Un abdomen suavemente redondeado estaba de moda en el Renacimiento italiano, y pocos pueden mirar una pintura voluptuosa de Rubens sin apreciar la exuberante suavidad de sus modelos. Pero así como los estándares de belleza han cambiado, también lo ha hecho nuestra comprensión de lo que su forma dice sobre su salud.
Los cuerpos vienen en todas las formas y tamaños, y no tener abdominales en la tabla de lavar no significa necesariamente que no estés sano. Un poco de relleno adicional es más de lo que te encantará, pero demasiada grasa extra alrededor de tu cintura puede significar que estás en problemas. La dieta y el ejercicio pueden ayudarlo a mantenerse en forma y en buena salud, así como a usar un contador de calorías para realizar un seguimiento de su plan de alimentación.
Propina
La única forma de deshacerse de la grasa del vientre es a través de una combinación de dieta y un plan de ejercicios que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza, así como ejercicios diseñados específicamente para su núcleo.
Datos sobre la grasa del vientre
La grasa se crea cuando su cuerpo ingiere más calorías que las que usa. Cada 3, 500 calorías adicionales que consume crea una libra de grasa almacenada. Este no es solo tu cuerpo tratando de molestarte. Almacenar grasa es una técnica de supervivencia que se remonta a los albores del tiempo. Del mismo modo que el almacenamiento de agua en sus jorobas evolucionó para mantener vivos a los camellos cuando falta agua, la grasa almacenada lo mantiene a usted (y a los niños que podría estar amamantando si es mujer) con vida cuando no hay comida.
Su cuerpo almacena grasa principalmente en su abdomen porque es el lugar más eficiente para almacenarla. Almacenar grasa en tus brazos y piernas primero te dificultaría moverlas. El esfuerzo extra invertido en moverlos quemaría más calorías, lo que frustra el propósito de almacenar la grasa. Su barriga está cerca de su centro de gravedad y no se mueve independientemente como lo hacen los brazos y las piernas, por lo que es el lugar de almacenamiento perfecto.
Tipos de grasa del vientre
Esa grasa abdominal almacenada se compone de tipos: subcutáneos y viscerales. La grasa subcutánea es básicamente la grasa almacenada debajo de la piel. Esta es la grasa que se convierte en mangos de amor y causa la parte superior blanda y blanda de los panecillos cuando tus jeans están demasiado apretados. Un poco de grasa subcutánea puede ser útil como aislamiento del frío y como reservas de energía durante una enfermedad repentina como una fiebre alta.
La grasa visceral, el segundo tipo, existe entre y alrededor de sus órganos internos. La grasa visceral es más dura y más firme que la subcutánea y no tan visible. Puede disminuir la resistencia a la insulina y puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Puede deshacerse del exceso de grasa abdominal mediante una combinación de dieta y ejercicio, y no es inusual perder grasa de cualquier otra parte de su cuerpo antes de que esa barriga comience a encogerse.
Ejercicios para deshacerse de la grasa del vientre
Ya sea que esté buscando ejercicios para perder grasa abdominal para hombres o mujeres, tenga en cuenta que no hay forma de reducir específicamente esta área. Tampoco existe un método secreto para reducir la barriga en un cierto número de pulgadas en un cierto período de tiempo. Pero, puede perder grasa en general y tensar los músculos abdominales. Hay varias formas de desarrollar un núcleo fuerte y delgado, que incluyen:
- Ejercicios aeróbicos
- Entrenamiento con pesas
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Crujidos
- Tablones
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es cualquier ejercicio que aumente su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo, lo que generalmente hace que se quede un poco sin aliento pero que aún pueda mantener una conversación. El ejercicio aeróbico incluye correr, trotar, caminar, nadar, tomar una clase de aeróbicos o seguir una en DVD u otros medios, nadar o andar en bicicleta. Sin embargo, no tiene que comprometerse con un programa formal de ejercicios. Simplemente caminar durante una hora todos los días quemará la grasa visceral del abdomen, proporcionando beneficios inmediatos para la salud.
Datos sobre el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas no solo te hace más fuerte, sino que la construcción de tejido muscular magro ayuda a acelerar tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo. Levantar pesas durante 30 a 45 minutos al menos tres veces por semana ayudará a fortalecer sus músculos y acelerar su metabolismo, ayudando a quemar esa grasa extra.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una combinación de ejercicio intenso con cortos períodos de recuperación de entrenamiento de baja intensidad. Esto mantiene su ritmo cardíaco alto y quema calorías mientras aumenta su fuerza y resistencia, pero no es para todos. Si aún no está en forma, asegúrese de comenzar en el nivel de principiante.
Apuntando a su núcleo
Los crujidos son uno de los ejercicios más populares para apuntar a tu núcleo. También puedes hacer abdominales inversos donde te acuestas en el piso, chupa tu ombligo hacia tu columna y gira tus rodillas hacia tu pecho. Hacer abdominales en bicicleta y cualquier ejercicio que implique un movimiento de torsión trabajará sus oblicuos, lo que ayuda a apretar y definir su cintura.
Los tablones son una excelente manera de apretar su núcleo, y son un ejercicio especialmente fácil para principiantes. Apoye el peso de su cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies como si estuviera en la parte superior de una lagartija, o sobre los antebrazos y los dedos de los pies si es más fácil para usted. Mantenga la espalda plana y recta y apriete los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la postura el mayor tiempo posible mientras respira normalmente.
