La vitamina D es un supernutriente para la salud ósea. Sin cantidades suficientes, en promedio de 400 a 600 unidades internacionales por día para adultos, corre el riesgo de fracturas óseas, osteoporosis y otros problemas, como debilidad muscular. Esto se debe principalmente a que la vitamina D ayuda a su cuerpo a mantener los niveles adecuados de calcio. Se estima que mil millones de personas en todo el mundo carecen de vitamina D adecuada, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, y aunque su piel puede sintetizar vitamina D a partir de la luz solar, muchos estadounidenses pasan muy poco tiempo al aire libre. ¿La respuesta? Alimentos ricos en vitamina D. Debido a que a menudo también son nutritivas de otras maneras, los alimentos ricos en vitamina D pueden beneficiar no solo sus huesos, sino también su bienestar general.
La vitamina D es un supernutriente para la salud ósea. Sin cantidades suficientes, en promedio de 400 a 600 unidades internacionales por día para adultos, corre el riesgo de fracturas óseas, osteoporosis y otros problemas, como debilidad muscular. Esto se debe principalmente a que la vitamina D ayuda a su cuerpo a mantener los niveles adecuados de calcio. Se estima que mil millones de personas en todo el mundo carecen de vitamina D adecuada, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, y aunque su piel puede sintetizar vitamina D a partir de la luz solar, muchos estadounidenses pasan muy poco tiempo al aire libre. ¿La respuesta? Alimentos ricos en vitamina D. Debido a que a menudo también son nutritivas de otras maneras, los alimentos ricos en vitamina D pueden beneficiar no solo sus huesos, sino también su bienestar general.
Salmón
Si bien es mejor conocido por las proteínas y las grasas omega-3 saludables para el corazón, el salmón también es una de las fuentes más ricas de vitamina D. Una porción de tres onzas proporciona 447 UI de vitamina D. Al igual que otros pescados, el salmón también es rico en minerales esenciales., incluido el calcio. Para satisfacer sus necesidades de vitamina D y aumentar su ingesta general de nutrientes, Kate Gudorf, una dietista registrada en Australia, recomienda que el salmón sea un alimento básico en la dieta. "El salmón realmente es un superalimento, que figura en mi lista de las diez principales potencias nutricionales", afirma en su sitio web. Ella sugiere incorporar salmón a los platos de huevo para el desayuno y servirlo a la parrilla con verduras para la cena.
Si bien es mejor conocido por las proteínas y las grasas omega-3 saludables para el corazón, el salmón también es una de las fuentes más ricas de vitamina D. Una porción de tres onzas proporciona 447 UI de vitamina D. Al igual que otros pescados, el salmón también es rico en minerales esenciales., incluido el calcio. Para satisfacer sus necesidades de vitamina D y aumentar su ingesta general de nutrientes, Kate Gudorf, una dietista registrada en Australia, recomienda que el salmón sea un alimento básico en la dieta. "El salmón realmente es un superalimento, que figura en mi lista de las diez principales potencias nutricionales", afirma en su sitio web. Ella sugiere incorporar salmón a los platos de huevo para el desayuno y servirlo a la parrilla con verduras para la cena.
Atún enlatado
Además de ser un alimento versátil y común en las cocinas de los estadounidenses, el atún en lata proporciona cantidades significativas de vitamina D. Tres onzas de atún en lata lleno de agua proporciona 154 UI de vitamina D. Las partículas de hueso comestibles contenidas en el atún en lata están llenas de calcio y vitamina D, lo que lo hace beneficioso para la salud ósea. Para una ensalada nutritiva de atún, mezcle atún lleno de agua con mayonesa, apio picado, zanahorias ralladas y guisantes frescos o congelados. También puede mezclar atún enlatado en salsas de pasta y platos de arroz en lugar de pollo o carne de res para obtener una alternativa rica en vitamina D y baja en grasas.
Además de ser un alimento versátil y común en las cocinas de los estadounidenses, el atún en lata proporciona cantidades significativas de vitamina D. Tres onzas de atún en lata lleno de agua proporciona 154 UI de vitamina D. Las partículas de hueso comestibles contenidas en el atún en lata están llenas de calcio y vitamina D, lo que lo hace beneficioso para la salud ósea. Para una ensalada nutritiva de atún, mezcle atún lleno de agua con mayonesa, apio picado, zanahorias ralladas y guisantes frescos o congelados. También puede mezclar atún enlatado en salsas de pasta y platos de arroz en lugar de pollo o carne de res para obtener una alternativa rica en vitamina D y baja en grasas.
