Las batatas orientales, con su piel morada rojiza, son una alternativa exótica a la batata tradicional. Naturalmente bajos en grasas y de alto valor nutricional, están llenos de beneficios para la salud. El tubérculo dulce es rico en antioxidantes y minerales saludables para el corazón. Además, los nutrientes de las batatas orientales pueden ayudarlo a perder peso, eliminar la depresión, mejorar su visión y controlar los niveles de glucosa.
Sobre las batatas orientales
Las batatas orientales son más conocidas como Satsuma-imo o batatas japonesas. Se clasifican botánicamente como Ipomoea batatas (de la familia morning glory), que incluye muchas variedades diferentes de batatas cultivadas en Japón.
De tamaño pequeño a mediano, las batatas japonesas son tubérculos largos, delgados y de forma irregular. La piel semi rugosa y texturizada es de color granate con un matiz violáceo distintivo. Una vez cocinada, la carne suave con un sabor ligeramente dulce se profundiza a un tono dorado de color crema con una textura seca y almidonada.
Ñame vs batatas japonesas
Las batatas japonesas, también llamadas ñames japoneses, son bastante similares a las ñames estadounidenses, pero poseen un sabor más dulce y una carne más suave con un color amarillo más claro. Sin embargo, todas las variedades de batatas pertenecen a la familia de la gloria de la mañana, mientras que los ñames son tubérculos relacionados con lirios nativos de África y Asia, dice Harvard TH Chan School of Public Health.
Todas las variedades de batata contienen perfiles nutricionales similares pero, dependiendo de su color, algunas tienen un mayor contenido fenólico y carotenoide. Las batatas amarillas y anaranjadas tienen un contenido más alto que las moradas y blancas.
Calorías japonesas de batata
Las batatas orientales o japonesas proporcionan 264 calorías por 200 gramos, que es el equivalente a una papa mediana. Del total de calorías en una batata, 9.6 calorías provienen de proteínas, que son 2.4 gramos. Necesita proteínas para construir tejido, incluidos huesos, músculos y piel.
El USDA recomienda que del 10 al 30 por ciento de sus calorías consistan en proteínas, lo que equivale a aproximadamente 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres por día.
Las batatas japonesas contienen solo una cantidad insignificante de grasa y no contienen colesterol. Por supuesto, si come su papa al horno con mantequilla o crema agria, aumentará el contenido de grasa. Intente usar hierbas o especias y una cucharada de yogur para agregar sabor.
Carbohidratos en Batata para Energía
Alrededor del 95 por ciento de las calorías en las batatas japonesas provienen principalmente de carbohidratos complejos saludables. Los carbohidratos son importantes para la producción de energía necesaria para los procesos metabólicos y físicos. Los carbohidratos ayudan a alimentar su cerebro, sistema nervioso, células y corazón.
El USDA recomienda que su consumo de carbohidratos sea del 45 al 65 por ciento de su consumo calórico diario. Comer una batata japonesa proporciona 63 gramos o aproximadamente el 20 por ciento de su valor diario.
Contenido de fibra beneficioso
Una batata japonesa ofrece 4, 6 gramos de fibra dietética, que es el favorito para mantener saludable su sistema digestivo . La fibra es la parte de los alimentos que su cuerpo no puede digerir. Al absorber agua y agregar volumen para aumentar el tamaño y suavizar las heces, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, el síndrome del intestino irritable , la diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales.
Una dieta alta en fibra también puede ser beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes , dice la Clínica Mayo. Además, las conclusiones de un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, encontraron que la fibra en la dieta redujo la incidencia de cáncer colorrectal, tal vez por su papel en el aumento del peso de las heces.
Las pautas dietéticas del USDA dicen que debe consumir entre 22.4 y 33.6 gramos de fibra al día, dependiendo de su sexo y edad.
Alto contenido de vitaminas saludables
Las batatas japonesas contienen la mayoría de las vitaminas B que su cuerpo necesita para la producción de energía y para mantener el funcionamiento adecuado de su cerebro y sistema nervioso. Cada papa mediana de 200 gramos contiene las siguientes vitaminas B:
- Tiamina: 0.22 miligramos
- Riboflavina: 0.06 miligramos
- Niacina: 1.6 miligramos
- Vitamina B6: 0.56 miligramos
- Folato: 98 microgramos
- Ácido pantoténico: 1.92 miligramos
- Biotina: 8 miligramos
Las batatas ayudan a su sistema inmunológico con su capacidad antioxidante . Cada camote japonés contiene dos potentes antioxidantes que neutralizan los agentes oxidantes potencialmente dañinos en su cuerpo y ayudan a reducir las enfermedades. Estos son:
- Vitamina C: 58 miligramos
- Vitamina E: 3.2 miligramos
Buena fuente de minerales esenciales
Las batatas japonesas son ricas en minerales saludables, especialmente potasio, cobre y manganeso. Las cantidades, por papa, son las siguientes:
- Potasio: 940 miligramos.
- Calcio: 80 miligramos
- Magnesio: 50 miligramos.
- Fósforo: 92 miligramos.
- Hierro: 1.4 miligramos
- Cobre: 0, 36 miligramos
- Manganeso: 0, 88 miligramos
Minerales para la salud cardiovascular
Algunos nutrientes importantes en la batata japonesa benefician su corazón y pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que una dieta vegetariana rica en calcio, magnesio, potasio y fibra, y baja en grasas, como la batata japonesa, puede reducir la presión arterial.
