El próximo evento para el que desea verse lo mejor posible está a solo tres semanas de distancia, pero eso no significa que pueda perder una cantidad significativa de peso para entonces.
Intentar perder 10 libras en tres semanas es ambicioso, pero factible, especialmente si 10 libras es solo el comienzo de su viaje para perder peso, pero podría ser demasiado agresivo si ya tiene un peso saludable.
Elija estrategias comprobadas como comer alimentos enteros y sin procesar, evitar bocadillos de comida chatarra, minimizar el consumo de alcohol y comprometerse a hacer ejercicio. Adopte estos pasos y dentro de tres semanas, puede hacer avances serios hacia una vida saludable, y puede sentirse más ligero y experimentar una mayor energía.
Determine sus necesidades calóricas
Todas las dietas harán que reduzca la cantidad de calorías a una cantidad inferior a la que quema diariamente. La Clínica Mayo señala que 1 libra equivale a aproximadamente 3, 500 calorías, por lo que para perder 10 libras, necesitará comer 35, 000 calorías menos de las que quema durante esas tres semanas.
Esto equivale a una tasa de pérdida de poco más de 3 libras por semana, lo que requiere un déficit de 1, 666 calorías por día. Para lograr este déficit, combine la actividad física y el ejercicio. Por ejemplo, haga ejercicios que quemen aproximadamente 800 calorías y coma aproximadamente 800 calorías menos de las que necesita para mantener su peso actual.
Determine cuántas calorías quema mediante una calculadora en línea o consultando a un dietista. A partir de este número, determine cuántas calorías puede restar de manera segura. Comer muy pocas calorías, por debajo de 1, 000 a 1, 200 para una mujer o de 1, 200 a 1, 600 para un hombre, detiene tu metabolismo y puede ser francamente peligroso, a menos que tengas un plan médico para tratar la obesidad mórbida.
Si su déficit de calorías planeado lo llevara por debajo de estos mínimos, debe buscar un déficit de calorías más pequeño a través de la dieta y el ejercicio para aumentar su déficit diario.
Plan de pérdida de peso de 10 libras
Planifique la mayoría de las comidas para incluir de 2 a 4 onzas de proteína, 1/2 taza de granos enteros y 2 tazas de vegetales acuosos y fibrosos. Para los refrigerios, renuncie a los alimentos procesados y elija una pieza de fruta fresca, palitos de apio con una cucharada de mantequilla de nuez, pavo envuelto en hojas de lechuga romana con mostaza o una taza de yogur natural bajo en grasa.
Las ideas para el desayuno incluyen media toronja junto con un huevo revuelto con champiñones y pimientos y una rebanada de pan integral tostado; un batido hecho con 1/2 plátano, un puñado de espinacas, 1/2 taza de fresas, una cucharada de proteína de suero en polvo y leche de almendras; o un panecillo inglés de trigo integral cubierto con 1 onza de queso bajo en grasa y rodajas de tomate, colocado debajo del asador.
Para el almuerzo, disfrute de una taza de sopa de lentejas casera con una ensalada verde; pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y espárragos al vapor; atún enlatado en agua mezclado con mostaza y alcaparras, con zanahorias y palitos de apio; o yogur griego bajo en grasa, un huevo duro y galletas de trigo tejidas con una manzana.
Cocine la cena en casa para evitar porciones grandes y el exceso de calorías que obtiene en las comidas del restaurante. Ase un filete de flanco y sirva con cebolla y pimientos salteados con tortillas de maíz, salsa y unas rodajas de aguacate. Asa un filete de salmón con 1/2 taza de arroz salvaje y brócoli al vapor.
Prepare un chile con frijoles negros, tomates enlatados y especias para servir sobre arroz integral con un lado de calabacín asado. Si come fuera, busque platos a la parrilla u horneados, y pídale al servidor verduras al vapor o una ensalada en lugar de papas fritas o un pilaf.
Actividad física para bajar de peso
Para perder 10 libras en tres semanas sin perder una considerable masa muscular, debe estar físicamente activo. Para crear el déficit sustancial que se requiere, es esencial participar en actividades de gimnasia concertadas y aumentar su movimiento diario.
Cuanto más pesas, más calorías quemas para la misma cantidad de actividad. El ejercicio cardiovascular, como trotar o nadar, quema más que el entrenamiento con pesas, pero ambos son esenciales cuando se trata de perder peso. Para cardio, planifique al menos 60 a 90 minutos la mayoría de los días para quemar suficientes calorías para provocar una pérdida de 10 libras en tres semanas.
Por ejemplo, según Harvard Health Publishing, si pesa 185 libras, media hora en el entrenador elíptico quema aproximadamente 400 calorías. Si pesas 155 libras, quemas 335 calorías en la misma cantidad de tiempo. Una caminata muy rápida a un ritmo de 4.5 mph quema solo 222 calorías para una persona de 185 libras en 30 minutos, y 186 calorías si pesa 155 libras.
Si eres nuevo en el ejercicio, tratar de esforzarte durante una hora o más por día puede no ser realista; su meta de pérdida de peso probablemente tendrá que modificarse.
El entrenamiento con pesas lo ayuda a mantener la masa muscular a medida que pierde peso. Cuando pierde músculo, su metabolismo disminuye, lo que dificulta la pérdida de peso. Realice al menos dos sesiones por semana en días no consecutivos. También trabaje todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales, con una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Otra actividad física que realiza durante el día también ayuda a aumentar la quema de calorías. Frote los pisos, lave la ropa, pasee al perro y pasee mientras habla por teléfono para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Evalúa tu objetivo de tres semanas
Si ya está en un rango de peso saludable pero a 10 libras de su ideal personal, puede tomar más de tres semanas perder el peso. Cuanto más peso necesite perder, más fácil será bajar 10 libras en tres semanas.
Considere si su objetivo es realista y vale la pena el esfuerzo extraordinario para alcanzar. Recuerde, a medida que se acerque al peso objetivo, deberá realizar cambios adicionales en su dieta y rutina de ejercicios para lograr su objetivo. También se desaconseja perder más de 3 libras por semana durante más de dos o tres semanas, ya que aumenta en gran medida sus posibilidades de complicaciones de salud, como cálculos biliares.
Perder peso a un ritmo más lento puede ser más factible y puede hacer que esté menos estresado que sufrir para alcanzar una meta imposible. Cuando se toma tiempo para perder peso, es más probable que mantenga esas 10 libras de peso para siempre, en lugar de perder y ganar continuamente.
