Las sentadillas y las estocadas son co-gobernantes del imperio de construcción de piernas. Idealmente, encontrará tiempo para ambos en su rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, pero si solo tiene el tiempo o la paciencia para uno, ¿cómo elige? Ninguno de los ejercicios es realmente superior al otro, pero uno puede ser más adecuado para objetivos específicos de condición física.
Principiantes
La sentadilla es un ejercicio básico que todo principiante debe dominar. Trabaja los cuádriceps, glúteo mayor, muslos internos, isquiotibiales y pantorrillas. Imita el movimiento de sentarse en una silla y requiere menos equilibrio y coordinación que el paso adelante de la estocada. Una sentadilla también es modificable para principiantes que necesitan dominar la forma adecuada para evitar lesiones. Las sentadillas de pared de bola de estabilidad, en las que coloca una pelota de ejercicio grande e inflada entre la parte baja de la espalda y la pared a medida que deja caer las caderas y dobla las rodillas, pueden ayudarlo a aprender la forma adecuada.
Función y activación muscular
Si su objetivo es apuntar a un mayor número de músculos y desarrollar una función deportiva específica, la estocada es para usted. Las estocadas entrenan a los atletas para moverse hábil y poderosamente en múltiples direcciones. Si das un paso adelante en una estocada corta, el músculo primario objetivo es el cuádriceps en la parte superior del muslo. Da un paso adelante para una estocada de larga distancia y pones más énfasis en el glúteo mayor, el músculo glúteo más grande. Las estocadas laterales ponen un poco más de énfasis en el aductor, o muslo interno, y el abductor, o muslo externo, músculos. Las estocadas requieren una mayor estabilización y, por lo tanto, activan los pequeños estabilizadores pélvicos del glúteo menor y el glúteo medio. La estabilización también proviene de los músculos del núcleo, incluidos los oblicuos internos y externos y el cuadrado lumbar de la zona lumbar.
Fuerza
Las sentadillas son las favoritas de los culturistas, como el ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman y el infame Arnold Schwarzenegger. Puede levantar más peso mientras está en cuclillas de lo que puede lanzarse. Las pesadas sentadillas con mancuernas y pesas estimulan su cuerpo a liberar cantidades significativas de hormona del crecimiento, lo que puede ayudar a impulsar el crecimiento muscular en todas partes, no solo en las piernas.
Estrategia
Debido a que debes entrenar con fuerza todos los músculos principales de tu cuerpo al menos dos veces por semana en días no consecutivos, tienes espacio para ambos movimientos en tu rutina, independientemente de tus objetivos. En una sesión, podría enfatizar las sentadillas y en su segunda sesión, enfatizar las estocadas. Los principiantes pueden apegarse a las sentadillas en todas las sesiones de entrenamiento de fuerza hasta que se sientan lo suficientemente fuertes y hábiles como para arremeter. Si entrenas piernas tres o cuatro veces por semana, puedes enfatizar el ejercicio de la parte inferior del cuerpo que sea más apropiado para tus objetivos en las sesiones adicionales.
