No importa su edad, nunca es demasiado tarde para practicar un estilo de vida saludable y trabajar para alcanzar un objetivo de pérdida de peso. Para las personas con sobrepeso, perder peso a cualquier edad ofrece grandes beneficios para la salud.
La pérdida de peso no solo puede mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y el azúcar en la sangre (sin mencionar aumentar su energía y confianza en sí mismo), sino que también puede ayudar a reducir sus posibilidades de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, según los Centros para la Enfermedad Control y Prevención.
Dicho esto, a medida que envejece, perder peso también puede tener una desventaja importante: la pérdida ósea (y, posteriormente, un mayor riesgo de fracturas), según un estudio de diciembre de 2019 publicado en el Journal of Bone and Mineral Research.
Afortunadamente, hay una manera de perder peso y proteger sus huesos al mismo tiempo: el estudio también encontró que el ejercicio de resistencia, solo o combinado con ejercicio aeróbico, es una forma efectiva para que los adultos mayores mantengan la densidad ósea mientras siguen un régimen de pérdida de peso..
La importancia de los huesos fuertes
Desde brindar apoyo estructural hasta proteger sus órganos y anclar sus músculos, los huesos juegan varios papeles importantes en su cuerpo, según la Clínica Mayo. Pero después de los 30 años, comienza a perder más masa ósea de la que gana. Y a medida que disminuye la densidad ósea, aumenta el riesgo de caídas y lesiones graves, dice Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y jefe de fitness en Trainiac.
Además, mantener la salud ósea es fundamental para el envejecimiento saludable. A medida que envejece, una lesión puede tener consecuencias importantes para su calidad de vida: "En poblaciones mayores, una caída grave podría significar la pérdida de funcionalidad", dice Tripp.
¿Cómo el entrenamiento de resistencia refuerza la salud ósea?
"El hueso se adapta al estrés que se le aplica", dice Tripp. A través de las fuerzas de compresión, los ejercicios de resistencia ejercen presión sobre los huesos y los tendones (que tiran y jalan los huesos). ¿El resultado? "La combinación de la compresión y el efecto tirón-tirón estimula a las células productoras de hueso (osteoblastos y osteocitos) a depositar hueso nuevo y más fuerte", dice Tripp. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad y masa ósea al crear y preservar huesos más saludables.
Entonces, ¿con qué frecuencia debe hacer ejercicios basados en la resistencia? "En general, las personas de todas las edades deben realizar ejercicios de resistencia de dos a cuatro veces por semana para mantener y mejorar la densidad ósea y la masa muscular", dice Tripp.
Su recomendación está en línea con las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos para estadounidenses, que alientan a los adultos a realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales en dos o más días a la semana. Las pautas también dicen que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana.
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Ejercicios de resistencia y ejercicio para bajar de peso
¿Listo para aumentar tus huesos y arrojar algunas libras? Intente incorporar estas dos rutinas basadas en resistencia, diseñadas por Tripp, en su régimen de entrenamiento semanal.
Para cada entrenamiento, comience con tres a cinco minutos de estiramiento dinámico para calentar sus músculos. Luego, realiza cada movimiento de 10 a 12 repeticiones y repite el circuito dos veces en total, descansa 30 segundos entre cada movimiento y 1 minuto entre rondas. Asegúrese de enfriarse con una serie de estiramientos estáticos.
Entrenamiento 1
Banda de resistencia T-Pulls
- Sujete una banda larga y ligera de resistencia en ambos extremos con los brazos frente a usted a la altura de los hombros.
- Mantenga los brazos relativamente rectos y apriete los omóplatos mientras mueve las manos hacia los lados, tirando de la banda hacia el pecho.
- Regrese a la posición inicial lentamente y con control.
Bar Bell Push-Up
- Asegure una barra a la altura de la cadera en un estante para sentadillas.
- Coloque sus manos sobre la barra, un poco más allá del ancho de los hombros.
- Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga su núcleo y glúteos apretados mientras baja su cuerpo hasta que su pecho casi toque la barra.
- Involucrando los músculos de su pecho, empuje su cuerpo hacia arriba a la posición inicial.
Pull-Ups TRX
- Agarrando las correas de suspensión, comience en una posición extendida (mirando hacia el techo) con la espalda recta, las caderas plegadas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Apriete los omóplatos, doble los codos y mantenga las muñecas rectas mientras levanta el cuerpo hasta que las manos estén al costado del pecho.
- Baje lentamente su cuerpo hacia abajo a la posición inicial.
Propina
¿No tienes correas de suspensión a mano? También puedes usar una barra con barra o una barra de máquina Smith para realizar este movimiento.
Paseo lateral de la banda
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas.
- Mantenga los pies separados a la altura de las caderas mientras da 10 pasos pequeños hacia un lado, contrayendo los músculos de la cadera.
- Repita en el lado opuesto.
Kettlebell Goblet Squat to Bench
- Párate junto a un banco y agarra una pesa rusa a la altura del pecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras flexionas las rodillas y te pones en una posición en cuclillas (asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies).
- Luego, conduce a través de tus cuádriceps y glúteos para pararte.
Curl de isquiotibiales sentado
- Seleccione un peso moderadamente pesado.
- Tome asiento en la máquina de flexión de isquiotibiales con la espalda colocada cómodamente contra la almohadilla y las piernas completamente extendidas frente a usted.
- Coloque la almohadilla del regazo entre las rodillas y las caderas.
- Flexiona las rodillas y usa los isquiotibiales para bajar el peso hacia ti.