Trucha
La trucha es un elemento básico de la dieta mediterránea, un estilo de vida dietético que se ha relacionado con una mejor salud del corazón, colesterol bajo y longevidad. Para obtener tales beneficios, Sharon Palmer, dietista registrada y escritora colaboradora de "Today's Dietitian", sugiere mantener las truchas en su lista de compras. Según el Departamento de Salud del Estado de Nueva York, una porción de tres onzas del pescado proporciona 645 UI de vitamina D, aunque la cantidad de vitamina D puede variar mucho según la especie de trucha y si es silvestre o de cultivo. La trucha Steelhead se considera especialmente rica en vitamina D. Los métodos de preparación saludables incluyen hornear, escalfar y asar con aceite en aerosol antiadherente o aceite de oliva. Para darle más sabor, espolvorea la trucha con hierbas frescas o secas y agrega un poco de jugo de limón.
La trucha es un elemento básico de la dieta mediterránea, un estilo de vida dietético que se ha relacionado con una mejor salud del corazón, colesterol bajo y longevidad. Para obtener tales beneficios, Sharon Palmer, dietista registrada y escritora colaboradora de "Today's Dietitian", sugiere mantener las truchas en su lista de compras. Según el Departamento de Salud del Estado de Nueva York, una porción de tres onzas del pescado proporciona 645 UI de vitamina D, aunque la cantidad de vitamina D puede variar mucho según la especie de trucha y si es silvestre o de cultivo. La trucha Steelhead se considera especialmente rica en vitamina D. Los métodos de preparación saludables incluyen hornear, escalfar y asar con aceite en aerosol antiadherente o aceite de oliva. Para darle más sabor, espolvorea la trucha con hierbas frescas o secas y agrega un poco de jugo de limón.
Jugo de naranja fortificado
Si no eres un amante de los peces, no temas. Una variedad de alimentos y bebidas se enriquecen con el nutriente, lo que significa que se agrega durante el procesamiento. El jugo de naranja fortificado es uno de los ejemplos más ricos, que contiene 137 UI de vitamina D por porción. El jugo de naranja fortificado también proporciona cantidades valiosas de calcio y la vitamina C antioxidante. Debido a que incluso los jugos puros son ricos en azúcares, combine porciones modestas de jugo de naranja con alimentos ricos en fibra y proteínas, como tostadas integrales y leche baja en grasa, que Promover el control del azúcar en la sangre.
Crédito: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesSi no eres un amante de los peces, no temas. Una variedad de alimentos y bebidas se enriquecen con el nutriente, lo que significa que se agrega durante el procesamiento. El jugo de naranja fortificado es uno de los ejemplos más ricos, que contiene 137 UI de vitamina D por porción. El jugo de naranja fortificado también proporciona cantidades valiosas de calcio y la vitamina C antioxidante. Debido a que incluso los jugos puros son ricos en azúcares, combine porciones modestas de jugo de naranja con alimentos ricos en fibra y proteínas, como tostadas integrales y leche baja en grasa, que Promover el control del azúcar en la sangre.
Huevos
Los huevos a menudo tienen una mala reputación debido al alto contenido de colesterol de las yemas. Sin embargo, los huevos contienen nutrientes valiosos, incluida la vitamina D. Una yema de huevo grande proporciona 41 UI de vitamina D. La ingesta moderada de huevo, o hasta un huevo por día, no está relacionada con factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto, según La Escuela de Harvard de Salud Pública. Para una tortilla saludable para el corazón y rica en vitamina D, revuelva y saltee los huevos con queso y champiñones picados, otros dos alimentos que tienen cantidades modestas de vitamina D.
Crédito: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesLos huevos a menudo tienen una mala reputación debido al alto contenido de colesterol de las yemas. Sin embargo, los huevos contienen nutrientes valiosos, incluida la vitamina D. Una yema de huevo grande proporciona 41 UI de vitamina D. La ingesta moderada de huevo, o hasta un huevo por día, no está relacionada con factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto, según La Escuela de Harvard de Salud Pública. Para una tortilla saludable para el corazón y rica en vitamina D, revuelva y saltee los huevos con queso y champiñones picados, otros dos alimentos que tienen cantidades modestas de vitamina D.
Leche enriquecida
Para muchas personas, cuando piensan en los beneficios para la salud de la leche, la primera palabra que les viene a la mente es "calcio". Gracias a la fortificación, la mayoría de la leche también proporciona grandes cantidades de vitamina D también. La leche descremada, baja en grasa, baja en grasa y entera proporciona de 115 a 124 UI de vitamina D por porción de 8 onzas. Si no tolera ni consume lactosa, elija soja fortificada, almendras, arroz o leche de vaca sin lactosa, que contienen cantidades similares de vitamina D.
Crédito: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesPara muchas personas, cuando piensan en los beneficios para la salud de la leche, la primera palabra que les viene a la mente es "calcio". Gracias a la fortificación, la mayoría de la leche también proporciona grandes cantidades de vitamina D también. La leche descremada, baja en grasa, baja en grasa y entera proporciona de 115 a 124 UI de vitamina D por porción de 8 onzas. Si no tolera ni consume lactosa, elija soja fortificada, almendras, arroz o leche de vaca sin lactosa, que contienen cantidades similares de vitamina D.
