Correr tiene muchos beneficios, como una mejor forma física y salud cardíaca, pérdida de peso y mantenimiento, mayor función inmune y alivio del estrés y la depresión. Pero a pesar de todos sus aspectos positivos, también puede ser difícil para el cuerpo.
Si te duelen los muslos después de correr, no estás solo. El dolor en el muslo es una queja común en los corredores, y puede ser un problema difícil de resolver. Identificar el problema y el mejor protocolo de tratamiento hará que golpee el pavimento nuevamente en poco tiempo.
Propina
El dolor en la parte superior del muslo después de correr es causado comúnmente por tensiones musculares y lesiones por uso excesivo.
Músculos de la parte superior del muslo
Una breve lección de anatomía lo ayudará a identificar con mayor precisión la causa de su dolor en la parte superior del muslo al correr. Los músculos principales en el muslo son los cuádriceps y los isquiotibiales. Ambos grupos musculares se originan en la pelvis.
Los cuádriceps en la parte frontal del muslo son un grupo de cuatro músculos que incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Este grupo es responsable de extender la pierna por la rodilla.
El grupo muscular de los isquiotibiales a lo largo de la parte posterior del muslo consta de tres músculos: el semitendinoso, semi-membranoso y el bíceps femoral. Estos tres músculos están involucrados en la flexión de la rodilla.
Otro grupo de preocupación son los flexores de la cadera. Este es un grupo de músculos más pequeños ubicados en la parte superior del muslo que cruzan la parte delantera de la cadera. Hay varios músculos flexores de la cadera, pero los cuatro principales son el sartorio, el recto femoral, el ilíaco y el psoas. Los dos últimos juntos a menudo se denominan iliopsoas.
Causas del dolor en la parte superior de la pierna después de correr
El autodiagnóstico del dolor en las piernas no es la mejor idea. Existen muchas causas para el dolor en las piernas, desde el simple uso excesivo hasta afecciones médicas subyacentes que requieren tratamiento médico. Si el dolor al correr es crónico o empeora con el tiempo, una visita a su médico puede ayudarlo a llegar al fondo del dolor en la parte superior del muslo.
Mientras tanto, algunas de las causas más comunes de dolor en la parte superior del muslo en los corredores son:
Tensión flexora de cadera. Una distensión de los músculos flexores de la cadera es una lesión aguda que se produce cuando las fibras musculares se estiran demasiado y provocan el desgarro de las fibras musculares. Los síntomas de una distensión muscular pueden ser leves, moderados o severos, dependiendo de cuánto daño haya sufrido. Los síntomas pueden incluir:
- Dolor leve a intenso en el momento de la lesión y durante un período de tiempo posterior a la lesión.
- Hinchazón
- Hematomas
- Debilidad muscular o pérdida de la función muscular.
Una distensión muscular que no puede recuperarse adecuadamente puede seguir causando dolor cada vez que corres. El tratamiento adecuado de la tensión muscular depende de la gravedad de la lesión, pero generalmente incluye tomarse un tiempo libre para correr u otras actividades que ejercen presión sobre los flexores de la cadera y hacer ejercicios y estiramientos de rehabilitación.
Tendinitis flexora de cadera. El uso excesivo es una razón importante para la tensión del flexor de la cadera en los corredores. El movimiento repetitivo de levantar la pierna y flexionar la cadera con cada pisada ejerce una gran presión sobre los flexores de la cadera, lo que puede provocar inflamación. Con una lesión por uso excesivo, el dolor aparece gradualmente y empeora con el tiempo.
Por lo general, sentirá dolor no solo después de correr, sino también mientras está corriendo. El dolor puede empeorar al comienzo de su carrera y sentirse mejor a medida que sus músculos se calientan; sin embargo, generalmente regresará y empeorará a medida que corras más. Al final de su carrera, el dolor se mantendrá hasta que la inflamación muscular disminuya.
