El hierro se combina con la proteína para producir hemoglobina, el componente rojo de la sangre que transporta el oxígeno a las células del cuerpo. También ayuda a las células a usar oxígeno, previene la anemia nutricional y aumenta la resistencia a las infecciones. Las fuentes dietéticas de hierro se presentan en dos formas: el hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal como carne, pescado y aves de corral, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales como frijoles, legumbres, nueces, granos fortificados y productos de soya.
Disminución de la absorción de hierro
Beber leche o incluir otros productos ricos en calcio, como el queso y el yogur, con las comidas disminuye la absorción de hierro no hem. Los taninos, que se encuentran en el té, y los polifenoles y fitatos, que se encuentran en las legumbres y los granos enteros, tienen el mismo efecto sobre la absorción de hierro no hemo. Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro ya que consumen solo hierro no hemo.
Absorción creciente de hierro
El hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo. Incluya diariamente una variedad de fuentes de hierro hemo y no hemo para satisfacer sus necesidades de hierro. La inclusión de un alimento rico en vitamina C, como una naranja, en las comidas ayuda al cuerpo a utilizar el hierro de manera más eficiente. Haga ajustes en su plan de comidas diarias para tener en cuenta los alimentos y bebidas que podrían inhibir o aumentar la absorción de hierro.
Riesgos
Los síntomas de deficiencia de hierro, conocidos como anemia, incluyen fatiga, disminución del rendimiento laboral, temperatura corporal más fría y mayor frecuencia de enfermedades. Si le preocupa que pueda estar sufriendo de deficiencia de hierro, pídale a su médico que le realice una prueba de laboratorio. Si le han diagnosticado anemia, siga las recomendaciones anteriores para maximizar la absorción de hierro de su dieta. Su médico podría recomendarle tomar un suplemento de hierro.
Beneficios
Los beneficios de consumir leche con las comidas pueden superar los riesgos. De acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010, el calcio y la vitamina D, ambos encontrados principalmente en productos lácteos, se identificaron como "nutrientes preocupantes" en la población estadounidense. Las recomendaciones indican que la mayoría de los adultos deben consumir al menos tres porciones de productos lácteos al día. Si tiene niveles bajos de hierro, consuma productos lácteos y suplementos de calcio separados de las comidas para prevenir otras deficiencias de nutrientes.
