Los mejores ejercicios de espalda con bandas de resistencia.

Muchos entrenamientos de fortalecimiento de la espalda requieren equipo de ejercicio pesado. Como alternativa, las bandas de resistencia proporcionan una forma conveniente y portátil de ejercicio de espalda que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. A medida que mejora su fuerza, puede aumentar fácilmente la dificultad de sus ejercicios utilizando una banda con mayor resistencia. Los mejores programas de ejercicios para la espalda apuntan a los músculos a lo largo de toda la columna vertebral.

Coloque la banda en la parte inferior de sus pies para mantenerla segura. Crédito: master1305 / iStock / Getty Images

Propina

Inspeccione su banda de resistencia antes de cada uso. Con el tiempo, estas bandas pueden comenzar a romperse. Nunca intente hacer ejercicio con una banda de resistencia desgarrada; esto podría causar lesiones.

1. Fila sentada

El ejercicio de fila sentada fortalece los músculos en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos. Asegúrese de que la banda esté asegurada alrededor de sus pies antes de tirar de ella.

1. Siéntese en una superficie firme con las piernas delante de usted. Si siente molestias en la parte posterior de los muslos, doble las rodillas ligeramente.
2. Pase el centro de la banda alrededor de la parte inferior de ambos pies, en los arcos. Sostenga un extremo de la banda en cada mano y siéntese derecho.
3. Apriete los omóplatos y tire de los codos hacia atrás lo más lejos posible contra la resistencia de la banda. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos; entonces relájate.
4. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.

2. Fila vertical

El ejercicio de la fila vertical fortalece los músculos en la parte superior de la espalda. Como una ventaja adicional, también fortalece los músculos del hombro.

1. Párese de manera segura en el medio de la banda con ambos pies. Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Sostenga un extremo de la banda en cada mano.
2. Comience con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia usted. Gire sus pulgares ligeramente hacia adelante.
3. Levanta los codos hacia los lados y hacia el techo. Deténgase cuando sus codos alcancen la altura de los hombros.
4. Mantenga por dos o tres segundos; luego baje lentamente los brazos hacia abajo. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.

3. Pull-Aparts

Los separadores se nombran por el movimiento realizado durante el ejercicio. Este ejercicio se dirige a los músculos de la mitad de la espalda.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un extremo de la banda en cada mano con las palmas hacia adentro. Mantenga los codos rectos durante este ejercicio.
2. Comience con los brazos rectos frente a usted a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos y separa los extremos de la banda hasta que tengas los brazos rectos a los costados. No permita que sus hombros se encojan de hombros durante este ejercicio.
3. Mantenga por dos o tres segundos; entonces relájate. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.

4. Lat Pulldowns

Las flexiones de la espalda fortalecen los músculos grandes a cada lado de la espalda. Este popular ejercicio de gimnasio se puede realizar con una banda de resistencia.

1. Fije el centro de la banda sobre la cabeza, asegurándolo a un objeto resistente como el marco de una puerta.
2. Alcance por encima y agarre un extremo de la banda en cada mano. Separe los brazos un poco más que el ancho de los hombros.
3. Aprieta los músculos a los lados de tu espalda y tira de la banda hacia tu pecho. Tus codos se doblarán con este movimiento. Detente cuando tus manos lleguen a tus hombros.
4. Mantenga por dos o tres segundos; entonces relájate. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series.

5. Peso muerto

Los pesos muertos son un ejercicio popular de levantamiento de pesas para fortalecer la espalda baja y las caderas. Aunque este ejercicio generalmente se realiza con una barra, también se puede realizar con una banda de resistencia.

1. Párate firmemente en el medio de la banda. Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Sostenga un extremo de la banda en cada mano.
2. Con los brazos a los lados y las palmas hacia ti, gira hacia adelante en las caderas, manteniendo las rodillas rectas. No permita que su espalda baja se redondee hacia adelante. Esta es la posición inicial.
3. Levanta el pecho y aprieta las caderas hacia adelante mientras te pones en posición vertical. Mantenga esto por dos o tres segundos; luego regrese a la posición con bisagras de cadera. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.