El alcohol y la pérdida de grasa no se mezclan, al menos a primera vista. Afortunadamente, hay formas de equilibrar los dos y mantenerse en el camino con su dieta. La clave es saber qué beber.
No todas las bebidas son iguales. El vino y la cerveza, por ejemplo, son relativamente bajos en calorías y ricos en antioxidantes, vitaminas del complejo B y otros micronutrientes. Los cócteles y licores, por el contrario, contienen mucha azúcar y proporcionan nada más que calorías vacías.
¿El alcohol causa aumento de peso?
Las personas en todo el mundo beben más alcohol que hace tres décadas, según un informe de mayo de 2019 publicado en The Lancet . Un asombroso 20 por ciento de los adultos eran grandes bebedores episódicos en 2017. A pesar de sus riesgos para la salud, las bebidas alcohólicas están creciendo en popularidad.
El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con 25 enfermedades crónicas y 200 trastornos en una revisión de 2014 publicada en Alcohol Research . Los estudios muestran un fuerte vínculo entre el consumo de alcohol y la cirrosis hepática, pancreatitis aguda y crónica, trastornos psicóticos, problemas de memoria y cáncer. Sin embargo, el estadounidense promedio consume alrededor de 8, 7 litros de alcohol puro por año.
Las cosas se ponen un poco más difíciles cuando se trata de beber y perder grasa. Por un lado, la evidencia anecdótica dice que el alcohol aumenta su metabolismo, haciendo que se quemen más calorías. Por otro lado, no puedes ignorar las calorías de las bebidas alcohólicas. Algunos ejemplos incluyen:
- White Russian (8 onzas) - 568 calorías
- Piña colada (6.8 onzas) - 526 calorías
- Ron (1.5 onzas) - 197 calorías
- Mai tai (4.9 onzas) - 306 calorías
- Vino tinto de postre (3.5 onzas) - 165 calorías
- Tequila sunrise (6.8 onzas) - 232 calorías
- Cerveza artesanal (12 onzas): 170 a 350 calorías.
Dependiendo de los ingredientes utilizados, algunas bebidas pueden exceder las 500 calorías por porción. Si, digamos, bebes un ruso blanco después de un largo día, eso significa 568 calorías adicionales. Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, lo que significa que si te das un cóctel cada dos días más o menos, las libras aumentarán rápidamente.
Según un estudio publicado en Public Health Nutrition en febrero de 2012, el alcohol promueve el aumento de peso y contribuye a los trastornos metabólicos. El consumo excesivo de alcohol en exceso se relacionó con obesidad abdominal, niveles elevados de azúcar en la sangre, síndrome metabólico e hipertensión en ambos sexos.
Si tiene problemas con la grasa del vientre, su hábito de beber podría ser el culpable. Una revisión de marzo de 2012 publicada en Annals of Nutrition & Metabolism sugiere que el consumo de alcohol promueve el aumento de grasa visceral. Sorprendentemente, puede ayudar a reducir la grasa subcutánea. De lo que debe preocuparse es de la grasa visceral, ya que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, aterosclerosis, síndrome metabólico y diabetes.
Beber y perder grasa
Los resultados anteriores indican una relación entre el consumo de alcohol y el aumento de peso. Cada gramo de alcohol puro tiene 7 calorías. Algunas bebidas, especialmente los cócteles, también pueden contener helados, jugos de frutas, refrescos y otros ingredientes cargados de azúcar que aumentan su conteo de calorías. Un martini ocasional o un Cosmo es bastante inofensivo, pero beber regularmente puede descarrilar su dieta.
Otro inconveniente del alcohol es que aumenta el apetito y afloja las inhibiciones. Como resultado, puede terminar comiendo bocadillos que no comería de otra manera. La cerveza, por ejemplo, a menudo se consume junto con papas fritas o pizza.
