La vista de una cuerda para saltar puede traer recuerdos de tus días en la escuela secundaria, cuando saltar y saltar era algo que surgió de forma natural y sin esfuerzo. Es más difícil para la mayoría de los adultos que para los niños, pero ese desafío lo convierte en un entrenamiento cardiovascular muy efectivo.
Saltar a la cuerda mejora la condición física, quema muchas calorías y tiene otros beneficios que pueden hacer que quieras darle una nueva oportunidad a la popular actividad infantil. Aquí hay 5 razones para agregar saltar la cuerda a su rutina de cardio.
1. Saltar la cuerda quema calorías
Casi todos quieren ser más delgados, y es una gran razón por la que las personas hacen cardio regularmente. La cantidad de calorías que quemas haciendo una actividad en particular es importante si quieres perder grasa.
Saltar la cuerda no te decepcionará. Según las publicaciones de la Escuela de Medicina de Harvard, una persona de 125 libras puede quemar 300 calorías saltando la cuerda durante 30 minutos. Una persona más pesada quemará más calorías: alrededor de 372 para una persona que pesa 155 libras y 444 para alguien que pesa 185 libras.
El salto con cuerda quema tantas calorías en 30 minutos como correr a un ritmo de 6 millas por hora, nadar vueltas a un ritmo vigoroso y andar en bicicleta a una velocidad de 14 a 15.9 millas por hora. La combinación de sesiones regulares de salto de cuerda con una dieta saludable es una excelente manera de mantener su peso o perder peso.
2. Mejora la aptitud cardiovascular
Cuando realiza ejercicio y otras actividades extenuantes, su corazón y pulmones tienen que trabajar más de lo normal. Su corazón bombea sangre oxigenada fresca a sus músculos para impulsar la actividad, y sus pulmones se expanden para atraer ese oxígeno. Hacer actividades extenuantes como saltar la cuerda desafía su sistema cardiovascular, lo que lo hace adaptarse y fortalecerse.
Si has intentado saltar la cuerda últimamente, sabes lo difícil que es. Después de un par de minutos, probablemente sudaste y te resultó difícil respirar y hablar. Esa es una buena señal de que estás haciendo un entrenamiento cardiovascular efectivo.
Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para evaluar si está trabajando lo suficiente. Un buen objetivo es apuntar del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
3. Es muy versátil
No necesita mucho equipo, solo la cuerda, y puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Mientras puedas saltar, puedes saltar la cuerda. Para aquellos menos condicionados, una velocidad de salto más lenta será más fácil pero aún así obtendrá resultados. Aquellos con un mejor nivel de condición física pueden saltar muy rápido para un entrenamiento más desafiante, o incluso hacer doble under o triple unders para un desafío extremo.
El salto con cuerda se puede incorporar en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento es mejor para quemar grasa y aumentar la aptitud cardiovascular, y en menos tiempo, que el cardio de estado estacionario.
Para hacer intervalos de saltar la cuerda, salte vigorosamente durante un minuto, luego recupérese a un ritmo más lento durante un minuto y repita los intervalos durante 20 minutos. También puede trabajar intervalos de salto de cuerda en un entrenamiento de circuito, en el que realiza diferentes ejercicios de peso corporal y de peso libre con brotes de cuerda de salto.
4. Desarrolla resistencia muscular
La acción repetitiva de saltar y girar la cuerda aumenta la resistencia muscular: la capacidad de los músculos para ejercer repetidamente la fuerza contra la resistencia. La resistencia muscular te ayuda a completar tareas cotidianas, como subir escaleras y rastrillar hojas, con facilidad. También lo ayuda a desempeñarse mejor en los deportes y previene lesiones musculares debido a la fatiga.
5. Saltar Roping fortalece los huesos
Cualquier actividad que genere estrés e impacto en los huesos ayuda a fortalecerlos. La carga sobre los huesos hace que se adapten, volviéndose más fuertes y más densos. Esto disminuye el riesgo de fracturas y enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis.
En un estudio publicado en la revista Bone en octubre de 2015, los hombres osteopénicos que entrenaron en saltos varias veces a la semana vieron un marcado aumento en la densidad mineral ósea en todo el cuerpo. La osteopenia es una condición en la cual la densidad ósea es más baja de lo normal, pero no tan baja como para ser clasificada como osteoporosis.
Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia confirmó que realizar actividades con carga de peso, como saltar la cuerda varias veces a la semana, reduce el riesgo de osteopenia.
Algunas consideraciones
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular, pero no es adecuado para todos. Si tiene problemas en las articulaciones, el impacto puede ser demasiado y puede exacerbar el dolor y la inflamación. Si tiene mucho peso que perder, saltar la cuerda no es el mejor ejercicio para comenzar debido al impacto.
Cuando salte, intente hacerlo en una superficie suave o use zapatos de apoyo. Aterrice ligeramente sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas y salte hacia atrás para disminuir el impacto en las rodillas y los tobillos.
