Los aguacates también están llenos de nutrientes, como fibra, potasio y vitaminas esenciales. Y puede comer aguacates todos los días si limita el tamaño de la porción para evitar consumir demasiadas calorías.
¿Son los aguacates buenos para ti?
Ah, sí, el quid de la cuestión: "¿El aguacate es bueno para ti?" ¡La respuesta corta es sí! Además de su capacidad para dar una textura cremosa y transformarse en deliciosas recetas, los aguacates han sido durante mucho tiempo los favoritos de los consumidores saludables en todas partes. El beneficio nutricional de un aguacate supera con creces cualquier estereotipo negativo que pueda acompañarlo.
Información nutricional del aguacate
El mayor desafío para incluir aguacates en su dieta diaria es controlar las calorías, especialmente si está tratando de perder peso. Una porción de aguacate, un tercio de un aguacate mediano, contiene:
- 80 calorías
- 8 gramos de grasa
- 4 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de proteína
Es fácil hacer un seguimiento de su consumo cuando se corta el aguacate y se agrega a una ensalada o sándwich. Pero es más difícil juzgar el tamaño de su porción cuando se machaca y se agrega a la sopa o si está sumergiendo chips de tortilla en guacamole.
Beneficios para la salud de los aguacates
Las personas que comen aguacates regularmente tienden a tener dietas más saludables en general. La investigación publicada en 2013 en Nutrition Journal indica que los consumidores de aguacate comen más de los nutrientes que faltan en las dietas estadounidenses típicas, como fibra dietética, potasio, magnesio y vitaminas E y K.
Debido a los beneficios para la salud de los aguacates, aquellos que los comen generalmente tienen menos peso, IMC y circunferencia de la cintura que sus contrapartes adversas al aguacate.
1. Grasas insaturadas saludables
La mayor parte de la grasa en los aguacates viene en forma de grasas insaturadas saludables. Son especialmente altos en grasas monoinsaturadas, lo que aumenta sus niveles de colesterol HDL bueno sin aumentar el colesterol LDL malo. Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a reducir los triglicéridos en el torrente sanguíneo.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que comer un aguacate Hass por día disminuía los factores generales de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Puede incorporar esta cantidad de grasa en su dieta diaria siempre que su ingesta total de grasas permanezca dentro del rango recomendado: según el Instituto de Medicina, del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa.
2. Fibra dietética añadida
Es muy probable que necesite agregar fibra a su dieta. La mayoría de los estadounidenses solo consumen 17 gramos de fibra al día, en comparación con la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, informa la Academia de Nutrición y Dietética.
Agregar aguacates a su dieta diaria lo ayudará a aumentar su fibra porque obtendrá 3 gramos de una porción. La fibra soluble en los aguacates ayuda a proteger su salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol. También ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que mantiene equilibrado el azúcar en la sangre.
3. Cargas de nutrientes
A pesar de que los aguacates son un poco altos en calorías, esas calorías vienen empacadas junto con una buena dosis de nutrientes. Un tercio de la fruta tiene 250 miligramos de potasio, que es aproximadamente la mitad de un plátano grande. El potasio puede ayudar a bajar la presión arterial y mantener activos los músculos y los nervios.
Los aguacates son una buena fuente de muchas de sus vitaminas diarias. Obtendrá aproximadamente el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, el 6 por ciento de su niacina diaria y el 10 por ciento del ácido fólico diario de un tercio de un aguacate. La misma porción también es una buena fuente de vitamina K y contiene vitamina E.
7 recetas saludables y deliciosas de aguacate
La versatilidad del aguacate en las recetas es una de las razones por las que es tan popular en las cocinas modernas. Su estado como un alimento saludable y un ingrediente de receta de moda ha creado una explosión en el consumo en muchos hogares. Pruebe una de las siguientes formas de comer aguacate todos los días.
1. Tostada de aguacate
La tostada de aguacate se hace tostando una rebanada de pan integral y esparciendo medio aguacate encima. La tostada de aguacate se puede cubrir con muchos otros acompañamientos saludables, como un huevo cocido, fresas, verduras de campo, tomates o simplemente espolvoreados con sal y pimienta.
2. Batido de aguacate
Para hacer un batido para una persona, agregue un cuarto de aguacate Hass, un plátano pequeño, media taza de leche de almendras sin azúcar, un puñado de hojas de espinacas frescas, una cucharadita de miel y media taza de hielo en una licuadora y mezclar hasta que quede suave.
3. Ensalada de aguacate
Una ensalada de aguacate es cualquier cosa que satisfaga su imaginación y apetito. Para una ensalada principal para dos personas, combine:
- Dos pechugas de pollo a la parrilla de 3 onzas, cortadas en trozos pequeños
- 2 tomates cortados en cubitos
- 1/2 taza de cebolla roja en rodajas finas
- 1 aguacate picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta negra
4. Helado de aguacate
Los aguacates se pueden mezclar en casi todo, incluso hacer su propio helado. Una alternativa vegana al helado lácteo, los aguacates se pueden mezclar con plátanos para crear un postre que tenga la misma textura que el helado suave.
