La proteína desarrolla músculos fuertes y puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos calorías, entonces, ¿por qué no probaría una dieta proteica de una semana? Durante esos siete días, no comerá solo proteínas, sino que comerá bastante. Por lo tanto, es importante que elija las fuentes más saludables.
¿Por qué probar una dieta de proteínas?
Las personas deciden probar un plan de comidas con una dieta alta en proteínas por dos razones principales: porque están tratando de desarrollar músculo o porque quieren perder peso, o ambos. La proteína juega un papel central en el logro de ambos objetivos.
Para el desarrollo muscular, la proteína es el rey entre los macronutrientes. Compuesto por aminoácidos esenciales que su cuerpo utiliza para construir todos los tejidos de su cuerpo (músculos, piel, huesos), obtener suficiente cantidad de este macronutriente cada día es crucial para lograr su fuerza y ganancias de masa. El entrenamiento de resistencia descompone las fibras musculares; En respuesta al estrés, su cuerpo se adapta, repara los tejidos y los reconstruye más fuertes y más grandes. Sin la proteína adecuada, no puede hacer esto de manera efectiva.
Los beneficios de una dieta proteica de siete días para perder peso son múltiples:
Saciedad: la ingestión de proteínas desencadena la producción de hormonas involucradas en la señalización de la plenitud al cerebro, según un artículo publicado en septiembre de 2013 en el International Journal of Obesity . Esto hace que sea más fácil dejar de comer antes, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de calorías.
Metabolismo: su cuerpo gasta más energía descomponiendo las proteínas que los otros macronutrientes: carbohidratos y grasas. Según un artículo de revisión publicado en noviembre de 2014 en Nutrition & Metabolism, la digestión de proteínas aumenta temporalmente la tasa metabólica básica en un 15 a 30 por ciento. En contraste, el aumento de carbohidratos es solo del 10 al 15 por ciento y de las grasas, es solo del 0 al 3 por ciento.
Preservar la masa muscular: incluso sin entrenamiento de resistencia, su cuerpo puede mantener la masa muscular cuando tiene suficiente proteína. Esto es especialmente importante cuando estás reduciendo tus calorías para perder peso, porque tu cuerpo puede quemar más masa muscular magra y carbohidratos almacenados que grasas al principio, según un artículo publicado en marzo de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietética
Aunque construir más masa muscular durante la dieta es ideal, mantenerlo es necesario: la masa muscular es más metabólicamente activa que la grasa; cuanto más tenga, más calorías quemará su cuerpo incluso mientras duerme.
¿Cuánto necesitas?
Sus necesidades de proteínas varían de acuerdo con algunos factores: sus objetivos, su ingesta total de calorías y su peso corporal actual. Las recomendaciones generales para la ingesta adecuada de proteínas para adultos sanos de las Academias Nacionales de Medicina son 46 gramos diarios para mujeres y 56 gramos diarios para hombres. Esto se basa en un estimado de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la persona promedio.
Pero esto no será suficiente proteína para una dieta exitosa y rica en proteínas. Si está dedicando su tiempo al gimnasio, es probable que necesite bastante más proteína que la recomendada para la población en general. Según la Academia de Nutrición y Dietética y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los deportistas regulares que desean desarrollar y mantener la masa muscular necesitan entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Si su objetivo es la pérdida de peso, la investigación muestra que en algún lugar de ese mismo rango es un buen objetivo. En un ensayo aleatorizado y controlado publicado en Obesity Facts en junio de 2017, 118 adultos con trastorno metabólico siguieron una dieta proteica estándar, que proporciona 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, o un plan de alimentación de dieta alta en proteínas que proporciona 1, 34 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por un período de seis meses.
Entre los que se adhirieron a las dietas el 75 por ciento de las veces, los que comieron más proteínas perdieron significativamente más peso que los que comieron la cantidad estándar.
Elegir fuentes saludables
En una dieta proteica de una semana, las fuentes importan tanto como la cantidad de macronutrientes que proporcionan. Hay muchos alimentos poco saludables que proporcionan proteínas, como pizzas y hamburguesas, pero esos no lo ayudarán a alcanzar sus objetivos y mantenerse saludable al mismo tiempo.
Si lo estás golpeando fuerte en el gimnasio, tienes un poco más de margen con tus calorías. Es posible que pueda disfrutar un poco más de alimentos ricos en calorías y proteínas, como las nueces y el queso. Pero si su objetivo es la pérdida de peso, tendrá que ser más prudente con respecto a los alimentos que elige, para no gastar su presupuesto de calorías.
Para cualquiera de los grupos, algunas de las fuentes de proteínas de mayor calidad incluyen:
- Pechuga de pollo
- Pescado
- Mariscos
- Frijoles y guisantes
- Tofu, Seitán y Tempeh
- Huevos
- Nueces
- Lechería
¿Deberías elegir productos bajos en grasa? Depende. Si realmente está cuidando sus calorías, elegir leche y yogurt bajos en grasa podría ser una mejor opción, ya que son ligeramente más bajos en calorías. Por ejemplo, hay aproximadamente una diferencia de 50 calorías entre el yogur griego de leche entera y el yogur griego bajo en grasa, según datos del USDA.
El yogurt bajo en grasa también tiene casi 2 gramos extra de proteína. Si come muchos productos lácteos, también es mejor optar por la versión baja en grasa debido al contenido de grasa saturada. Sin embargo, si come una o dos porciones al día, Harvard Health Publishing dice que no hay riesgo para la salud del corazón.
Los amantes de la carne no querrán escuchar que la carne roja se debe comer solo ocasionalmente en una dieta saludable y alta en proteínas. Y las carnes procesadas como el tocino, salchichas, salchichas y embutidos deben evitarse porque aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, informa Harvard.
Que comer diariamente
Si su objetivo es cerca de 100 gramos de proteína por día, es posible que se pregunte cómo en el mundo va a encajar tanto en su dieta. No te preocupes, es más fácil de lo que parece. Procure obtener un promedio de 25 a 35 gramos de proteína en cada comida y agregue refrigerios si es necesario.
Para un desayuno rico en proteínas, un batido es una opción nutritiva que es excelente para llevar. Una proteína en polvo de alta calidad sin azúcar agregada o un poco de colágeno en polvo puede darle de 10 a 20 gramos de proteína por cucharada. Luego, puede agregar yogur griego, lácteos o leche de origen vegetal, frutas, verduras y semillas de chía o linaza.
Por supuesto, los huevos son un alimento para el desayuno rico en proteínas, pero no son solo para el desayuno. Los sándwiches de huevo, las tortillas y los huevos revueltos con muchas verduras son deliciosos almuerzos y cenas rápidos. Agregue algunos frijoles o tofu a sus huevos para un refuerzo de proteínas a base de plantas.
El pollo y el pescado proporcionan fácilmente una buena porción de la cuota de proteínas de una comida en una porción de 3.5 onzas. Combínalo con espinacas salteadas o brócoli y una porción de granos enteros, que son fuentes nutritivas de proteínas de origen vegetal.
Luego, dependiendo de tus necesidades calóricas, también podrías incluir un refrigerio o dos. Las nueces, la mantequilla de nueces y el queso son opciones saludables y llenas de proteínas que lo mantendrán satisfecho hasta su próxima comida.
