Muchas tendencias de la dieta en este momento te obligan a restringir severamente el azúcar y los carbohidratos (observándote, ceto) o abandonarlos por completo. Pero dado que muchos alimentos saludables, como frutas, verduras y granos integrales, contienen estos nutrientes, ¿es una dieta estricta sin carbohidratos y sin azúcar el camino a seguir para la pérdida de peso o la salud?
Los carbohidratos proporcionan energía para su cuerpo junto con vitaminas y minerales esenciales, antioxidantes y fitoquímicos. Por lo tanto, si está pensando en comenzar una dieta sin carbohidratos, sin azúcar, lea lo que necesita saber y asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio importante en la dieta.
Plan de dieta baja en carbohidratos
La dieta cetogénica, una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos es actualmente un enfoque popular para perder peso. Por lo general, la dieta cetogénica basa las comidas en alrededor del 65 por ciento de contenido de grasa, 30 por ciento de proteínas y 6 por ciento de carbohidratos, que a menudo llegan a unos 30 gramos de carbohidratos por día, según la ingesta calórica diaria del individuo, según un estudio publicado en mayo de 2017 en Nutrients. .
La dieta ceto es ampliamente conocida por sus habilidades para quemar grasa, según Harvard Health Publishing. Por lo general, sus células usan azúcar en la sangre (de carbohidratos) para crear energía. Pero en ausencia de carbohidratos, su cuerpo descompone la grasa corporal en cetonas para obtener energía.
Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos pueden promover inicialmente una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, según un estudio de diciembre de 2018 publicado en la Publicación Oficial del Colegio de Médicos de Familia de Canadá. Sin embargo, a pesar de la capacidad de la dieta para utilizar la grasa corporal como combustible, parece perder su efecto después de aproximadamente un año de dieta.
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Plan de dieta sin azúcar
Cuando los planes de dieta indican "sin azúcar", generalmente sugieren reducir el azúcar agregado y no el tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en alimentos como la fruta o la leche.
El azúcar agregado es el azúcar que se ha agregado a un alimento durante el procesamiento. Esto incluye ingredientes como jarabe de arce, miel, azúcar de caña, azúcar de remolacha, azúcar de dátiles, agave y azúcar de coco, entre muchos otros. El azúcar agregado en sí no es necesariamente malo para su salud; el problema es que generalmente se encuentra en alimentos procesados menos nutritivos, según la Clínica Mayo.
El azúcar agregado no debe representar más del 10 por ciento de sus calorías diarias, que son aproximadamente 200 calorías o 12 cucharaditas, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Los alimentos como las gaseosas, los yogures aromatizados, los cereales y las galletas suelen tener un alto contenido de azúcar añadido y deben consumirse con moderación para mantenerse dentro de las recomendaciones diarias.
Alimentos bajos en carbohidratos y bajos en azúcar
Hay muchos alimentos que contienen pocos carbohidratos y / o azúcar agregada. Sin embargo, seguir un régimen bajo en carbohidratos y azúcar generalmente requerirá algo de planificación y preparación, considerando que la mayoría de los alimentos procesados son ricos en ambos.
Si está buscando reducir los carbohidratos y el azúcar, limitar sus alimentos procesados es un buen lugar para comenzar. Por ejemplo, los refrescos o bebidas con sabor (café incluido) suelen tener un alto contenido de carbohidratos y azúcar añadido, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Cambiar a agua, té de hierbas y café solo te dará variedad e hidratación sin carbohidratos.
Si está buscando reducir los carbohidratos, puede reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, el arroz o las papas con opciones bajas en carbohidratos. Reemplazar el arroz blanco con coliflor rizada, por ejemplo, o cambiar el pan por aguacate es una forma saludable de reducir los carbohidratos mientras se mantienen alimentos ricos en nutrientes en sus comidas.
Comer bajo en carbohidratos también significa reducir su consumo de azúcar. Los alimentos como los cereales, las galletas, los jarabes y las jaleas tienen un alto contenido de azúcar y un alto índice glucémico, lo que significa que tienen una tendencia a aumentar su azúcar en la sangre, según el Centro Médico Regional de New Hanover. Cuando se trata de dulces, opte por opciones ricas en nutrientes como bayas, tomates y aguacates, que son bajos en carbohidratos y llenos de nutrientes saludables.
Seguir una dieta estilo ceto también implica aumentar su contenido de grasa saludable. Según Harvard Health Publishing, alimentos como pescado, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas son buenas opciones.
¿Es saludable seguir una dieta sin carbohidratos y sin azúcar?
Si bien una dieta baja en carbohidratos puede seguirse con alimentos saludables, una dieta sin carbohidratos es probablemente insostenible y puede dejarlo deficiente en nutrientes. Por ejemplo, las verduras son un alimento con carbohidratos pero también proporcionan nutrientes esenciales (como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales) que necesita para mantenerse saludable.
Lo mismo ocurre con una dieta sin azúcar: este enfoque solo es saludable si está cortando azúcares agregados . Mezclar alimentos con azúcares naturales, como frutas y lácteos, hace que sea extremadamente difícil obtener los nutrientes que su cuerpo necesita.
Como siempre, hable con su proveedor de atención médica si desea modificar drásticamente su dieta. Su salud, los factores de riesgo y cualquier medicamento actual pueden verse afectados por los alimentos que come. Un profesional médico puede ayudarlo a guiarse sobre qué alimentos son apropiados para la dieta que elija, garantizar que se satisfagan todas sus necesidades de nutrientes y minimizar el riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes.
