Algunas mujeres temen que desarrollar músculo de las piernas las haga parecer voluminosas. Por el contrario, desarrollar músculo magro en la parte inferior del cuerpo puede hacerte lucir más delgado, más largo y más sexy.
Como beneficio adicional, desarrollar músculo ayuda a acelerar su metabolismo para quemar grasa más rápido. Ya sea que levantes pesas en el gimnasio o hagas ejercicios de peso corporal en casa, hay una variedad de formas en que puedes desarrollar músculo para piernas fuertes y esculpidas.
Fundamentos de construcción muscular
Para desarrollar músculo, debes dañar las fibras musculares. Esto suena peor de lo que es. El daño causado durante el ejercicio de resistencia es mínimo, pero es suficiente para causar pequeñas lágrimas que el cuerpo debe reparar. A medida que el cuerpo pasa por el proceso de reparación, los músculos se vuelven más fuertes y más grandes.
No necesita levantar mucho peso para desarrollar músculo. De hecho, hacer ejercicios de calistenia o peso corporal es una excelente manera de ganar masa muscular magra y fuerza funcional.
Sin embargo, si desea desarrollar masa, agregar peso ayudará a aumentar el daño muscular para obtener mayores ganancias. Algunos ejercicios de resistencia, como el peso muerto, son ejercicios muy efectivos para todo el cuerpo y ahorran mucho tiempo.
Está bien concentrarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo: los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los aductores, los abductores y las pantorrillas, pero también debe hacer ejercicios en la parte superior del cuerpo y en el núcleo para evitar desequilibrios estructurales y promover la fuerza general.
Compuesto vs. Ejercicios de aislamiento
A los fines de desarrollar músculo magro de la parte inferior del cuerpo, tiene sentido apegarse a los ejercicios compuestos. Este tipo de ejercicios involucra a más de un grupo muscular.
Por ejemplo, las sentadillas trabajan todos los músculos de la pierna. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, trabajan principalmente un músculo a la vez. Un rizo de isquiotibiales funciona solo con los isquiotibiales.
Ahorrará mucho tiempo y obtendrá un excelente entrenamiento haciendo algunos ejercicios compuestos. Debido a que los ejercicios compuestos activan varios grupos musculares al mismo tiempo, usan más energía. Esto significa que quema más calorías mientras hace ejercicio que si estuviera haciendo ejercicios de aislamiento.
Su estrategia para ejercicios de piernas
La construcción del músculo de la pierna no tiene que ser complicada. Elija algunos ejercicios diferentes y realice con una intensidad desafiante un par de veces a la semana de forma regular. Asegúrese de incluir el tiempo de recuperación adecuado (24 a 72 horas entre entrenamientos, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento), coma una dieta nutritiva y duerma lo suficiente. ¡Eso es!
Sigue desafiándote para ver resultados a largo plazo. Cambia tus entrenamientos de piernas cada pocas semanas y agrega series, repeticiones o peso a cada ejercicio a lo largo del tiempo. Cada ejercicio debe ser desafiante, pero no tanto como para lastimarse.
Alterne el entrenamiento con pesas con ejercicios cardiovasculares que también ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas, como correr, subir colinas, subir escaleras y andar en bicicleta.
Prueba estos ejercicios
Hay cientos de ejercicios para las piernas que puede hacer, y todos contribuyen a construir y tonificar las piernas, pero no necesita hacerlas todas. Si elige ejercicios compuestos como las sentadillas que usan múltiples grupos de músculos grandes, no tiene que preocuparse por si está ejercitando todos los músculos de las piernas.
Si no está familiarizado con el ejercicio con pesas y una barra, específicamente, asegúrese de tomarse el tiempo para aprender la técnica antes de agregar peso. Pídale a un entrenador en su gimnasio que observe su formulario y le brinde comentarios. Una vez que hayas dominado los movimientos, puedes agregar más peso.
1. sentadilla
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo. Desarrollan fuerza en los glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas. Puede hacerlos sin peso en varias variaciones, incluidas las sentadillas con una sola pierna, o puede agregar peso en forma de barra, pesas, pesas rusas o una pelota medicinal.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las caderas y las rodillas, enviando tu trasero hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga el torso erguido y transfiera el peso ligeramente a los talones. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente más bajos. Exhala mientras conduces a través de tus pies para empujarte de nuevo a estar de pie.
Para las sentadillas con barra, comenzará con la barra en un estante para sentadillas. En este caso, coloque la barra directamente sobre los hombros, agarrándola más ancha que los hombros. Levántate y sal del estante para sentadillas.
Si usa pesas, colóquelas apoyadas ligeramente sobre los frentes de los hombros con los codos doblados.
Para las sentadillas con pesas rusas, párate en dos pasos de ejercicio ubicados a 12 pulgadas de distancia con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera. Esto lo eleva para que pueda llegar paralelo al piso sin que la pesa rusa toque hacia abajo. Sostenga la pesa rusa con ambas manos entre las piernas.
Si está usando una pelota medicinal para resistencia, sosténgala frente a usted con los brazos extendidos o doble los codos y sosténgala contra su pecho. También puedes mantenerlo sobre tu cabeza para un desafío extra.
2. peso muerto
Los pesos muertos son un ejercicio muy efectivo para desarrollar eficientemente la fuerza de las piernas. Puedes practicar el movimiento básico en casa antes de levantar un peso; dominar una buena técnica es imprescindible para que no se lastime la espalda cuando agrega peso.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la distancia de las caderas. El peso, ya sea barra o pesas rusas, debe estar justo en frente de las espinillas para que pueda alcanzarlo fácilmente. Dobla ligeramente las rodillas. Bisagra en las caderas al bajar el torso hacia abajo. Tu espalda debe permanecer perfectamente plana. Cuando tu espalda esté casi paralela al suelo, baja la mano y agarra el peso. Conduzca a través de sus pies para ponerse de pie nuevamente con el peso. Contrae los músculos de los glúteos y extiende completamente las caderas en la parte superior del movimiento.
3. Aumento de cadera
¿Quieres un mejor trasero? No busque más allá de los aumentos de cadera. Estos son fáciles de hacer y de modificar para más o menos desafíos, y tonificarán y reafirmarán su trasero como ninguna otra cosa. Comience sin peso hasta que domine la técnica.
CÓMO HACERLO: siéntate frente a un banco de pesas con los omóplatos tocando el lado largo del banco. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el piso, a la distancia de las caderas. Mantenga las rodillas y los pies paralelos durante todo el ejercicio. Exhale mientras levanta las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Haz una pausa en la parte superior y exprime tus glúteos. Inhale mientras baja.
Para agregar peso, coloque una barra sobre su pelvis. Aunque puede colocar la barra usted mismo, es más fácil que un compañero o entrenador lo haga por usted. Coloque una almohadilla alrededor de la barra para evitar dolor o hematomas.
