Los huesos proporcionan la estructura de tu cuerpo. Protegen sus órganos y anclan sus músculos. Las actividades que soportan peso y el consumo adecuado de calcio son cruciales para desarrollar huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis, que puede provocar fracturas óseas. Cambiar su dieta puede ayudar a curar los huesos después de una fractura y puede mejorar su salud ósea.
Calcio
El calcio es un mineral que su cuerpo usa para tener huesos y dientes sanos y para la función adecuada del corazón, los músculos y los nervios. El calcio debe obtenerse a través de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlo. La mayoría de los adultos necesitan entre 1, 000 y 1, 300 miligramos de calcio por día. Las mejores fuentes alimenticias de calcio incluyen yogurt, leche, leche de soya, queso, tofu con calcio, soya, bok choy, col rizada, brócoli, almendras y mantequilla de almendras.
Vitamina D
El calcio es inútil sin vitamina D porque esta poderosa vitamina mueve el calcio del tracto gastrointestinal a otras partes del cuerpo. La mayoría de las personas requieren al menos 600 u 800 unidades internacionales de vitamina D por día. Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, así que concéntrese en consumir los que consumen para obtener su dosis diaria. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son algunas de las mejores fuentes. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D, y el queso, las yemas de huevo y el hígado de res contienen cantidades más pequeñas. Los hongos también contienen vitamina D, y algunas variedades incluso están siendo tratadas con luz UV, lo que aumenta drásticamente su contenido de vitamina D.
Otros nutrientes importantes
Recientemente se ha demostrado que varios otros nutrientes, como el magnesio, el potasio, la vitamina K y la vitamina C, son importantes para la salud ósea. El magnesio ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y se encuentra en las semillas de calabaza, almendras, anacardos, espinacas y frijoles. Las dietas altas en potasio reducen la pérdida de calcio en la orina. El potasio se encuentra en papas, yogurt, melón, plátanos y espinacas. El alto consumo de vitaminas K y C se asocia con un menor riesgo de fracturas óseas. La vitamina K se encuentra en la col rizada, las espinacas, la col rizada, la lechuga y el brócoli. Las fuentes ricas de vitamina C incluyen frutas cítricas, pimientos y productos de tomate.
¿Complementar o no suplementar?
Es preferible satisfacer las necesidades de nutrientes a través de su dieta. Para las personas que no pueden satisfacer sus necesidades de calcio consumiendo al menos tres fuentes ricas por día, como yogur, leche y queso, se puede usar calcio suplementario. Consulte con su médico para determinar si un suplemento es adecuado para usted. Extienda los suplementos de calcio durante todo el día con 500 a 600 miligramos en cada comida para optimizar su absorción. Una buena regla general es comenzar cada día con un suplemento, luego apuntar a consumir al menos dos fuentes dietéticas de calcio para que pueda omitir la segunda dosis diaria. Si no puede o su médico le recomienda un suplemento, tome una segunda dosis después de la cena.