Potasio para proteger su corazón
El contenido de potasio en la batata japonesa ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y la integridad celular en su cuerpo. El potasio también es necesario para el desarrollo y mantenimiento de su sistema nervioso y músculos, incluido su corazón.
Al regular la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, el potasio ayuda a bajar o mantener la presión arterial . Harvard Health Publishing dice que el potasio maneja la conducción y transmisión de señales eléctricas en su sistema nervioso, lo que protege contra los latidos cardíacos irregulares.
Calcio para mantener el colesterol
El calcio en la batata japonesa es otro mineral que ayuda a reducir las enfermedades del corazón al disminuir la absorción de grasa y los niveles de colesterol. Una deficiencia de calcio puede causar ritmos cardíacos anormales, advierte los Institutos Nacionales de Salud.
Magnesio para ayudar a la presión arterial
El magnesio en la batata japonesa ayuda a regular la presión arterial y el azúcar en la sangre, así como a mantener la función muscular y nerviosa. Sus vasos sanguíneos necesitan magnesio para relajarse y transportar calcio y potasio . La combinación de los tres minerales contribuye a disminuir las posibilidades de desarrollar hipertensión.
Mejora tu estado de ánimo
Comer una batata podría ayudarte a ahuyentar la tristeza. Uno de los aminoácidos importantes que forman la proteína en las batatas japonesas es un compuesto llamado triptófano. La batata japonesa contiene 30 miligramos de triptófano.
El triptófano es el precursor de la serotonina y la melatonina. La serotonina es un neurotransmisor cerebral que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito y el dolor . A menudo encontrarás serotonina incluida como ingrediente en los antidepresivos. Se ha demostrado que la melatonina en las batatas promueve el sueño y se usa en medicamentos para ayudar a dormir.
Un estudio de 2016 examinó la asociación de varios niveles de triptófano en la emoción y la reacción cognitiva. Los hallazgos, publicados en Nutrients, mostraron que los bajos niveles de serotonina en el cerebro están relacionados con la memoria deteriorada y el estado de ánimo deprimido.
Mantiene ojos sanos
Las batatas japonesas, como todas las batatas, son una buena fuente de betacaroteno que su cuerpo convierte en vitamina A. Se sabe que la vitamina A ayuda a prevenir la sequedad ocular y la ceguera nocturna . La vitamina A también ayuda a reducir el riesgo de infecciones oculares.
Las batatas tienen un alto contenido de zeaxantina junto con su isómero luteína. Estos carotenoides antioxidantes liposolubles. localizado en la retina de su ojo, se ha demostrado que previene o retrasa la progresión de enfermedades oculares crónicas como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas , según la Asociación Americana de Optometría.
La vitamina E en las batatas japonesas también es buena para la salud de sus ojos y puede reducir el riesgo de cataratas , según un metanálisis, publicado en Public Health Nutrition en 2015.
Bajo en índice glucémico
Elegir alimentos con bajo índice glucémico , como la batata japonesa, puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades crónicas. El índice glucémico (IG) califica cómo los alimentos a base de carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un valor de IG bajo (menos de 55) se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre.
Los picos de azúcar en la sangre pueden hacer que los vasos sanguíneos se endurezcan y se estrechen, lo que puede provocar daños en el corazón. Controlar la glucosa en la sangre puede ayudar a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y daños en los nervios y los riñones, informa la Asociación Estadounidense de Diabetes.
GI depende de los métodos de preparación
El índice glucémico de la batata depende del método de cocción. Cuanto más se cocina y procesa la papa, mayor es el índice glucémico. El IG de una batata pelada, hervida , es baja a 46. Pero una batata al horno tiene un IG de 94.
Esto se debe a que, cuando se someten al calor intenso de hornear o freír, los almidones se descomponen en azúcares en lugar de permanecer en una forma más compleja.
Cuando hierve las papas, la temperatura no puede superar el punto de ebullición del agua o 212 F. La cocción se realiza generalmente a 350 F, lo que descompone los almidones por completo, lo que facilita su digestión.
Buena comida para diabéticos
Los alimentos con bajo índice GI, como las batatas hervidas, tienen un lugar en una dieta saludable para los diabéticos. Esto se evidencia en una revisión sistemática de 2018 que analizó el efecto de las dietas glucémicas en pacientes con diabetes tipo 2.
Los hallazgos, publicados en Nutrients, informaron que las dietas con IG bajo son más efectivas para controlar los niveles de glucosa en sangre en ayunas en comparación con una dieta con IG más alto para diabéticos.
Ayuda con la pérdida de peso
Además de no tener grasa con una baja calificación GI, el alto contenido de fibra dietética en las batatas japonesas puede ayudarlo a mantenerse en su plan de pérdida de peso . La fibra se llena, sin agregar calorías significativas. Esta sensación de saciedad es saciante y puede ayudarlo a controlar su ingesta de alimentos y evitar comer en exceso.
Con el alto contenido de carbohidratos de las batatas japonesas, podrías pensar que te harán subir de peso. Sin embargo, un metaanálisis de ensayos clínicos de 2018 mostró que las dietas que contienen alimentos ricos en carbohidratos y fibra, pero con un índice glucémico bajo y bajo en grasas, están asociadas con la pérdida de peso y una disminución en la composición corporal.
En el ensayo, a los participantes con sobrepeso se les dio una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en IG a base de plantas. Los resultados, publicados en la revista Nutrients, encontraron que el grupo de estudio tuvo una pérdida general de peso corporal y grasa corporal después de 16 semanas. Además, hubo una disminución en la resistencia a la insulina. Este efecto fue sin agregar ningún ejercicio.
