Carbohidratos complejos, simplificados
A pesar del nombre, el concepto de carbohidratos complejos es bastante fácil de entender. Todos los carbohidratos están compuestos de moléculas de azúcar; mientras que los carbohidratos simples, llamados "azúcares", contienen solo una o dos moléculas, los carbohidratos complejos, que incluyen almidón y fibra, contienen tres o más moléculas. El cuerpo tarda más en descomponerse y absorber los carbohidratos complejos; de hecho, su cuerpo no puede descomponer la fibra en absoluto, por lo que pasa a través de su cuerpo sin digerir. El almidón y la fibra son los carbohidratos principales en la avena, lo que hace que la avena sea rica en carbohidratos complejos.
Carbohidratos en tu cuerpo
Cuando comes un tazón de avena, el almidón entrega energía a tu cuerpo y te ayuda a mantenerte durante las actividades del día. La digestión más lenta, en comparación con los carbohidratos simples, significa que la energía durará, lo que ayuda a evitar los antojos que a menudo ocurren después del consumo de azúcar. Debido a que su cuerpo no puede acceder a las calorías de la fibra, no proporciona energía. Sin embargo, aún necesita este nutriente importante para la función digestiva, y la fibra también puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol para proteger su corazón. El valor diario de fibra en una dieta de 2, 000 calorías es de 25 gramos, y la mayoría de los estadounidenses se quedan cortos. La DV para los carbohidratos totales es de 300 gramos, y la mayoría de ellos debe provenir del almidón, no del azúcar.
La calidad de la avena importa
La proporción de carbohidratos complejos a simples en la avena cambia drásticamente cuando agrega azúcar, por lo que la avena envasada y con sabor es menos saludable que las variedades sin sabor. Por ejemplo, un paquete de avena instantánea de manzana y canela de una de las principales marcas contiene 14.5 gramos de azúcar, 3.4 gramos de fibra y 15.6 gramos de almidón. Pero un paquete de avena instantánea sin sabor de esta marca contiene solo 0.41 gramos de azúcar junto con 4 gramos de fibra y 23 gramos de almidón, un porcentaje mucho mayor de carbohidratos complejos. Y aunque la avena instantánea contiene los mismos nutrientes que las variedades de cocción más lenta, su cuerpo digiere los carbohidratos más rápido porque están más altamente procesados.
La diferencia de grano entero
La avena no solo proporciona carbohidratos complejos, sino que es un tipo de grano integral y, por lo tanto, es más nutritiva que los granos refinados como las hojuelas de maíz y el pan blanco. Los granos enteros contienen el salvado, el germen y el endospermo del grano, mientras que las versiones refinadas solo contienen el endospermo. Esto significa que los granos integrales contienen más fibra, así como las vitaminas B y otros nutrientes perdidos en el procesamiento de granos. Y a diferencia de la mayoría de los granos, que requieren la lectura de etiquetas para determinar su estado completo, la avena casi siempre se vende en forma completa.
