Los frijoles son una adición bienvenida a los planes de comidas para bajar de peso porque están llenos de nutrientes esenciales y te ayudan a sentirte lleno durante largos períodos de tiempo debido a su contenido de fibra.
Sin embargo, con la excepción de las judías verdes, que no son una leguminosa como otras variedades, muchas judías no son necesariamente bajas en calorías. Comerlos con moderación como parte de un plan de comidas bajas en calorías podría ayudarlo a perder peso.
Propina
Los frijoles son una adición nutritiva a cualquier plan de dieta, incluido uno para bajar de peso. Pero como cualquier alimento, los frijoles no pueden ayudarlo mágicamente a perder peso y deberían ser parte de una dieta baja en calorías.
Beneficios de pérdida de peso de los frijoles
Las legumbres, como el riñón, el garbanzo, el pinto, la marina y los frijoles negros, son ricas en proteínas y fibra, todos nutrientes beneficiosos cuando estás tratando de perder peso. La proteína ayuda a aumentar la saciedad y el gasto calórico, y la fibra te ayuda a sentirte lleno sin las calorías adicionales.
Una revisión de 2016 de los estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que incluir pulsos, un grupo del que los frijoles son parte, puede ser beneficioso para la pérdida de peso, incluso cuando no se intenta una dieta con restricción calórica. Sin embargo, también señala que se necesita hacer más investigación.
Tenga en cuenta que las judías verdes no son un pulso, sino un vegetal. Sin embargo, estos frijoles todavía están llenos de fibra y contienen solo 44 calorías por taza, señala la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU.
La desventaja de los frijoles
Aunque las legumbres son ricas en proteínas y fibra, la mayoría no son alimentos bajos en calorías. La base de datos nacional de nutrientes del USDA informa que 1 taza de frijoles pintos cocidos contiene 245 calorías, o más del 10 por ciento de sus necesidades diarias de calorías en una dieta de 2000 calorías.
La mayoría de estas calorías provienen de los carbohidratos, que es un nutriente esencial pero puede conducir al aumento de peso cuando contribuyen a un exceso de ingesta de calorías. Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 44 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, cierto tipo de carbohidratos, la fibra, te ayuda a sentirte lleno y evita que tu azúcar en la sangre se dispare. Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 15 gramos de fibra, más de la mitad de los 25 gramos recomendados por día.
Necesidades calóricas y pérdida de peso sostenible
Independientemente de lo que coma, su ingesta calórica general determina cuánto peso perderá, si es que tiene alguno. Procure perder 1 a 2 libras por semana reduciendo su consumo de energía actual en 500 a 1, 000 calorías diarias, sugiere los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Muchos adultos necesitan entre 1, 200 y 1, 600 calorías diarias para perder peso de manera efectiva, dependiendo de su tamaño y nivel de actividad, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Sus necesidades calóricas para bajar de peso determinan la cantidad de frijoles que debe comer para perder peso de manera efectiva. Debido al alto contenido de fibra y proteína de los frijoles, puede contarlos como parte de los grupos de alimentos vegetales o proteicos.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren comer 1, 5 tazas de vegetales y 3 onzas de alimentos proteicos cuando consumas 1, 200 calorías diarias, y 2 tazas de verduras y 5 onzas de alimentos proteicos cuando sigues un plan de comidas de 1, 600 calorías. Si pones legumbres en el grupo de proteínas en lugar del grupo de verduras, 1/4 taza de legumbres equivale a 1 onza del grupo de alimentos con proteínas.
