La sudoración es una reacción corporal natural al ejercicio, la fiebre o el estrés e incluso puede liberar endorfinas y toxinas y mejorar la salud de la piel. Sin embargo, cuando se pierden demasiados nutrientes en el sudor, puede sentirse agotado y cansado.
La sudoración profusa puede provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos y una pérdida de vitamina C.Puede reemplazar estos nutrientes perdidos en el sudor al aumentar la ingesta de ciertos alimentos en su dieta y consumir bebidas deportivas durante o después del ejercicio.
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La sudoración excesiva puede conducir al agotamiento de nutrientes y vitaminas importantes, particularmente potasio, sodio, calcio y vitamina C.
¿Por qué sudas?
Sus glándulas sudoríparas son una parte esencial de su capacidad para enfriar su cuerpo. Cuando su temperatura aumenta, las glándulas sudoríparas liberan agua donde luego se evapora de la superficie de la piel para enfriar la piel y la sangre debajo.
El sudor también es importante para la regeneración de la piel después de una lesión, como una quemadura. Y, como se señaló en un artículo publicado en Glycobiology en marzo de 2016, el sudor protege al cuerpo de las infecciones al eliminar las bacterias.
: Ew! ¿Por qué sudo tanto cuando hago ejercicio?
The_ International Journal of Analytical Chemistry_ publicó un artículo en marzo de 2015 afirmando que el sudor es un biofluido, al igual que la sangre y la orina, que puede analizarse para detectar ciertas enfermedades y evaluar el uso de ciertas drogas.
Electrolitos perdidos con el sudor
Los atletas y las personas que sudan mucho durante una enfermedad grave probablemente estén familiarizados con los electrolitos. Estos iones cargados que realizan actividad eléctrica en su cuerpo para ayudarlo a mantener el equilibrio de líquidos, promover la contracción muscular y facilitar la actividad neuronal, explica el American Council on Exercise.
La sudoración intensa y la deshidratación desencadenan la liberación de altas concentraciones de electrolitos a través del sudor, especialmente sodio y cloruro, y en menor medida, potasio, magnesio y calcio.
Durante una sesión de sudor fuerte, una pérdida de sodio puede causar calambres y disminución del rendimiento. Puede perder el apetito y sentirse mareado debido al agotamiento del sodio y también puede estar en riesgo de hiponatremia o niveles anormalmente bajos de sodio en la sangre. Si se rehidrata con mucha agua y no incluye sodio, diluye los niveles de sodio en la sangre y puede provocar complicaciones, explica la Clínica Cleveland.
Los síntomas de cloruro empobrecido, otro electrolito que pierde en grandes cantidades cuando suda, incluyen cambios en sus niveles de pH e irregularidades en su ritmo cardíaco.
Si bien pierde menos potasio, magnesio y calcio en el sudor en comparación con el sodio y el cloruro, puede experimentar síntomas de esta pérdida. Estos síntomas afectan el rendimiento deportivo y su bienestar general. Incluyen:
- Debilidad muscular y calambres
- Confusión mental
- Fatiga
- Náusea
- Espasmos musculares
Sudoración excesiva y deficiencia de vitaminas
Junto con el potasio y el calcio, las personas que sudan en exceso también pueden excretar vitamina C. Como se señaló en un estudio publicado en Industrial Health en mayo de 2016, los trabajadores del acero que perdieron mucho sudor durante sus jornadas laborales de ocho horas perdieron vitamina C, potasio y calcio. Estas pérdidas de micronutrientes afectaron negativamente la presión arterial en estos más de 200 trabajadores, lo que provocó que los investigadores sugirieran que se redujeran las temperaturas de trabajo.
La vitamina C es una vitamina soluble en agua y necesita de 75 a 90 miligramos por día. Los Institutos Nacionales de Salud explican que la vitamina C es importante para un sistema inmunológico saludable y el desarrollo de colágeno, que es una proteína esencial para el desarrollo de los tejidos. Sin el colágeno adecuado, las heridas no sanan rápidamente y eres más propenso a las arrugas y las líneas finas.
La vitamina C también es un antioxidante que lo protege de los radicales libres, elementos del medio ambiente que degradan las células y lo ponen en riesgo de inflamación y enfermedades crónicas. La vitamina C también te ayuda a absorber el hierro de los alimentos.
Sustitución de electrolitos perdidos
El American Council on Exercise sugiere una bebida deportiva para sesiones de ejercicio que duran más de 60 a 90 minutos. Es posible que necesite un reemplazo de electrolitos si también hace un trabajo extenuante a altas temperaturas.
Las fuentes naturales de sodio incluyen encurtidos de eneldo, pretzels y jugo de tomate. Los adultos de hasta 50 años deben aspirar a hasta 1, 500 miligramos por día. El cloruro se encuentra en la sal de mesa y en algunos productos, como tomates, apio, aceitunas y lechuga. Apunte a 2, 300 miligramos por día como adulto.
El potasio se repone fácilmente a través de plátanos, frijoles, yogur natural y papas al horno con la piel. Usted se beneficia de hasta 4, 700 miligramos por día. El halibut, el tofu, la pasta de tomate y las semillas de calabaza, entre otros alimentos, son ricos en magnesio; necesita 320 a 420 miligramos diarios dependiendo de su género.
Apunte a 1, 000 miligramos de calcio por día, en promedio, a través de alimentos como productos lácteos, espinacas y otras verduras de hoja verde y pescado enlatado con los huesos. El calcio necesita aumentar cuando sudas mucho, y buscar más es siempre una buena idea para mejorar la salud de tu esqueleto.
Obtener más vitamina C
Sabes que obtienes una buena dosis de vitamina C en un vaso de jugo de naranja, pero esa no es la única fuente. Las naranjas enteras, el jugo de toronja, los pimientos rojos, las fresas y el brócoli también son buenos lugares para obtener vitamina C, explican los Institutos Nacionales de Salud.
Coma estos alimentos crudos para maximizar su consumo de vitamina C. Las altas temperaturas o la cocción prolongada descomponen la vitamina, explica la Harvard TH Chan School of Public Health. Mezcle el brócoli y los pimientos crudos en una ensalada o coma frutas como merienda.
