Su espalda es uno de sus principales grupos musculares y, por lo tanto, se beneficia del entrenamiento de resistencia de forma regular. La frecuencia con la que trabaje depende de sus objetivos y del tipo de ejercicios que esté haciendo.
Un culturista que levanta pesas súper pesadas solo puede hacer un entrenamiento de espalda específico una vez, o como máximo, dos veces por semana. Si está haciendo ejercicios de terapia más suaves para la espalda, puede hacer los ejercicios cada dos días. Cuando su objetivo es mantenerse en forma y funcional, los ejercicios de espalda dos o tres veces por semana en días no consecutivos tienen sentido.
Objetivo: potencia, tamaño muscular o mejorar la fuerza
Si estás golpeando filas, pull-ups con peso y vuelos de delt trasero para aumentar el tamaño, la potencia y la fuerza, irás al gimnasio dos o tres veces por semana cuando comiences el entrenamiento de fuerza.
A medida que su entrenamiento se vuelva más especializado, lo reducirá a solo dos veces o incluso una vez por semana. Sin embargo, eso no significa que solo estés en el gimnasio una vez por semana. Levantará casi a diario, simplemente enfocándose en un grupo muscular diferente cada vez.
Por ejemplo, una rutina de levantamiento pesado puede incluir brazos el lunes, piernas el martes, cofre el miércoles, abdominales el jueves, hombros el viernes y espalda el sábado. Realizas de cinco a siete ejercicios por grupo muscular para apuntar realmente al músculo desde todas las direcciones. Golpeas hasta seis series de una a ocho repeticiones de cada movimiento.
Objetivo: aptitud general
Cuando levante pesas y haga ejercicios de espalda para mejorar la función diaria, mejorar el tono muscular y crear una apariencia más delgada, apunte a dos o tres entrenamientos que se centren en su espalda semanalmente. Deje al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de espalda; obtienes resultados cuando tus fibras musculares tienen la oportunidad de recuperarse y repararse.
Puede hacer dos o tres ejercicios para la espalda como parte de una sesión de entrenamiento de cuerpo completo que también incluye su pecho, brazos, piernas, abdominales y hombros.
Use pesas que lo fatigan con las últimas repeticiones en cada una de las tres series que consisten en ocho a 12 repeticiones. Varíe también los ejercicios de espalda que hace en cada entrenamiento. Esto asegura que trabajes el músculo desde múltiples ángulos y evites mesetas. Los ejemplos de ejercicios para usar en los entrenamientos incluyen:
- Lat Pulldowns
- Pull-Ups asistidos
- Moscas deltoides traseras
- Filas de barra inclinada
- Filas de un solo brazo
- Máquinas de fila
- Prensa de cable recto de brazo hacia abajo
Objetivo: fisioterapia
Los ejercicios de espalda también pueden incluir movimientos que mejoran la estabilización y la flexibilidad en algunos de los músculos más pequeños de la columna vertebral. Estos abordan conjuntos de músculos más profundos, en lugar de los superficiales que se ven bien cuando estás con el pecho desnudo o con un vestido de noche sin espalda.
Si un fisioterapeuta le ha asignado ejercicios para la espalda, siga sus recomendaciones sobre la frecuencia con la que los realiza. De lo contrario, se pueden realizar estiramientos simples y movimientos funcionales, como superhombres, perros de caza y ejercicios de flexión, cada dos días, a veces con mayor frecuencia si son lo suficientemente leves y no causan dolor.
Estos ejercicios funcionales están diseñados para fortalecer los micro músculos, pero al volver a entrenar los hábitos musculares, no al descomponer las fibras musculares para que se desarrollen más grandes y más fuertes. Se producirá cierta recomposición del músculo, pero no de la forma en que lo hace cuando estás construyendo para el tamaño o la apariencia.
Los ejercicios de estiramiento diseñados para mejorar la movilidad y la flexibilidad se pueden realizar diariamente o varias veces al día. Estos ejercicios incluyen suaves pliegues hacia adelante, giros y rotaciones del cuello.