- Apriete y sostenga por un breve segundo antes de soltar lentamente de nuevo a la posición inicial.
Plank Holds
- Comience a acostarse boca abajo, con las manos debajo de los hombros y los pies flexionados, los dedos presionando contra el suelo.
- Empuje a través de sus manos y dedos de los pies mientras se levanta para que sus brazos estén completamente extendidos y su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza a los pies.
- Apriete su núcleo y evite que sus caderas se hundan.
- Mantenga durante 10 segundos, luego descanse durante 2. Repita tres veces para un conjunto.
Prensa de banda de cable
- Ajuste la máquina de cable de modo que se trate de la altura del cofre.
- Agarre el mango con ambas manos y salga dos o tres pasos para que haya tensión en el cable.
- Mantenga su núcleo conectado mientras presiona el cable directamente frente a su cuerpo, asegurándose de no rotarlo.
- Regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de lado.
Rizos de cuerda
- Asegure un accesorio de cuerda a una polea baja y colóquese frente a la máquina de cable.
- Agarra la cuerda con un agarre neutral (palmas hacia adentro) y da un paso atrás.
- Mantenga los codos a su lado mientras tira de la cuerda.
- Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja la espalda a la posición inicial.
Extensiones de tríceps de cuerda
- Asegure un accesorio de cuerda a una polea alta y párese frente a la máquina de cable.
- Agarra la cuerda con ambas manos (palmas hacia abajo) y da un paso atrás.
- Mantenga los codos a los costados mientras tira de la cuerda hacia abajo.
- Aprieta los tríceps en la parte inferior del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Entrenamiento 2
Mancuernas Ys y Ts
- Bisagra en las caderas, inclínese hacia adelante y mantenga la espalda plana.
- Sosteniendo un par de pesas ligeras (pulgares hacia arriba), levante ambos brazos sobre su cabeza formando la letra "Y".
- Luego, lleva los brazos a los lados para formar la letra "T".
Prensa de pecho de cable
- Usando una máquina de cable, coloque las poleas a la altura del pecho y seleccione un peso moderadamente pesado.
- Agarra las manijas con un agarre por encima y da un paso adelante.
- Presione el peso lejos de su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos.
- Lentamente lleva tus brazos de regreso a tu pecho.
Cable en cuclillas a la fila
- Usando una máquina de cable, coloque las poleas a la altura del pecho.
- Tome una manija en cada mano y párese frente a la máquina de cable con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla las rodillas y siéntate, bajando tu cuerpo en una posición en cuclillas.
- Mientras está de pie, doble los codos y tire de las asas hacia los lados del pecho, apretando los músculos de la espalda.
Paseo lateral de la banda
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas.
- Mantenga los pies separados a la altura de las caderas mientras da 10 pasos pequeños hacia un lado, contrayendo los músculos de la cadera.
- Repita en el lado opuesto.
Kettlebell Goblet Squat
- Agarre una pesa rusa a la altura del pecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras flexionas las rodillas y te pones en cuclillas.
- Luego, conduce a través de tus cuádriceps y glúteos para pararte.
Puente de Glute del piso
- Comienza acostado boca arriba.
- Coloque los talones en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Métase la pelvis, enganche el núcleo y conduzca a través de los talones mientras levanta las caderas.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial.
Plank Holds
- Comience a acostarse boca abajo, con las manos debajo de los hombros y los pies flexionados, los dedos presionando contra el suelo.
- Empuje a través de sus manos y dedos de los pies mientras se levanta para que sus brazos estén completamente extendidos y su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza a los pies.
- Apriete su núcleo y evite que sus caderas se hundan.
- Mantenga por 10 segundos, luego descanse por dos. Repita tres veces para un conjunto.
Prensa de banda de cable
- Ajuste la máquina de cable de modo que se trate de la altura del cofre.
- Agarre el mango con ambas manos y salga dos o tres pasos para que haya tensión en el cable.
- Mantenga su núcleo conectado mientras presiona el cable directamente frente a su cuerpo, asegurándose de no rotarlo.
- Regrese a la posición inicial. Repita para 10-12 repeticiones, luego cambie de lado.
Sentadillas divididas
- Comience en una posición escalonada.
- Baje lentamente en una estocada, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Mantenga el pecho hacia arriba y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies mientras conduce a través de los pies para pararse.
- Repita de 10 a 12 repeticiones, luego cambie a la pierna opuesta.
Rizo de isquiotibiales de bola de estabilidad
- Acuéstese sobre su espalda y coloque ambos pies encima de una pelota de estabilidad.
- Cava tus talones en la pelota y levanta tus caderas.
- Lentamente jale la pelota hacia sus caderas usando los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla.
- Mantenga su núcleo comprometido para mantener el equilibrio, luego extienda las piernas y empuje la pelota hacia la posición inicial.
Curl con mancuernas para presionar
- Tome un par de pesas moderadamente pesadas y sosténgalas a sus costados.
- Flexionando los codos, doble el peso hacia arriba con un movimiento controlado.
- Luego gire las palmas hacia afuera y presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.
Contragolpe con tríceps con mancuernas
- Tome un par de pesas moderadamente pesadas (palmas mirando hacia su cuerpo) y sosténgalas a los costados.
- Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo el núcleo hacia adentro y la espalda recta.
- Dobla los brazos 90 grados en el codo para que tus tríceps estén alineados con tu espalda.
- Levante las pesas hacia arriba y hacia atrás mientras estira los brazos.
- Haga una pausa breve en la contracción superior, luego baje las pesas a la posición inicial.
