Las lentejas rojas, como todos los tipos de lentejas, no solo son una gran fuente de proteínas vegetales bajas en grasa, sino que contienen una gran cantidad de vitaminas B, muchos minerales esenciales y fibra. Económicas y fáciles de preparar, las lentejas pueden ayudar a su digestión, proteger el corazón, mantener los huesos y soportar la pérdida de peso.
¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son un pulso, que incluye frijoles, garbanzos y otras semillas comestibles de legumbres. En forma de lente, las lentejas existen en una variedad de tamaños, desde extra pequeño hasta grande. Aunque las lentejas vienen en muchos colores, como marrón, verde, amarillo, rojo o negro, las lentejas rojas se encuentran entre los tipos más comunes que aparecen en las tiendas de comestibles en los EE. UU. Si compra lentejas rojas divididas, se quita su capa de semillas y la parte interna dividido por la mitad, lo que los hace cocinar mucho más rápido que si se dejara entero.
Las Pautas dietéticas de los EE. UU. Consideran que todos los tipos de lentejas y otras legumbres son miembros de los grupos de proteínas y alimentos vegetales debido a su alto contenido de proteínas vegetales y fibra dietética, según Annals of the New York Academy of Sciences , publicado en marzo de 2017.
La porción establecida, recomendada, de un solo día para legumbres cocidas es de 100 gramos (125 mililitros) o media taza. Los datos de Nutrition Reviews, publicados en diciembre de 2017, informan que esta cantidad representa un objetivo razonable para promover los atributos dietéticos y nutricionales de las legumbres, incluidas proteínas, fibra, ácido fólico, hierro, potasio y zinc.
Según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences en noviembre de 2017, las lentejas tienen una conexión beneficiosa potencial para reducir la incidencia de enfermedades, como diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades cardíacas, debido a su valor nutritivo, compuestos bioactivos y polifenoles. rico contenido.
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Nutrición de lentejas rojas
La lenteja es una fuente inagotable de nutrientes, sabor, beneficios para la salud y sabor. Un cuarto de taza de lentejas crudas es el equivalente a media taza de legumbres cocidas, según USA Pulses.
Un cuarto de taza de lentejas rojas crudas es baja en calorías: 172 o 9 por ciento del valor diario (DV), según el USDA. Las lentejas rojas también son bajas en grasa, con solo 1 gramo por cada cuarto de taza. No contienen colesterol ni azúcar y no contienen gluten. Las calorías de las lentejas incluyen 30 gramos de carbohidratos complejos, o el 10 por ciento de su DV, que proporcionan energía a su cuerpo para alimentar sus músculos, cerebro, corazón y sistema nervioso.
Todos los tipos de lentejas son una fuente excelente y económica de proteínas, especialmente importante para los vegetarianos o las personas que no comen carne. El USDA informa que las lentejas rojas secas proporcionan 11.5 gramos de proteína, o el 23 por ciento de la DV por un cuarto de taza, para ayudar a su cuerpo a construir y mantener el tejido y promover el crecimiento y el desarrollo.
Alto en fibra beneficiosa
Las lentejas rojas son ricas en fibra dietética, esenciales para mantener la salud digestiva y para ayudar a mantener su peso. Estas pequeñas semillas proporcionan 5, 2 gramos de fibra, o el 21 por ciento del DV por cuarto de taza, según el USDA. La fibra es la parte de los alimentos que su cuerpo no puede descomponer, por lo que viaja intacta a través de sus intestinos y colon, agregando volumen a sus heces y fomentando las deposiciones regulares.
La fibra no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que su acción de aumento de volumen en el tracto digestivo puede contribuir al control del peso _._ La fibra puede aumentar la saciedad al disminuir la digestión, lo que le proporciona una sensación de "plenitud" durante más tiempo. Al reducir su apetito, puede resistir la necesidad de comer en exceso, lo que podría reducir su consumo total de calorías. Además, el consumo de alimentos ricos en fibra puede ayudar a disminuir la absorción de calorías al unirse con la grasa, como se informó en una revisión de Nutrientes publicada en diciembre de 2018.
El contenido de fibra en los alimentos también puede ayudar a protegerlo contra el cáncer, informa un gran estudio prospectivo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2015. Los resultados del ensayo de detección basado en la población encontraron que el consumo elevado de fibra dietética redujo el riesgo de adenoma colorrectal y cáncer de colon.
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Genial para un corazón sano
Comer lentejas rojas puede estar asociado con un riesgo general más bajo de enfermedad cardíaca. Contienen nutrientes que tienen efectos positivos en varios factores de riesgo. Se ha descubierto que algunos minerales que se encuentran en las lentejas, como el potasio y el magnesio, así como el folato, tienen un efecto beneficioso en su corazón al mantener sus niveles de presión arterial y colesterol de forma natural.
