Caminar o trotar en una cinta de correr es un ejercicio cardiovascular efectivo para cualquier persona, incluso para mujeres embarazadas. Ayuda a fortalecer los pulmones y el corazón, mejora el estado de ánimo, aumenta los niveles de energía, fomenta un mejor sueño, aumenta la circulación e incluso prepara el cuerpo para el parto. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios durante el embarazo, especialmente si no ha estado activa anteriormente o ha tenido complicaciones durante el embarazo.
Vamos a lo físico
Haga calentamiento durante cinco minutos caminando sobre la cinta de correr a un ritmo lento, 3 mph o menos. Ajuste la velocidad de la caminadora hasta que esté un poco sin aliento, aproximadamente 3.2 a 3.5 mph. Siempre practique la forma adecuada al caminar: mantenga las caderas escondidas debajo de los hombros, la cabeza hacia arriba y la mirada recta frente a usted. Balancee los brazos para aumentar la intensidad de su entrenamiento y ayudar a mantener el equilibrio. Continúe caminando por al menos 30 minutos o mientras se sienta cómodo. Para volver gradualmente su ritmo cardíaco a su ritmo normal después de su entrenamiento, enfríe durante cinco minutos reduciendo su velocidad a 2.5 mph o menos.
Mezclar
Agregue intervalos (ráfagas de ejercicio de mayor intensidad) cada pocos minutos para mantener sus músculos adivinando y creciendo. Por ejemplo, marche en el lugar por un minuto o acelere su ritmo hasta que esté casi trotando por un minuto. O agregue una ligera inclinación para aumentar la intensidad y desafiar aún más sus músculos. Comience aumentando su inclinación solo un 1 por ciento a la vez. Agregue más si puede continuar manteniendo cómodamente el mismo ritmo. Si usted es una corredora experimentada, su médico puede permitirle continuar corriendo durante su embarazo, pero siempre corra a un ritmo lento donde pueda mantener una conversación.
Escucha a tu cuerpo
Reduce la intensidad de tu entrenamiento si es necesario a medida que avanzas en tu embarazo. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y nunca hagas ejercicio para completar el agotamiento. Siempre use ropa holgada y zapatos adecuados para caminar que apoyen los tobillos y los arcos de los pies. Si es más fácil o más conveniente, divida su entrenamiento en cinta en incrementos más pequeños. Por ejemplo, camine durante 10 minutos después del desayuno, otros 10 minutos después del almuerzo y los últimos 10 minutos mientras mira televisión por la noche.
Míralo mamá
Camina o corre con extrema precaución. Las articulaciones y los ligamentos en su cuerpo están más flojos durante el embarazo y caminar o correr intensamente puede causar dolor o lesiones. No camine tan fuerte que se sienta sin aliento, lo que puede reducir el suministro de oxígeno de su bebé. Deje de caminar inmediatamente y llame a su médico si experimenta mareos, dolor en el pecho, debilidad muscular extrema, hinchazón o dolor en las pantorrillas, dificultad para respirar, sangrado, contracciones o aparente fuga de líquido amniótico.
