Aunque las vitaminas más importantes que lo protegen contra el estrés y la depresión son las vitaminas B, no pueden almacenarse en su cuerpo. Debe suministrar diariamente estos micronutrientes esenciales con dieta y suplementos, teniendo cuidado de que no sean destruidos por los azúcares refinados, la nicotina, el consumo excesivo de alcohol y la cafeína. Otras vitaminas importantes buenas para el estrés y la depresión son los antioxidantes, las vitaminas C y E.
Vitamina B12
La vitamina B12 es vital en el funcionamiento neurológico y cognitivo, para hacer frente a la depresión y para prevenir la confusión y la demencia. No está presente en los alimentos vegetales, pero se encuentra abundantemente en productos de origen animal como carnes rojas magras, aves, pescado, huevos, leche y cereales fortificados para el desayuno. Los grupos en riesgo de deficiencia de vitamina B12 incluyen a los ancianos, que tienen menos ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina, y aquellos con anemia perniciosa o trastornos gastrointestinales. A menos que reciban suficiente vitamina B12 de los cereales fortificados, los vegetarianos y veganos estrictos también están en riesgo ya que la vitamina no se encuentra en los alimentos vegetales. La vitamina B12 está disponible como medicamento recetado y como suplemento. Sin embargo, solo 10 mcg de un suplemento oral de 500 mcg de vitamina B12 se absorbe en personas sanas, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
Vitamina B6
La vitamina B6 es esencial para el metabolismo de los aminoácidos necesarios en la síntesis de los neurotransmisores dopamina y serotonina, importantes en el funcionamiento del sistema nervioso y en el mantenimiento de estados de ánimo tranquilos y placenteros. La deficiencia de esta vitamina puede causar depresión y confusión. La vitamina B6 se encuentra en carnes rojas, aves, pescado, granos enteros y cereales fortificados. También se encuentra en los plátanos, la piel y la carne de las papas, las espinacas, las hojas de nabo, las semillas de girasol, los aguacates, los garbanzos, el jugo de tomate enlatado, la mantequilla de maní, las nueces, la soya y las habas. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina ha establecido un límite superior de 100 mg de vitamina B6 por día porque el exceso de vitamina B6 puede causar daño nervioso a los brazos y las piernas.
Vitamina B5
La vitamina B5, que se encuentra en la batata, el brócoli, el yogur, el pollo, el aguacate y los granos integrales, es buena para el estrés porque regula el funcionamiento de la glándula suprarrenal junto con el ácido fólico y la vitamina C para producir las hormonas del estrés cortisol y adrenalina.
Vitamina B3
La vitamina B3, que se encuentra en el pescado y los productos cárnicos, es necesaria en la producción de serotonina, responsable del estado de ánimo tranquilo. Las deficiencias de esta vitamina pueden producir ansiedad y agitación. También se encuentra en vegetales de hoja verde, aguacates, dátiles, higos, granos enteros y espárragos.
Vitamina B1
La vitamina B1, que se encuentra en el arroz integral, las semillas de girasol y los granos integrales, ayuda a convertir el azúcar en sangre en energía. Las deficiencias de esta vitamina pueden causar ansiedad e incluso pensamientos suicidas.
Vitaminas C y E
Las vitaminas C y E son antioxidantes fuertes que neutralizan los radicales libres en el cuerpo que dañan las células. Debido a que el estrés y la ansiedad producen más radicales libres, estas vitaminas son útiles para controlar la ansiedad y el estrés. Las fresas, el perejil, el brócoli, las naranjas, los lichis y la papaya son fuentes de vitamina C. Los alimentos con vitamina E incluyen avellanas, almendras, aceites vegetales, palomitas de maíz, maní, mayonesa, germen de trigo y yemas de huevo.