Según el USDA, por cuarto de taza, las lentejas rojas crudas contienen 321 miligramos de potasio que su cuerpo necesita para la transmisión nerviosa y la función muscular, incluido el corazón. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de líquidos y contrarresta el efecto dañino del sodio. Una ingesta baja de potasio puede aumentar su riesgo de desarrollar presión arterial alta, especialmente si su dieta incluye una ingesta alta en sal, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
El magnesio es otro mineral que juega diversos roles en la protección de su corazón, y las lentejas rojas contienen 28.3 miligramos o el 7 por ciento del DV por cuarto de taza, según el USDA. Su cuerpo necesita magnesio para regular la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, además de ayudar a que sus músculos y nervios funcionen de manera efectiva. El NIH informa que las personas que tienen más magnesio en sus dietas pueden tener un menor riesgo de algunos tipos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Un informe, publicado en BMJ Open Heart en julio de 2018, sugirió que una deficiencia de magnesio podría estar implicada en enfermedades cardiovasculares como hipertensión, cardiomiopatía, latidos cardíacos anormales, endurecimiento de las arterias, colesterol elevado y diabetes.
De todos los alimentos de origen vegetal, las lentejas contienen la mayor cantidad de ácido fólico. Una porción de un cuarto de taza de lentejas contiene 98 microgramos o el 24 por ciento del DV para el folato, enumera el USDA. Aunque es mejor conocido por su prevención de defectos de nacimiento en los bebés, el folato también juega un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón al disminuir el aminoácido que daña las arterias en la sangre llamado homocisteína. De acuerdo con la American Heart Association, el exceso de este compuesto en su cuerpo aumenta su riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica.
Además del contenido de vitaminas y minerales que puede ayudar a que su corazón se mantenga fuerte, la fibra en las lentejas también puede participar al ayudar a reducir sus niveles de colesterol. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el aumento de la ingesta de fibra puede reducir los niveles de colesterol LDL o "malo", incluso más que una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans.
Bueno para huesos fuertes
El calcio no es el único mineral en las lentejas que contribuye a la salud de sus huesos al mantener su estructura y fuerza. Otros incluyen fósforo, magnesio, potasio, cobre, hierro y zinc.
Sus huesos almacenan el 99 por ciento del calcio, el 85 por ciento del fósforo y el 66 por ciento del magnesio en su cuerpo, por lo que es fácil entender por qué estos minerales son cruciales para la densidad mineral ósea. Las lentejas rojas contienen 23 miligramos de calcio, 141 miligramos de fósforo y 28, 3 miligramos de magnesio por cuarto de taza, según lo enumerado por el USDA.
El potasio neutraliza los ácidos, lo que ayuda a evitar que el calcio y el fósforo se pierdan de los huesos por la excreción de los riñones. Las lentejas rojas proporcionan 321 miligramos de potasio por porción, según el USDA.
El cobre, el hierro y el zinc en las lentejas son todos necesarios para la producción y síntesis de colágeno, lo que ayuda a proporcionar la plataforma estructural para la formación de hueso. Además, un estudio de marzo de 2018, publicado en el Journal of Affective Disorders, evaluó a 14.834 adultos y concluyó que el cobre, el hierro y el zinc, junto con el selenio, pueden ayudar a aliviar la depresión.
Vitaminas B y Hierro
Una porción de lentejas rojas puede ayudar a asegurar que su cuerpo obtenga la energía que necesita para funcionar normalmente.
Las lentejas son una buena fuente de hierro no hemo, ya que el 20 por ciento del DV en cada porción dice el USDA. No obtener suficiente hierro afecta la forma en que su cuerpo usa la energía, y una deficiencia puede provocar fatiga, debilidad, malestar gastrointestinal, mala memoria y baja inmunidad a las infecciones. Los niveles bajos graves pueden provocar anemia por deficiencia de hierro grave.
Las lentejas rojas son una gran fuente de vitaminas B, necesarias para transformar los alimentos que consume en la energía que sus células deben tener para el funcionamiento adecuado de su corazón, cerebro y células sanguíneas. El USDA enumera el contenido de vitamina B, por lentejas rojas crudas de un cuarto de taza, como:
- 20 por ciento de la DV para tiamina (B1)
- 4 por ciento de la DV para riboflavina (B2)
- 4 por ciento de la DV para niacina (B3)
- 3 por ciento de la DV para vitamina B5 (PA)
- 11 por ciento de la DV para vitamina B6
- 24 por ciento de la DV para folato (B9)
