Las pesas rusas son una alternativa a la clásica mancuerna o barra con pesas que ofrecen una forma efectiva de aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular magra. Se usan comúnmente para movimientos de fuerza como el swing de kettlebell, el arranque de kettlebell o la limpieza de kettlebell.
Típicamente utilizado como un dispositivo para enseñar los pasos iniciales para los levantamientos olímpicos, las pesas rusas a menudo se pasan por alto cuando se trata de desarrollar un cofre más fuerte y más definido. Pero eso no significa que no haya formas eficientes de entrenar tu pecho con pesas rusas.
Kettlebell Pushup
Realizar flexiones con las manos en los mangos de las pesas rusas lleva tus flexiones al siguiente nivel. Permite un mayor rango de movimiento y, por lo tanto, un mayor desafío.
Aumentar su rango de movimiento le permite usar más del músculo deseado que está tratando de trabajar. Y cuanto más músculo use, más calorías quemará y más músculo podrá desarrollar.
Paso 1
Coloque las pesas rusas a una distancia de 12 a 16 pulgadas en el piso.
Paso 2
Tome las manijas, mantenga los brazos rectos y use los dedos de los pies para apoyarse. Aprieta tus abdominales y mantén una columna recta y neutral como lo harías durante una tabla.
Paso 3
Dobla los codos y bájate hacia las pesas rusas, dejando que tu pecho caiga lo más cerca del suelo que puedas. Siente el estiramiento en tus pectorales.
Etapa 4
Empújese a la posición inicial y comience su próxima repetición.
Levantamiento de pesas rusas con un solo brazo
Ponte a prueba aún más usando solo una pesa rusa a la vez para realizar flexiones.
En lugar de tener ambos brazos en un mango de pesas rusas, un brazo estará plano en el suelo como si estuviera haciendo una flexión regular, mientras que el otro está en el mango de las pesas rusas. Luego dobla y extiende ambos codos para realizar la flexión.
Con solo un brazo extendiendo su rango de movimiento, forzará a ese lado a trabajar más para empujar el peso de su cuerpo hacia arriba.
Prensas Alternas de Piso Kettlebell
Las prensas de suelo con mancuernas y pesas son una excelente manera de entrenar tu pecho cuando no tienes un banco. Pero también puede usar pesas rusas para estos. Las prensas de piso aíslan y fortalecen sus pectorales y sus tríceps.
Paso 1
Acuéstese en el suelo con dos pesas rusas a su lado.
Paso 2
Agarra una pesa rusa con cada mano. Asegúrate de que tus palmas estén enfrentadas.
Paso 3
Presione la pesa rusa hacia el techo y gire la muñeca lejos de su cuerpo, mirando hacia la pared.
Etapa 4
Baje la pesa rusa nuevamente a la posición inicial y repita en el otro lado.
Paso 5
Comience con un peso moderado y aumente según sea necesario. Realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Prensa exprimidora de pesas rusas
La prensa de presión con mancuernas es una de las mejores maneras de hacer que sus músculos pectorales trabajen y hagan crecer su pecho. Pero si sostener dos pesas juntas y apretarlas no es fácil para usted, use pesas rusas y obtenga los mismos beneficios.
Paso 1
Tome una pesa rusa de peso moderado.
Paso 2
Acuéstese en un banco con la campana sentada cómodamente sobre su vientre.
Paso 3
Coloque ambas manos alrededor de la campana; mantenga los codos apretados contra su cuerpo mientras realiza esto.
Etapa 4
Levante la campana de su pecho, manteniendo la posición del codo apretado hacia el cuerpo. Al hacer esto, debe sentir un apretón en el pecho.
Paso 5
Baje el peso nuevamente. Durante cada repetición, asegúrate de seguir apretando el pecho. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones
Cofres de pesas rusas
Los vuelos con cofre con mancuernas son una de las mejores formas de construir un cofre más grande. Pero también puedes usar pesas rusas para este movimiento.
Paso 1
Tome un par de pesas rusas ligeras y recuéstese en un banco plano. Sostenga las pesas rusas como la foto de abajo con la campana apoyada contra su muñeca; tus palmas mirando hacia adentro
Paso 2
Mantenga una ligera curva en los codos y baje los brazos hacia un lado, creando un arco amplio. Cuando sienta un estiramiento en el pecho, deténgase y haga una pausa por un segundo.
Paso 3
Regrese los brazos a la posición inicial y apriete los músculos del pecho.
Etapa 4
Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones para aprovechar al máximo los vuelos de cofre.