Es posible que solo pueda mantenerlo durante 10 segundos más o menos para comenzar. Está bien. Aumente su tiempo en incrementos de 5 a 10 segundos cada pocos días hasta que pueda mantener fácilmente la postura durante al menos un minuto. Una vez que logre ese objetivo, puede agregar variaciones de tabla que se centren más intensamente en sus oblicuos.
Estos ejercicios tensarán y fortalecerán su núcleo, pero no quemarán específicamente la grasa de su abdomen. Combinar ejercicio con dieta es la única forma de hacerlo.
La mejor dieta para perder grasa del vientre
Junto con sus entrenamientos para perder grasa abdominal, debe incorporar un plan de alimentación saludable en su programa general de pérdida de grasa. Las dietas estrictas y las dietas severamente restringidas no funcionarán. No proporcionan suficientes calorías para mantener su salud mientras desarrolla músculos, y no ofrecen una gama completa de nutrientes. También son difíciles de mantener porque no puedes tomar decisiones inteligentes sobre la comida si siempre tienes hambre.
Según los expertos en nutrición de la Universidad de Tufts, el primer paso para apoyar su programa de ejercicios para reducir la grasa abdominal es eliminar el azúcar de su dieta. Sin embargo, no todos los azúcares son iguales. El azúcar refinada y algunos carbohidratos con almidón son los peores enemigos de tu barriga.
Conoce tus carbohidratos
Hay dos tipos principales de carbohidratos en los alimentos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples son básicamente azúcar. Se metabolizan tan rápido que aumentan sus niveles de insulina. Su cuerpo responde enviando insulina para limpiar el azúcar extra. Lo que no se puede usar se almacena como glucógeno en el hígado o los músculos, pero el exceso de azúcar también puede convertirse en triglicéridos y almacenarse como grasa. Además, cada gramo de carbohidratos almacenados se une con 3 a 4 gramos de agua, lo que contribuye a la hinchazón.
Los carbohidratos complejos también se denominan almidones. Los almidones incluyen productos de granos como pan, pasta y arroz. Se procesan granos refinados, como la harina blanca y el arroz blanco. Esto se hace para lograr una textura más fina y una vida útil más larga, pero también elimina los nutrientes y la fibra (la parte no digerible de los alimentos vegetales). Los granos sin refinar son ricos en fibra, lo que ayuda a que su sistema digestivo funcione bien.
La fibra no solo ralentiza la absorción de azúcar, sino que también te mantiene lleno por más tiempo después de cada comida y ayuda a una eliminación saludable. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres.
Una vez que elimine los alimentos altamente procesados de su dieta, el mejor plan de comidas para una pérdida de peso saludable es el que se basa en vegetales frescos, frutas, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esto le brinda una dieta colorida, sabrosa y satisfactoria que no se siente restringida.
Carga de frutas y verduras
Puedes comer tus verduras cocidas o crudas. Elija una variedad de vegetales coloridos para proporcionarle a su cuerpo una mezcla saludable de los nutrientes que necesita. Cueza al vapor, rostice o saltee sus vegetales con poca o ninguna grasa agregada al cocinar.
Las frutas a menudo están prohibidas en dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, pero su cerebro realmente necesita azúcar para funcionar. Los azúcares naturales en la fruta se metabolizan un poco más lentamente que los carbohidratos con almidón y el azúcar refinada, así que no tengas miedo de incluir las frutas en tu dieta para eliminar la grasa del vientre. Combina frutas con proteínas para ralentizar aún más ese proceso. Opte por frutas y verduras enteras en lugar de exprimirlas, ya que elimina toda su fibra dietética, dejando atrás principalmente el azúcar.
Obtenga mucha proteína magra
La proteína magra incluye pollo, pavo, carne de res, cerdo, pescado, huevos y lácteos, así como proteínas de origen vegetal como el tofu, frijoles, nueces y semillas. La proteína es necesaria para desarrollar músculo y proporcionar los aminoácidos que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Cocine su proteína con la menor cantidad de grasa posible y use condimentos para reemplazar la sal.
El flaco en grasas
Las grasas saludables son necesarias para una dieta completa. También son necesarios para mantener su piel flexible y su cabello brillante.
Las grasas saturadas, que provienen de productos de origen animal, no son saludables en grandes dosis. Elevan el nivel de lipoproteínas de baja densidad, o LDL, en el torrente sanguíneo. Esto puede conducir a arterias obstruidas que aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer, ataques cardíacos o derrames cerebrales, razón por la cual el LDL se conoce como "colesterol malo".
Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites de origen vegetal, reducen el nivel de LDL en su cuerpo y aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad, o HDL, en el torrente sanguíneo. Conocido como "colesterol bueno", el HDL elimina el LDL del torrente sanguíneo, lo que promueve la circulación clara, lo que permite que las células sanguíneas transporten más eficientemente oxígeno, agua y nutrientes a todos sus órganos.
Además, los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el aceite de oliva y el pescado graso, como el salmón y la caballa, contienen altos niveles de antioxidantes, que combaten los radicales libres. Los radicales libres son como óxido en el hierro o moho en el concreto húmedo. Crecen en sus células como resultado de la exposición a contaminantes ambientales y son los subproductos de sus funciones metabólicas, como la digestión y la respiración. Los radicales libres no solo aumentan el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y cáncer, sino que también contribuyen a los signos visibles del envejecimiento y pueden cambiar el ADN de las células.
Comer una dieta bien equilibrada puede ser muy útil para eliminar la grasa del vientre, pero la forma más rápida de deshacerse es con un programa combinado de dieta y ejercicio.