Corte en rodajas dos plátanos maduros de tamaño mediano y colóquelos en el congelador hasta que estén congelados. En un procesador de alimentos fuerte, agregue plátanos congelados y aguacate pelado y sin semillas. Haga puré hasta que esté suave, raspando los lados si el plátano no quiere mezclarse. Sáquelo en cuatro tazones individuales y agregue chips de algarroba o mini chips de chocolate para obtener más dulzura.
5. Guacamole
El guacamole tradicional se prepara mezclando la mitad de un tomate pequeño cortado en cubitos, dos cucharadas de cebolla picada, una cucharada de cilantro picado y una cucharadita de jalapeño picado en un tazón. Luego se aplasta un aguacate entero sin semillas y pelado en la mezcla de tomate. El guacamole se espolvorea con sal, pimienta y una pequeña cantidad de jugo de limón recién exprimido.
6. Aderezo de aguacate
El aderezo de la diosa verde es típicamente un aderezo para ensalada a base de mayonesa, pero se puede hacer más saludable usando aguacate en su lugar. En una licuadora, combine:
- Un aguacate pelado y sin semillas
- 1/2 taza de suero de leche
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de cebollino picado
- 2 cucharadas de perejil picado
- 1 diente de ajo pequeño
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta negra.
Licúa hasta que quede suave y sirve con tus verduras favoritas.
7. Huevos rellenos de aguacate
El aguacate puede ser un buen sustituto de la mayonesa en los huevos rellenos debido a su textura cremosa. Para seis huevos duros, córtelos por la mitad y agregue las yemas a un tazón pequeño. Agregue la mitad de un aguacate aplastado, un cuarto de taza de yogur griego, una cucharadita de mostaza Dijon, una octava parte de una cucharadita de sal kosher y una pizca de pimienta negra. Mezclar la mezcla de yema y llenar las claras de huevo.
¿Para qué más es bueno el aguacate?
Los aguacates no solo son buenos para nutrir su cuerpo de adentro hacia afuera, sino que también pueden ayudar a hacer lo mismo desde afuera hacia adentro. Los aguacates se pueden mezclar con ingredientes domésticos comunes para beneficiar su cabello y piel. Los aguacates a menudo se mezclan con plátanos, miel, aceite de oliva y varios aceites esenciales para tratar y acondicionar mechones secos, aceitosos o sin brillo.
El aguacate es un ingrediente común para crear una máscara facial de bricolaje. Un artículo de 2018 publicado en International Journal of Molecular Sciences declaró que los aguacates pueden mejorar la piel dañada que puede estar seca o agrietada. Los aguacates se pueden combinar con muchos otros alimentos, como albaricoques, miel, avena, yemas de huevo o yogur, para crear una mascarilla nutritiva.
Preguntas frecuentes sobre los aguacates
Los aguacates son tan comunes como los plátanos en las tiendas de comestibles de hoy. Sin embargo, ese no siempre fue el caso. Si eres nuevo en el consumo de aguacate y te sientes intimidado al comprar uno, debes saber que no estás solo. Hay ciertos factores a tener en cuenta a la hora de elegir aguacates.
1. ¿Cómo puede saber si un aguacate está maduro?
El aguacate más comido, el aguacate Hass, está maduro cuando la piel comienza a ponerse negra. Un aguacate Hass verde aún no está maduro. También se nota por la sensación de un aguacate. Si bien nunca desea exprimir un aguacate con demasiada fuerza, lo que puede causar hematomas, un suave empujón en la piel le hará saber si está listo para comer. Un aguacate duro no está listo, pero uno con un toque suave en la piel será suave y cremoso por dentro.
2. ¿Cómo se corta un aguacate?
Cortar un aguacate puede ser complicado si la piel exterior es dura. Siempre use un cuchillo afilado cuando corte en un aguacate para reducir el deslizamiento. Corte el aguacate por la mitad y gírelo para aflojar la carne de la semilla. Si el aguacate está maduro, la semilla debe aparecer con un toque de las yemas de los dedos.
3. ¿Puedes comer la semilla de aguacate?
Últimamente se ha hablado mucho sobre los beneficios nutricionales de comer la semilla de un aguacate. La Comisión del Aguacate de California no lo recomienda.
No hay investigaciones que indiquen ningún beneficio nutricional al comer la semilla, y probablemente valga la pena mencionar que tampoco le harás ningún favor a tu licuadora. La mayoría de los estudios se realizan sobre los posibles beneficios del extracto de semilla de aguacate, no la semilla en sí.
4. ¿Es un aguacate una fruta o verdura?
Los aguacates son comunes en los platos de almuerzo y cena y acompañan sabores salados en salsas y salsas. Según la Junta de Aguacate Hass, los aguacates son una baya de una sola semilla. Entonces la pregunta está resuelta: biológicamente, el aguacate es una fruta.
