Su competencia como entrenador personal depende de su capacidad para diseñar rutinas de entrenamiento efectivas para sus clientes. La efectividad de las rutinas de entrenamiento que diseñe depende de su evaluación inicial y evaluación física de su cliente.
Durante su evaluación inicial, aprenderá información valiosa sobre los objetivos y el nivel de condición física de su cliente. Una evaluación adecuada también revela información sobre condiciones de salud o lesiones que pueden afectar el diseño de su programa. Una vez que haya recopilado toda la información que necesita, puede planificar rutinas de entrenamiento efectivas y seguras que satisfagan las necesidades de su cliente y obtenga resultados.
Rutinas individualizadas
Diseñe sus rutinas de entrenamiento de entrenamiento personal para clientes en función de los objetivos, el nivel de condición física y las condiciones de salud de cada cliente. Los objetivos de un cliente en particular pueden incluir la reducción de grasa, ganancias musculares y de fuerza o una mejora general del estado físico. El nivel de condición física de su cliente puede variar desde principiante y avanzado hasta el atleta experimentado.
Las rutinas de entrenamiento para clientes generalmente sanos pueden diferir de la prescripción de ejercicio para clientes con afecciones de salud como obesidad, hipertensión y diabetes. Si su cliente tiene problemas de salud, obtenga siempre la autorización de un profesional médico antes de diseñar e implementar una rutina de ejercicios.
Calentamiento y estiramiento
No importa el nivel de aptitud física o las metas del cliente, todas las rutinas de entrenamiento deben comenzar con un calentamiento y estiramiento adecuados. El calentamiento con un poco de ejercicio cardiovascular ligero lleva sangre fresca y oxígeno a los músculos que está a punto de desafiar. Hacer ejercicio cuando el cuerpo está caliente mejora el rendimiento y evita lesiones.
El estiramiento ayuda a maximizar el rango de movimiento en las articulaciones y los músculos. Después del calentamiento, haga que su cliente realice algunos estiramientos dinámicos para los grupos musculares a los que apuntará en el entrenamiento. Por ejemplo, si es día de piernas, haga movimientos de piernas y aumentos de piernas tocando la mano opuesta al dedo opuesto. Ahorre estiramientos más profundos para después del entrenamiento.
Ejercicio aerobico
Las rutinas de entrenamiento personal no siempre incluyen cardio. Por lo general, diseñará un programa basado en las necesidades de su cliente que prescribe varios ejercicios cardiovasculares semanales que los clientes deben hacer por su cuenta. Asegúrese de decirle a su cliente cuánto tiempo, con qué frecuencia y con qué intensidad debe hacer ejercicio en función de sus objetivos.
Algunas sesiones pueden incluir ejercicios cardiovasculares en forma de entrenamiento por intervalos, o entrenamientos de circuito que incluyen intervalos cardio de alta intensidad. Por lo general, estos entrenamientos se usan para clientes que desean perder grasa o aumentar la velocidad.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia tiende a ocupar la mayor parte de una sesión de entrenamiento personal y depende en gran medida de las metas y el estado físico de un cliente en particular.
Pérdida de grasa
Si el objetivo es la pérdida de grasa, los ejercicios compuestos que involucran a más de un grupo muscular realizado de forma consecutiva con poco o ningún descanso aumentan la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el músculo. Haz series de al menos 12 repeticiones y hasta 25 repeticiones. La cantidad de series de cada ejercicio que tiene que hacer su cliente no es tan importante como simplemente mantenerlos en movimiento. Dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana es un buen objetivo para este grupo.
Masa
Si su cliente desea aumentar el tamaño, una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento con rangos de repeticiones de 8 a 12 provocará hipertrofia o crecimiento muscular. Haga que su cliente haga tres o cinco series con 1 a 2 minutos de descanso entre series. Dividir partes del cuerpo en divisiones, hacer parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo otro día, o entrenar a cada grupo muscular principal en días separados de la semana son mejores para aumentar el tamaño.
Fuerza
Un programa para un cliente que quiere desarrollar fuerza debe incluir levantamientos pesados con tres series de una a cinco repeticiones. El descanso entre series debe ser largo, de tres a cinco minutos, para permitir la recuperación y la fuerza máxima en el próximo levantamiento.
Velocidad
Una rutina de ejercicios para un cliente que quiere ser más rápido se centrará en ejercicios compuestos realizados con intensidad. Los levantamientos olímpicos, los ejercicios pliométricos y los lanzamientos de balones medicinales son efectivos para cumplir este objetivo. Asegúrese de que el cliente esté trabajando a alta intensidad para desarrollar la capacidad anaeróbica necesaria para el sprint.
Las rutinas de entrenamiento de resistencia no deberían ser estáticas. Para continuar siendo efectivo, la rutina debe cambiarse cada pocos meses, alterando los ejercicios, la velocidad, las repeticiones, el descanso entre series o la cantidad de peso utilizada.
Estiramiento post-entrenamiento
Muchos entrenadores finalizan la sesión después de que se realiza el menor ejercicio y les dicen a sus clientes que se aseguren de hacer estiramientos. Muchos clientes no seguirán esas instrucciones. El estiramiento post-entrenamiento es tan importante como los otros ejercicios que haces en la sesión porque el estiramiento ayuda a la recuperación. Haga que su cliente haga algunos estiramientos retenidos para los grupos musculares que trabajó durante la sesión. También puede optar por hacer estiramientos de espuma o estiramientos asistidos activos.