Cuádriceps y tendones isquiotibiales. Al igual que con los flexores de la cadera, una lesión aguda puede causar tensión en los cuádriceps y los isquiotibiales. A menudo, correr demasiado lejos o demasiado rápido antes de que su cuerpo esté listo puede causar estas lesiones. Ya sea que el dolor sea leve, moderado o severo, los músculos requieren un período de curación para recuperarse completamente antes de que puedan ser sometidos a su nivel de actividad anterior. Las lesiones que no pueden recuperarse adecuadamente pueden causar dolor recurrente en la parte superior del muslo después de correr.
Otras causas posibles
Hay muchas otras razones por las que puede tener dolor después de correr. Los músculos tensos en otras partes del cuerpo, como la parte baja de la espalda, por ejemplo, pueden jalar los músculos del muslo y provocar dolor después de correr.
La bursitis de cadera puede ser otra posible explicación. Bursa son pequeños sacos gelatinosos en todo el cuerpo colocados entre los músculos y los huesos para amortiguar y reducir la fricción. Cuando las dos bolsas grandes de la cadera se inflaman, pueden causar dolor en el punto de la cadera. Sin embargo, este dolor puede extenderse a la parte externa del muslo y a través de las caderas.
Una hernia también puede causar dolor en la ingle y el flexor de la cadera. En esta condición, un órgano empuja a través del músculo o tejido que funciona para mantenerlo en su lugar. La parte inferior del abdomen es un sitio común para las hernias y produce un pequeño bulto a cada lado de la pelvis. Los síntomas incluyen un dolor sordo que puede empeorar con actividades como correr.
Tratamiento para el dolor en la parte superior del muslo
El tratamiento para las lesiones musculares y el dolor crónico generalmente incluye una reducción o cese de la actividad que está causando o contribuyendo al dolor. Esto puede significar tomarse un tiempo libre para correr o reducir significativamente el kilometraje y el ritmo.
Las lesiones por uso excesivo a menudo son el resultado de una mecánica corporal deficiente. En el caso de correr, es posible que tenga una forma incorrecta o una disfunción postural que esté contribuyendo al dolor crónico. Esto puede deberse a desequilibrios musculares en otras partes del cuerpo. Tener una evaluación con un fisioterapeuta, especialmente uno que se especialice en trabajar con corredores, puede ayudarlo a determinar la raíz del problema y el mejor tratamiento.
La bursitis y la hernia de cadera requieren una visita a su médico, quien determinará la causa y le recetará un plan de tratamiento. Esto puede implicar cirugía, modificación de la actividad, medicamentos antiinflamatorios, inyecciones de esteroides y fisioterapia.
Prevención de lesiones futuras
Puede ayudar a reducir el impacto de su lesión actual y prevenir lesiones futuras tomando medidas para mejorar la fuerza y la flexibilidad, así como calentando y estirando adecuadamente antes y después de sus entrenamientos.
El entrenamiento de resistencia ayuda a fortalecer los músculos y los tendones y los hace menos susceptibles a tensiones y otras lesiones. También mejorará su rendimiento de carrera. Haga ejercicios con pesas o su propio peso corporal dos o tres veces por semana que se dirijan a todos los principales grupos musculares.
Calienta adecuadamente tu cuerpo antes de cada carrera. Aumentar el ritmo demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones en los músculos fríos. Comience lentamente durante los primeros cinco a 10 minutos antes de acelerar el ritmo.
El estiramiento mantiene los músculos flexibles y reduce el riesgo de tensión. Antes de su carrera, haga algunos ejercicios dinámicos, como caminar, estocadas y patadas, como parte de su calentamiento. Después de su carrera, dedique 10 minutos a realizar estiramientos estáticos para los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps. Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Solo estira hasta el punto de una leve molestia, nunca dolor. Pruebe estos estiramientos dinámicos y estáticos.
Permitir una recuperación adecuada entre ejecuciones. Empacar muchas millas por semana resultará en lesiones por uso excesivo para muchas personas. No corras todos los días y tómate un tiempo libre entre largas y particularmente extenuantes. En tus días libres para correr, puedes entrenar de manera cruzada con otra actividad que use diferentes movimientos y grupos musculares como la natación y el ciclismo.
Programe algunas sesiones con un entrenador de carrera con experiencia que pueda evaluar su forma y ayudarlo a corregir cualquier mecánica deficiente que pueda causarle dolor en la parte superior del muslo después de correr.
