El nivel de vitaminas y minerales que un individuo necesita diariamente depende en gran medida de su cuerpo, estilo de vida, género y edad. Por ejemplo, las personas mayores necesitan ingerir grandes cantidades de minerales de calcio y magnesio para mantener una buena salud. Las personas que rara vez salen al sol pueden tener problemas de vitamina D para abordar si su dieta carece de vitamina D. Comprender el papel de vitaminas y minerales específicos para mantener una buena salud lo ayudará a determinar qué niveles son apropiados. Sin embargo, la cantidad de vitamina D suplementaria, magnesio y calcio que necesita puede variar, y un médico puede recomendar una dosis personalizada. No le dé suplementos vitamínicos o minerales a los niños sin consultar primero a un médico.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina esencial necesaria para facilitar la absorción de calcio, el crecimiento celular y los procesos neuromusculares e inmunes. También es efectivo para controlar la inflamación. Existe cierto desacuerdo entre los investigadores y los profesionales médicos sobre qué niveles son apropiados. Algunos investigadores dicen que los adultos deben tomar al menos 2, 000 unidades internacionales, o UI, diariamente; niños, la mitad de esa cantidad; y mujeres embarazadas y personas mayores, más. Otros investigadores, incluida la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, recomiendan 400 UI para bebés de hasta 1 año y 600 UI por día hasta los 70 años. Después de 70 años, la OIM recomienda aumentar la ingesta a 800 UI diarias.
Calcio
El calcio está asociado con huesos y dientes fuertes, y también juega un papel en los sistemas funcionales del cuerpo, como el sistema vascular, el sistema nervioso, el sistema endocrino, el sistema muscular y el sistema cardiovascular. La cantidad diaria recomendada de calcio se basa en la edad y el género. Los niños entre las edades de 1 y 3 deben ingerir aproximadamente 700 miligramos; edades 4 a 8 - 1, 000 miligramos; y edades de 9 a 18 - 1.300 miligramos de calcio al día. Después de los 18 años, el nivel recomendado se reduce a 1, 000 miligramos para hombres y mujeres hasta los 51 años. A los 51 años, las mujeres deben tomar aproximadamente 1, 200 miligramos de calcio, y para los 71 años, el nivel diario recomendado por un hombre aumenta a 1, 200 miligramos.
Magnesio
El magnesio desempeña un papel vital en el buen funcionamiento del sistema muscular, cardiovascular y nervioso. También es importante para apoyar un sistema inmune fuerte. La ingesta diaria recomendada de magnesio para bebés de hasta 3 años es de 40 a 80 miligramos; edades 4 a 6, 120 miligramos; edades 7 a 10, 170 miligramos; machos adolescentes y adultos 270 a 400 miligramos; hembras adolescentes y adultas, 280 a 320 miligramos.
Fuentes de vitamina D, calcio y magnesio
Se pueden encontrar altos niveles de magnesio en algunos pescados, almendras, soya y espinacas, mientras que los frijoles, el arroz, las pasas y el chocolate proporcionan niveles más pequeños de magnesio. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen una variedad de pescado, hígado, huevos y queso. El yogur, la leche, las sardinas, las espinacas, el queso mozzarella y una variedad de verduras de hoja verde también pueden ayudarlo a cumplir con la dosis diaria recomendada de calcio. Si bien es mejor consumir una dieta rica en vitaminas y minerales, también puede tomar suplementos para asegurarse de obtener lo esencial.
