No puede mejorar su estado físico al tomar una píldora, espolvorear proteína en polvo sobre sus alimentos o beber un batido especial. Para ponerse en forma rápidamente, debe concentrarse en comer bien y participar en ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Consulte a su médico antes de hacer cambios en su dieta o comenzar cualquier programa de ejercicios.
Obtenga suficientes calorías
Si desea ponerse en forma rápidamente, debe tener un peso saludable. Sin embargo, si necesita bajar algunas libras, tratar de perder peso demasiado rápido no le hará mucho bien. Cuando restringe su ingesta calórica con demasiada severidad (menos de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 por día para los hombres) corre el riesgo de retrasar su pérdida de peso al ralentizar su metabolismo.
Necesita encontrar la cantidad correcta de calorías para perder a un ritmo constante de 1/2 a 2 libras por semana. Para lograr esto, reduzca su consumo actual de 250 calorías a 1, 000 calorías por día. Para calcular su consumo actual, registre cuánto come normalmente en un diario de alimentos y sume las calorías diarias. Luego reste entre 250 y 1, 000 para obtener su nueva meta de calorías para perder peso. Por ejemplo, si actualmente consume 2.600 calorías por día, puede perder peso de manera segura si reduce su ingesta de 1.600 a 2.350 calorías por día. Dado que parte de ponerse en forma es hacer ejercicio, es posible que desee ir con el extremo inferior de la reducción de calorías, por ejemplo, 250 a 500 calorías, y quemar el resto de las calorías a través de la actividad física.
Come comida saludable
Para aprovechar al máximo su programa de acondicionamiento físico, complete su dieta con alimentos que respalden sus necesidades de energía y crecimiento muscular. Eso no significa que deba limitar su dieta a arroz integral, carne y claras de huevo. Una dieta para "ponerse en forma" es el mismo plan de alimentación saludable que todos deberían seguir: uno lleno de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Coma regularmente durante todo el día para tener energía cuando haga ejercicio. Tendrás un mejor entrenamiento cuando tu cuerpo se alimente adecuadamente, según la Academia de Nutrición y Dietética. Además, asegúrese de comer un refrigerio de recuperación después de hacer ejercicio para reponer las reservas de energía y promover el desarrollo muscular. Disfrute de un yogur de frutas sin grasa, una taza de leche con chocolate o medio sándwich de pavo.
Limite los alimentos procesados
No se trata solo de lo que debe comer, sino también de lo que no debe hacer cuando intenta ponerse en forma. Según un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine, ciertos tipos de alimentos están relacionados con el aumento de peso, incluidas las papas fritas, las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos y las carnes procesadas como el tocino y el pepperoni. Para mejorar su nivel de condición física y ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido, limite la ingesta de estos y otros alimentos procesados, como pan blanco y pasta, dulces y comida rápida.
Ponte en forma con HIIT
Los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para tener una buena salud. Pero cuando intentas ponerte en forma rápidamente, es posible que desees aumentarlo un poco con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Según un artículo de 2012 publicado en Australian Family Physician, cuando intentas perder peso, HIIT puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico más rápido que el ejercicio aeróbico tradicional porque aumenta tu capacidad para quemar calorías, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que quemas entre un 6 y un 15 por ciento más de calorías esas dos horas después de HIIT. Además de ayudarlo a quemar más calorías para perder peso, HIIT también lo ayuda a perder grasa abdominal mientras retiene la masa muscular, mejora la aptitud aeróbica y anaeróbica y es bueno para la salud del corazón.
HIIT alterna entre períodos de ejercicio aeróbico intenso seguido de períodos de recuperación o descanso. Por ejemplo, puede correr a la velocidad máxima durante 30 segundos seguido de un trote de 2 minutos, y luego repetir esto durante la duración de su entrenamiento. Este tipo de ejercicio te ayuda a quemar más calorías, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
Desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza
Además de la actividad aeróbica, completa tu rutina de ejercicios con ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen en todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. Use pesas libres, bandas de resistencia o ejercicios de resistencia corporal como sentadillas, sentadillas y dominadas para ganar fuerza y desarrollar músculo. Para obtener los mayores beneficios, repita cada ejercicio hasta el punto en que no pueda hacer una repetición más sin ayuda. Los CDC recomiendan dos o tres series, que consisten en ocho a 12 repeticiones, de cada ejercicio. Es posible que desee consultar a un entrenador personal para que lo ayude a diseñar una rutina de ejercicios adaptada a sus necesidades físicas.