Sin embargo, la mayoría de los estudios no muestran conexión entre el consumo de alcohol leve a moderado y la obesidad, según una revisión de enero de 2015 publicada en Current Obesity Reports . Como señalan los investigadores, es poco probable que las personas que disfrutan el alcohol con moderación como parte de un estilo de vida equilibrado aumenten de peso.
Algunos ensayos clínicos informados en la revisión de Current Obesity Reports identificaron un posible vínculo entre el consumo excesivo o excesivo de alcohol y el aumento de peso. En un estudio, por ejemplo, los grandes bebedores tenían un 70 por ciento más de probabilidades de volverse obesos que los que bebían menos. El consumo excesivo de alcohol parece ser particularmente dañino.
La revisión sugiere que el alcohol puede aumentar la ingesta de alimentos e influir en varias hormonas que regulan el apetito. Además, puede inhibir la oxidación de grasas, lo que lleva a un aumento de peso a largo plazo.
Según algunos estudios en la revisión, los mismos rasgos psicológicos que promueven el consumo excesivo de alcohol pueden predisponer a comer en exceso. Sin embargo, se necesita más investigación para validar estos hallazgos y arrojar luz sobre la relación entre el consumo de alcohol y la pérdida de grasa o aumento de peso.
¿Beber puede aumentar su metabolismo?
Como se mencionó anteriormente, hay alguna evidencia de que el alcohol aumenta la tasa metabólica, lo que a su vez puede facilitar la pérdida de peso. En dos pequeños estudios publicados en PLOS One en julio de 2012, los sujetos que consumieron menos de 12.5 calorías por kilogramo de peso corporal por día del alcohol comieron menos en general.
Una mayor ingesta de alcohol, por otro lado, condujo a un aumento en el metabolismo y una reducción en la masa grasa. Además, causó una disminución en los niveles de leptina, una hormona que contribuye a la obesidad cuando se secreta en grandes cantidades. Sorprendentemente, la ingesta total de calorías fue mayor en este grupo.
Los científicos concluyeron que beber poco no aumenta el metabolismo y la oxidación de los lípidos, como lo hace el consumo excesivo de alcohol. Estos hallazgos pueden deberse al hecho de que el consumo regular de alcohol conduce a una adaptación metabólica progresiva. En pocas palabras, beber aumenta la ingesta de calorías, pero el metabolismo se adapta gradualmente. Los estudios se realizaron en individuos dependientes del alcohol, por lo que sus resultados pueden no aplicarse a aquellos que beben ocasionalmente.
Elige tu bebida sabiamente
La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que es poco probable que beber de leve a moderado cause aumento de peso. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan no más de dos bebidas por día para hombres y una bebida por día para mujeres. Las mujeres embarazadas, las personas que se están recuperando del alcoholismo y las que reciben tratamiento médico no deben consumir alcohol en absoluto.
Sin embargo, tenga en cuenta que no todas las bebidas son iguales. El vino, la cerveza y los licores tienen la menor cantidad de calorías, por lo que pueden ser una mejor opción para las personas que hacen dieta.
Un vaso de vino blanco, por ejemplo, proporciona 121 calorías y 3, 8 gramos de carbohidratos. La misma cantidad de vino tinto cuenta con 125 calorías y 3, 8 gramos de carbohidratos. Dependiendo de los ingredientes utilizados, la cerveza tiene alrededor de 153 calorías y 12, 6 gramos de carbohidratos por lata.
No tiene que dejar de beber por completo para adelgazar. La moderación es la clave. Además, hay algunos trucos que puedes usar para reducir calorías sin dejar de beber alcohol. Por ejemplo, mezcle vino y agua con gas para hacer un spritzer bajo en calorías. Si eres un amante de la cerveza, elige variedades ligeras.
Combine ron y coca cola dietética o té negro sin azúcar en lugar de pedir una piña colada u otros cócteles elegantes. El vodka va bien con agua de seltzer, solo asegúrate de evitar los mezcladores de jugo, ya que contienen mucha azúcar. El whisky, la ginebra y otros espíritus no contienen carbohidratos, por lo que funcionan mejor para aquellos con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.
