La proteína es una fuente de energía dietética y un nutriente esencial para la función inmune saludable y el mantenimiento de músculos fuertes. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son fuentes de proteínas y otros nutrientes esenciales, pero es posible que no le gusten o que no pueda comerlos debido a la intolerancia a la lactosa. Las alternativas no lácteas pueden proporcionar la proteína y otros nutrientes que necesita en una dieta sin lácteos.
Pollo y pavo
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo o pavo estofado o asado sin piel contiene aproximadamente 27 gramos de proteína y es baja en grasa. Retire la piel antes de cocinar su pollo o pavo para reducir su contenido de grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol de los alimentos aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Pechuga de pollo con vegetales balsámicos asados y chile blanco de pavo son dos ideas para comidas altas en proteínas y sin lácteos.
Pescado
Una porción de 3 onzas de atún en lata tiene 17 gramos de proteína, y una porción de 3 onzas de trucha tiene 20 gramos de proteína. Los peces no contienen carbohidratos y son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, proporcionan vitamina D, que es un nutriente que podría faltar en su dieta si no toma leche fortificada con vitamina D. El pescado enlatado con huesos, como el salmón, la caballa y las anchoas, son fuentes de calcio, que es otro nutriente en los productos lácteos.
Ternera y cerdo
Una porción de 3 onzas de solomillo de ternera a la parrilla tiene 26 gramos de proteína, y una porción de 3 onzas de lomo de cerdo tiene 24 gramos. Estas opciones también proporcionan hierro y niacina, o vitamina B-3. Elija cortes magros de carne, como el lomo, y recorte la grasa visible antes de cocinar para limitar su consumo de grasas saturadas. Limite el consumo de carne procesada, como salami, tocino y salchichas, ya que un alto consumo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Fuentes de proteínas a base de plantas
Un cuarto de taza de frijoles de soya maduros tostados, o nueces de soya, tiene 9 gramos de proteína, y un cuarto de taza de edamame, o soja verde, tiene 8 gramos de proteína. La Universidad de Michigan enumera tofu, tempeh y leche de soya y yogurt como fuentes de proteínas. Muchos productos de soya también proporcionan calcio. Frijoles negros, pintos, garbanzos, marinos y otros, lentejas y arvejas son fuentes de proteínas y fibra dietética, que pueden reducir sus niveles de colesterol. Las nueces y los cacahuetes aportan proteínas, grasas insaturadas saludables para el corazón y fibra.
