer flexiones completas. Comience colocando sus manos en la superficie elevada al ancho de los hombros. Aprieta los músculos centrales para que tu cuerpo esté recto y rígido de la cabeza a los pies. Mantén tus piernas juntas. Baje su cofre a la caja, luego empuje hacia arriba, enganchando su pecho y núcleo. Para una variación aún más fácil, haga el ejercicio en posición vertical con una ligera inclinación y empujando contra una pared.
Flexiones de mesa
Comience en una posición de manos y rodillas ("mesa"), con los brazos rectos, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Doblando los codos, baje lentamente la parte superior de su cuerpo hacia el piso. Cuando su nariz esté cerca del piso, presione hacia arriba y regrese a la posición inicial. Para agregar dificultad, cruce los tobillos y levante las piernas en el aire.
Pull-Ups
Las dominadas están entre los ejercicios de peso corporal más desafiantes, pero sus beneficios son proporcionales a su dificultad. Pueden ayudar a enderezar su postura, mejorar la fuerza de su agarre, desarrollar los músculos del brazo y trabajar los músculos estabilizadores que se extienden a lo largo de la columna vertebral.
Al igual que las flexiones, hay un grado de fuerza de nivel de entrada necesario para ponerse en marcha con ellas. Pruebe estos ejercicios para preparar su Monty completo. (Para el registro, los pull-ups se realizan con un agarre sobre la mano, mientras que las dominadas están debajo de las manos. La mayoría de las personas encuentran que este último es más fácil con los puños rotadores).
Pull-Ups asistidos
Dése un poco de apoyo colgando una banda de resistencia alrededor de las manijas. Las longitudes de las bandas varían, así que dependiendo del tamaño, coloque uno o ambos pies o rodillas en el bucle inferior. Ahora haz un pull-up básico con la tensión de la banda que ayuda a impulsar tus esfuerzos.
Curl de bíceps TRX
La mayoría de los gimnasios tienen un sistema de suspensión como TRX que aprovecha la gravedad y el peso corporal del usuario durante el ejercicio. Tome las garras del sistema de suspensión e inclínese hacia atrás con los brazos rectos. Gira las palmas hacia adentro y dobla los codos, levanta el cuerpo hacia arriba y lleva las manos al pecho. Lentamente suelte y regrese a la posición inicial, manteniendo su cuerpo recto y rígido de pies a cabeza.
Me lo pido
Para desarrollar fuerza y masa muscular en su pecho, hombros y tríceps, no puede hacer mucho mejor que las inmersiones, de todos modos, una vez que pueda comenzar a hacerlo. Cabe señalar que las inmersiones deben abordarse con cautela, si es que lo hacen, las personas que han tenido problemas de hombro. Aquí hay un par de rampas en tu camino hacia el gran cucharón.
Banco de rodillas
Las rodilleras de banco construirán sus tríceps y lo encaminarán hacia una inmersión completa. Colóquese de espaldas a un banco de ejercicios u otra superficie estable lo suficientemente ancha como para colocar las manos al ancho de los hombros.
Coloque las manos en el banco detrás de la espalda con las palmas hacia abajo y bájese en posición de silla con las rodillas en ángulo recto. Tirando de los hombros hacia atrás, baja hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Empuje hacia arriba y repita.
Banco de piernas rectas
Desde una posición sentada en un banco, presione la parte inferior de las manos contra el banco con las piernas estiradas y los pies alejados del banco. Estira los brazos, desliza tu trasero del banco.
Baje el cuerpo detrás de los codos hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho o los hombros o su trasero toque el suelo. Levante hacia arriba a la posición inicial y repita.
